وجبات عجز السعرات الحرارية: 20 وجبة مشبعة لإنقاص الوزن

تشترك أفضل وجبات عجز السعرات الحرارية في ثلاثة أسرار رئيسية: كمية وفيرة من البروتين، حجم كبير من الخضار أو الفاكهة للشبع، وحصص مضبوطة بدقة من الدهون. إليك 20 وجبة فعالة تمنحك أفضل النتائج.

وجبات الإفطار (250–400 سعرة حرارية)

1. زبادي يوناني مع توت وملعقتين كبيرتين من الغرانولا: حوالي 280 سعرة حرارية، 20 غ بروتين
2. بيضتان كاملتان وبياض بيضتين مع السبانخ، وشريحة توست: حوالي 270 سعرة حرارية، 23 غ بروتين
3. شوفان بالبروتين (شوفان + مسحوق واي بروتين + توت): حوالي 320 سعرة حرارية، 30 غ بروتين
4. جبن قريش مع قطع أناناس وقرفة: حوالي 200 سعرة حرارية، 14 غ بروتين
5. بوريتو الإفطار ببياض البيض والفاصوليا وصلصة السالسا: حوالي 350 سعرة حرارية، 28 غ بروتين

وجبات الغداء (350–550 سعرة حرارية)

1. سلطة بوريتو الدجاج مع الخس والفاصوليا والسالسا: حوالي 500 سعرة حرارية، 42 غ بروتين
2. سلطة التونة والفاصوليا البيضاء مع الليمون: حوالي 400 سعرة حرارية، 38 غ بروتين
3. لفافة تورتيلا بحبش (ديك رومي) وحمص وخضار: حوالي 420 سعرة حرارية، 30 غ بروتين
4. شوربة عدس مع شريحة خبز: حوالي 400 سعرة حرارية، 22 غ بروتين
5. سلطة يونانية مع دجاج مشوي: حوالي 450 سعرة حرارية، 40 غ بروتين

وجبات العشاء (400–600 سعرة حرارية)

1. سالمون مع بروكلي ونصف كوب أرز: حوالي 480 سعرة حرارية، 35 غ بروتين
2. تشيلي الديك الرومي المفروم مع الفاصوليا: حوالي 430 سعرة حرارية، 38 غ بروتين
3. سوتيه الروبيان (الجمبري) مع الخضار والأرز: حوالي 450 سعرة حرارية، 32 غ بروتين
4. فاهيتا دجاج في صينية فرن مع تورتيلا الذرة: حوالي 500 سعرة حرارية، 40 غ بروتين
5. برغر لحم بقري قليل الدهن في خبز حبوب كاملة مع سلطة: حوالي 520 سعرة حرارية، 35 غ بروتين
6. سمك القد المشوي مع بطاطس مشوية وفاصوليا خضراء: حوالي 450 سعرة حرارية، 38 غ بروتين
7. كاري التوفو مع حليب جوز الهند الخفيف والأرز: حوالي 480 سعرة حرارية، 22 غ بروتين

وجبات خفيفة وحلويات (100–250 سعرة حرارية)

1. بودنغ البروتين (زبادي + بودرة بروتين + كاكاو خام): حوالي 200 سعرة حرارية، 30 غ بروتين
2. حبة تفاح مع أصبع جبن خفيف: حوالي 175 سعرة حرارية، 7 غ بروتين
3. 3 أكواب من الفشار المحضر بالهواء الساخن بدون زيت: حوالي 95 سعرة حرارية

كيف تبني وجبتك بنفسك

بدائل ذكية تقلل السعرات دون تصغير حجم الوجبة

• اخلط نصف حصة المكرونة مع نودلز الكوسة المبشورة
• استبدل الكريمة الحامضة أو المايونيز بالزبادي اليوناني
• استخدم المقلاة الهوائية (القلاية الهوائية) بدلاً من القلي الغزير
• اعتمد على السالسا أو الشطة الحارة بدلاً من الصلصات الدسمة المليئة بالدهون

تتبّع وجباتك بسهولة

يمكنك تصوير كل وجبة من هذه الوجبات وتتبعها بسهولة عبر Nutora، مع ميزة حساب السعرات بالصور المعتمدة على الذكاء الاصطناعي. مقالات ذات صلة: عجز السعرات الحرارية، أفكار لعشاء قليل السعرات، نظام غذائي 1500 سعرة حرارية.

الأسئلة الشائعة

ماذا يجب أن آكل خلال مرحلة عجز السعرات الحرارية؟

البروتينات الخالية من الدهون، الخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة، البقوليات، وحصص محسوبة من الدهون الصحية.

كيف أجعل وجبات عجز السعرات مشبعة؟

ركز على زيادة البروتين والألياف، وأضف كميات كبيرة من الخضار لزيادة حجم الوجبة والشعور بالامتلاء.

هل يمكنني تناول الطعام في المطاعم أثناء عجز السعرات الحرارية؟

نعم بالتأكيد، راجع دليلنا المتخصص في حساب السعرات الحرارية عند تناول الطعام خارج المنزل.

كم عدد الوجبات التي يجب أن أتناولها يومياً لإنقاص الوزن؟

العدد الذي يناسب جدولك اليومي؛ تناول 3 وجبات رئيسية مع وجبة خفيفة واحدة يعد خياراً ممتازاً ومريحاً للكثيرين.