Combien de calories par jour manger selon votre profil ?
Découvrez combien de calories consommer par jour pour perdre du poids ou stabiliser selon votre âge, sexe et activité. Calculez vos besoins réels.
Par Ayoub Farid · · 3 min de lecture
Le chiffre de 2 000 calories affiché sur les étiquettes nutritionnelles n'est qu'une valeur de référence, pas un objectif personnel. Vos besoins réels dépendent de votre taille, de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité physique. Voici comment trouver votre chiffre exact.
Ce qu'il faut retenir
- La valeur de 2 000 calories sur les emballages est une moyenne générique, pas une recommandation sur mesure.
- La plupart des adultes maintiennent leur poids avec un apport situé entre 1 600 et 3 000 kcal, selon leur gabarit, leur âge, leur sexe et leur dépense physique.
- Pour une perte de poids durable, commencez par réduire vos calories de maintien de 300 à 500 kcal, puis ajustez au bout de 3 à 4 semaines.
Besoins caloriques journaliers moyens (pour maintenir son poids)
Fourchettes indicatives basées sur les repères nutritionnels de référence :
| Âge | Femmes | Hommes |
|---|---|---|
| 19–30 | 1 800–2 400 | 2 400–3 000 |
| 31–50 | 1 800–2 200 | 2 200–3 000 |
| 51+ | 1 600–2 200 | 2 000–2 800 |
Le bas de la fourchette s'adresse aux personnes sédentaires, tandis que le haut correspond aux personnes actives.
Calories selon votre objectif
| Objectif | Calories par jour |
|---|---|
| Perte de poids / maigrir | Maintien − 300 à 500 kcal |
| Maintien | Maintien |
| Prendre du muscle | Maintien + 200 à 300 kcal |
Trouver votre objectif personnalisé
- Calculez votre métabolisme de base : comprendre le métabolisme de base.
- Multipliez par votre niveau d'activité pour obtenir votre dépense énergétique journalière (TDEE) : comprendre la TDEE.
- Adaptez le total en fonction de votre objectif.
Vous pouvez aussi suivre les exemples détaillés dans notre guide : comment calculer un déficit calorique.
Exemples d'objectifs pour maigrir
| Profil | Dépense énergétique journalière (TDEE) estimée | Objectif perte de poids |
|---|---|---|
| Femme, 30 ans, 165 cm, 65 kg, activité légère | ~1 900 | ~1 450–1 600 |
| Femme, 50 ans, 160 cm, 75 kg, sédentaire | ~1 700 | ~1 300–1 400 |
| Homme, 30 ans, 180 cm, 85 kg, activité modérée | ~2 800 | ~2 300–2 500 |
| Homme, 55 ans, 175 cm, 95 kg, activité légère | ~2 450 | ~1 950–2 150 |
Les seuils minimaux à respecter
La majorité des recommandations médicales conseillent de ne pas descendre sous 1 200 kcal pour les femmes et 1 500 kcal pour les hommes sans suivi médical strict. Consultez notre article : 1200 calories est-ce trop peu ?.
Les calories ne font pas tout
Deux régimes fournissant exactement le même nombre de calories peuvent donner des sensations de faim et d'énergie radicalement différentes. Accordez la priorité aux protéines, aux fibres et aux aliments bruts non transformés. Pour en savoir plus, consultez nos guides : de combien de protéines ai-je besoin ? et combien de fibres par jour ?.
Laissez Nutora faire le calcul
Nutora vous pose quelques questions sur votre profil et votre objectif, établit votre plan personnalisé de calories et de macros (macronutriments), puis vous indique ce qu'il vous reste à consommer grâce à son option pour compter les calories en photo.
Questions fréquentes
Est-ce que 2 000 calories par jour, c'est beaucoup ?
C'est simplement une valeur repère. Pour beaucoup de femmes, cela correspond à leur niveau de maintien ; pour beaucoup d'hommes, c'est déjà en dessous de leurs besoins de maintien.
Combien de calories par jour pour perdre 1 kg par semaine ?
Il faudrait créer un déficit calorique d'environ 1 100 kcal par jour, ce qui est particulièrement agressif et difficile à tenir. Pour la majorité des personnes, viser une perte de 0,25 à 0,5 kg par semaine est bien plus réaliste et durable.
Les besoins caloriques diminuent-ils avec l'âge ?
Oui, ils diminuent généralement de façon progressive, en raison notamment d'une baisse de la masse musculaire et d'une réduction de l'activité physique quotidienne.
Faut-il manger exactement le même nombre de calories chaque jour ?
Ce n'est pas obligatoire. Vous pouvez consommer un montant fixe chaque jour ou faire varier vos apports au fil de la semaine, tant que votre moyenne hebdomadaire correspond à votre cible.
Suivez-le en photo
Photographiez votre repas, voyez les calories
L'IA de Nutora estime calories, protéines, glucides et lipides à partir d'une photo de votre assiette et les compare à votre objectif du jour. Sur iPhone et iPad, avec 3 jours d'essai gratuit.
Télécharger sur l'App Store