ラマダン中のヘルシーな食事：スフールとイフタールの献立とカロリー

2027年のラマダンは、2月8日頃に始まると予想されています（正確な日程は月の観測によって決まります）。夜明けから日没までの断食によって食事のタイミングは大きく変わりますが、バランスの取れた栄養摂取の基本は変わりません。夜明け前の食事であるスフールと、日没後のイフタールという2回のメインの食事を通じて、安定したエネルギー補給、十分なタンパク質の確保、そして適切な水分補給を目指しましょう。

糖尿病などの持病をお持ちの方、妊娠中の方、または常用薬を服用されている方は、断食を始める前に必ず医師にご相談ください。

スフール：日中の活力を保つ持続性エネルギー

タンパク質、食物繊維が豊富な炭水化物、良質な脂質、そして十分な水分の組み合わせを意識しましょう。

塩分の多い食品（漬物や加工肉など）は喉の渇きを促すため、スフールでの摂取は控えめにしましょう。

イフタール：胃腸に優しく断食を明ける

1. まずはデーツと水から： 2〜3個のデーツをゆっくり食べます（詳細はデーツのカロリーをご覧ください）。
2. スープ： レンズ豆のスープやハリラ（1杯あたり約150〜250 kcal）。
3. メインディッシュ： グリルチキン、魚、または肉料理に、ご飯やブルグル、サラダや温野菜を添えて。
4. デザートは適度に楽しむ。

代表的なラマダン料理のカロリー一覧

ラマダンを健康的に過ごすためのヒント

• 油で揚げずにオーブンやノンフライヤーを活用する： サモサやペイストリーは揚げる代わりに焼き上げるのがおすすめです。
• 水分はこまめに補給する： イフタールからスフールまでの間に、コップ数杯の水を時間をかけて少しずつ飲みましょう。
• 両方の食事でタンパク質を摂る： 筋肉量を維持するために、スフールとイフタールの両方でタンパク質を意識して補給します。
• 甘いものは計画的に楽しむ： 一晩中ダラダラと食べ続けるのではなく、量を決めていただきましょう。
• 食後に軽いウォーキングを取り入れる： イフタールの後に軽く体を動かすと消化が促されます。

食事とカロリーを記録する

Nutoraは日本語、アラビア語を含む33言語に対応しているため、ハリラやカブサなどのイフタール料理も写真でカロリー計算でき、日本語ですぐに栄養素の目安を確認できます。あわせて読みたい記事：高タンパク質食品ガイド、断食（インターミッテントファスティング）とカロリー計算。

よくある質問

スフールで腹持ちを良くするには何を食べればよいですか？

タンパク質と食物繊維を豊富に含む食品が適しています。卵、オートミール、豆類、ヨーグルト、全粒穀物に加え、十分な水分を補給しましょう。

ラマダン中にダイエット・減量は可能ですか？

イフタールからスフールまでの合計摂取カロリーを消費カロリー以下に抑え、カロリー収支のマイナス（カロリー不足）を維持できれば、減量することは可能です。

イフタールではデーツを何個食べるべきですか？

まずは2〜3個を目安に食べるのが一般的で、糖分補給としても適度な量です。

断食中の喉の渇きを防ぐにはどうすればよいですか？

イフタールからスフールまでの間にこまめに水分を摂取し、スフールでは塩分の多い食事を避けることがポイントです。