خيارات صحية في المطاعم: ماذا تطلب في كل مطبخ؟

تناول الطعام في المطاعم لا يعني بالضرورة إفساد خطتك في إنقاص الوزن. يحتوي كل مطبخ حول العالم على خيارات خفيفة وأخرى غنية بالسعرات، وإليك دليلك لاختيار الأفضل دائماً.

أهم النقاط الرئيسية

• اختر الأطباق المشوية أو المطهوة على البخار أو المحمصة في الفرن، وابتعد عن الأطعمة المقلية أو المغطاة بالصلصات الكريمة والدسمة.
• اطلب الصلصات وتتبيلات السلطة جانباً، وابدأ وجبتك بحساء خفيف أو سلطة طازجة.
• حدد تدليلاً واحداً فقط للوجبة (إما الخبز، أو المشروبات، أو التحلية)، ولا تجمع بينها جميعاً للحفاظ على عجز السعرات الحرارية.

قواعد عامة

• المشوي، أو المطهو على البخار، أو المخبوز في الفرن دائماً أفضل من المقلي أو المقرمش أو المطبوخ بالكريمة.
• الصلصات والتتبيلات جانباً لتتحكم في كمية الدهون المضافة.
• ابدأ بحساء صافٍ أو سلطة خضراء لتعزيز الشبع قبل الطبق الرئيسي.
• اختر تدليلاً واحداً فقط، بدلاً من طلب سلة الخبز، والمقبلات الدسمة، والمشروبات السكرية، والحلويات معاً.

خيارات حسب نوع المطبخ

المطبخ الإيطالي

ماذا تطلب: السمك أو الدجاج المشوي مع الخضار، حساء المينستروني، أطباق الباستا المعتمدة على صلصة الطماطم (شاركها مع غيرك أو اطلب نصف كمية)، وبيتزا العجينة الرفيعة بالخضار. تجنب أو شارك مع غيرك: فيتوتشيني ألفريدو، الكاربونارا، اللازانيا، الكالاماري المقلي، وخبز الثوم بالزبدة.

المطبخ المكسيكي

ماذا تطلب: الفاهيتا (مع تقليل خبز التورتيلا والساور كريم)، أطباق البوريتو بدون خبز (Burrito Bowl)، تاكو الدجاج أو السمك المشوي، والفاصوليا السوداء. تجنب أو شارك مع غيرك: الشيميتشانغا، الناتشوز بالجبن، صلصات الجبن الذائب (كيسو)، البوريتو الكبير بخبز الدقيق، وسلال رقائق التورتيلا المقلية المجانية.

المطبخ الصيني

ماذا تطلب: الدامبلنغ المطهو على البخار، الدجاج أو التوفو السوتيه السريع (Stir-fry) مع الكثير من الخضار، حساء حامض حار، والأرز المطهو على البخار. تجنب أو شارك مع غيرك: الدجاج بالسمسم أو الدجاج الحلو والحامض (المغلف بالعجين والمقلي)، الأرز المقلي، ولفائف السبرينغ رول المقلية.

المطبخ الهندي

ماذا تطلب: دجاج أو سمك التندوري، تكا الدجاج (المشوية بدون مرق)، الدال (عدس)، شانا ماسالا (حمص)، سلطة الرايتا بالزبادي، وخبز الروتي الأسمر. تجنب أو شارك مع غيرك: بتر تشيكن والكورما (لاحتوائهما على كميات عالية من الكريمة والزبدة)، خبز النان بالزبدة، السمبوسة، وأطباق البرياني الكبيرة ذات الدهون العالية.

المطبخ الياباني

ماذا تطلب: الساشيمي، النيجيري، لفائف السوشي البسيطة، حساء الميسو، الإدامامي، والأسماك المشوية. تجنب أو شارك مع غيرك: التمبورا المقلية، ولفائف السوشي الخاصة المليئة بالمايونيز والجبن الكريمي. تعرّف أيضاً على السعرات الحرارية في السوشي.

المطبخ التايلاندي

ماذا تطلب: حساء التوم يام، أسياخ الدجاج ساتاي، سلطة اللارب، والأطباق المقلية سريعاً بقليل من الزيت والغنية بالخضار. تجنب أو شارك مع غيرك: الباد تاي (غني بالزيوت والسكر)، وأطباق الكاري الغنية بحليب جوز الهند الكامل الدسم بحصص كبيرة.

مطاعم الستيك والمشاوي

ماذا تطلب: قطع اللحم قليلة الدهن مثل السيرلوين أو الفيليه، الدجاج أو السمك المشوي، البطاطا المشوية في الفرن مع وضع الإضافات جانباً، خضار على البخار، وسلطة جانبية. تجنب أو شارك مع غيرك: المقبلات المقلية، السبانخ بالكريمة، البطاطا المحشوة بالجبن واللحم المقدد، وقطع الريب آي الكبيرة المليئة بالدهون.

المطبخ الشرق أوسطي

ماذا تطلب: كباب الدجاج أو اللحم المشوي، الشيش طاووق، التبولة، الفتوش (بدون خبز مقلي)، والحمص بطحينة بحصة معتدلة للحصول على البروتين والمغذيات الكبرى (الماكروز). تجنب أو شارك مع غيرك: أطباق الفلافل المقلية بكميات كبيرة، والإكثار من الخبز الأبيض المفتوح.

تتبّع وجباتك بدقة

التقط صورة لطبقك عبر تطبيق Nutora قبل البدء بالأكل؛ يساعدك حساب السعرات بالصور المدعوم بتقنية الذكاء الاصطناعي في تقدير المكونات بسهولة، مع زيادة التقدير قليلاً لمراعاة الزيوت الإضافية في طهي المطاعم. لمزيد من النصائح، اقرأ عن تتبع السعرات عند الأكل في المطاعم، وتعرّف على خيارات صحية في مطاعم الوجبات السريعة.

الأسئلة الشائعة

ما هو الخيار الأكثر صحة دائماً عند الطلب من المطعم؟

مصدر غني بعنصر البروتين مشوي مع خضار وكمية معتدلة من النشويات المعقدة، مع طلب الصلصات والتتبيلات جانباً.

كيف أتجنب الإفراط في الأكل عند تناول الطعام خارج المنزل؟

تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين قبل الخروج، وابدأ طعامك بحساء أو سلطة خضراء، واطلب تعبئة نصف الوجبة الرئيسية لأخذها معك إلى المنزل مسبقاً.

هل سلطات المطاعم صحية دائماً؟

يمكن أن تكون خياراً ممتازاً، لكن الإضافات المقرمشة (مثل الخبز المقلي) والصلصات الكريمية تضيف مئات السعرات دون أن تشعر.

كم سعرة حرارية يضيفها تناول الطعام في المطاعم مقارنة بالمنزل؟

غالباً ما يضيف عدة مئات من السعرات الحرارية مقارنة بالوجبة نفسها المطهوة في المنزل، والسبب يعود إلى حجم الحصص الأكبر واستخدام كميات مضاعفة من الزبدة، والزيوت، والصلصات الجاهزة.