Kaloriendefizit berechnen: Formel, Beispiele & Tipps
Berechne dein Kaloriendefizit in 3 Schritten: Grundumsatz schätzen, Gesamtumsatz (TDEE) ermitteln und 300–500 kcal abziehen. Mit Beispielen.
Von Ayoub Farid · · 2 Min. Lesezeit
„Kaloriendefizit berechnen“ gehört zu den meistgesuchten Begriffen rund ums Thema Abnehmen – im Deutschen wie in fast jeder anderen Sprache. Du kannst diese Berechnung ganz einfach in drei Schritten selbst durchführen.
Schritt 1: Schätze deinen Grundumsatz
Der Grundumsatz (BMR) gibt an, wie viele Kalorien dein Körper in völliger Ruhe verbraucht. Die Mifflin-St.Jeor-Formel liefert hierfür eine verlässliche und weit verbreitete Schätzung:
- Männer: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5
- Frauen: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161
Mehr dazu erfährst du im Artikel Grundumsatz einfach erklärt.
Schritt 2: Mit dem Aktivitätslevel multiplizieren (Gesamtumsatz / TDEE)
| Aktivität | Faktor |
|---|---|
| Vorwiegend sitzend (Bürojob, kaum Sport) | 1,2 |
| Leicht aktiv (Training 1–3 Tage/Woche) | 1,375 |
| Mäßig aktiv (Training 3–5 Tage/Woche) | 1,55 |
| Sehr aktiv (Training 6–7 Tage/Woche) | 1,725 |
| Extrem aktiv (körperlich schwere Arbeit + Training) | 1,9 |
Schritt 3: Dein Defizit abziehen
Ziehe 300–500 kcal ab, um stetig und gesund abzunehmen. Ohne ärztliche Rücksprache solltest du nicht dauerhaft unter 1.200 kcal (Frauen) bzw. 1.500 kcal (Männer) gehen. Lies hierzu: Sind 1.200 Kalorien zu wenig?.
Beispiel 1: Frau
35 Jahre, 163 cm, 72 kg, leicht aktiv.
- Grundumsatz = 720 + 1.019 − 175 − 161 = 1.403 kcal
- Gesamtumsatz (TDEE) = 1.403 × 1,375 = 1.929 kcal
- Ziel mit Defizit = 1.929 − 400 ≈ 1.530 kcal/Tag
Beispiel 2: Mann
40 Jahre, 180 cm, 95 kg, mäßig aktiv.
- Grundumsatz = 950 + 1.125 − 200 + 5 = 1.880 kcal
- Gesamtumsatz (TDEE) = 1.880 × 1,55 = 2.914 kcal
- Ziel mit Defizit = 2.914 − 500 ≈ 2.410 kcal/Tag
Schritt 4: Abgleich mit der Realität
Formeln können individuell um 10 % oder mehr abweichen. Nach 3–4 Wochen solltest du prüfen:
- Verlierst du etwa 0,5–1 % deines Körpergewichts pro Woche? Bleib dabei.
- Nimmst du nicht ab? Kontrolliere zuerst dein Tracking und ziehe dann weitere 100–200 kcal ab. Sieh dir dazu Trotz Kaloriendefizit kein Gewichtsverlust an.
Sportkalorien nicht doppelt zählen
Wenn du bei deinem Gesamtumsatz (TDEE) bereits einen Aktivitätsfaktor gewählt hast, solltest du verbrannte Kalorien aus Workouts von deiner Fitnessuhr nicht noch zusätzlich auf dein Tagesbudget aufschlagen. Das ist einer der häufigsten Gründe, warum ein Kaloriendefizit unbemerkt zunichtegemacht wird.
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Häufig gestellte Fragen
Wie berechne ich mein Kaloriendefizit?
Schätze zuerst deinen Grundumsatz, multipliziere ihn mit deinem Aktivitätsfaktor für den Gesamtumsatz (TDEE) und ziehe davon 300–500 Kalorien ab.
Wie genau ist ein Kaloriendefizit-Rechner?
Er bietet dir einen soliden Startwert. Dein tatsächlicher Gewichtsverlauf über mehrere Wochen zeigt dir, wie du die Werte feinjustieren musst.
Was bedeutet ein Defizit von 500 Kalorien?
Du isst täglich 500 Kalorien weniger als dein Gesamtumsatz (TDEE). Zu Beginn führt das rein rechnerisch zu einem Verlust von etwa 0,45 kg Fett pro Woche.
Sollte ich Trainingskalorien wieder aufessen?
Wenn dein Aktivitätsfaktor deinen Sport bereits abdeckt, solltest du sie im Regelfall nicht wieder zusätzlich essen.
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