O que é taxa metabólica basal e como calcular a sua
Entenda o que é taxa metabólica basal, aprenda a calcular com a fórmula Mifflin-St Jeor e descubra por que você não deve comer abaixo dela.
Por Ayoub Farid · · 3 min de leitura
A sua taxa metabólica basal (BMR) é a quantidade de calorias que o seu corpo precisa apenas para se manter vivo em repouso absoluto: respirando, fazendo o sangue circular, mantendo o cérebro funcionando e nutrindo as células. Geralmente, ela representa a maior fatia do seu gasto calórico diário.
Como calcular a taxa metabólica basal
A equação de Mifflin-St Jeor é amplamente utilizada e considerada uma das fórmulas mais precisas para a maioria dos adultos:
- Homens: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade (anos) + 5
- Mulheres: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade (anos) − 161
Exemplos
| Perfil | Cálculo | BMR |
|---|---|---|
| Mulher, 28 anos, 165 cm, 60 kg | 600 + 1.031 − 140 − 161 | ~1.330 kcal |
| Mulher, 45 anos, 170 cm, 80 kg | 800 + 1.063 − 225 − 161 | ~1.477 kcal |
| Homem, 30 anos, 178 cm, 80 kg | 800 + 1.113 − 150 + 5 | ~1.768 kcal |
| Homem, 50 anos, 185 cm, 100 kg | 1.000 + 1.156 − 250 + 5 | ~1.911 kcal |
O que afeta a sua BMR
- Composição e tamanho corporal: corpos maiores gastam mais energia.
- Massa muscular: o músculo gasta mais energia em repouso do que a gordura.
- Idade: a taxa metabólica diminui aos poucos com o tempo, em parte devido à perda muscular.
- Sexo biológico: homens geralmente apresentam uma taxa mais alta por terem mais massa magra e estatura maior.
- Genética e hormônios: a tireoide e outros fatores hormonais influenciam diretamente esse ritmo.
BMR vs. gasto energético total (TDEE)
A BMR considera apenas o gasto em repouso. Para descobrir quantas calorias você gasta ao longo de todo o dia, basta multiplicar esse valor pelo seu nível de atividade física; confira o artigo sobre o gasto energético total (TDEE) explicado.
É seguro comer menos calorias que a sua BMR?
Para emagrecer e perder peso de forma sustentável, a meta geralmente fica abaixo do seu TDEE, mas quase sempre acima da sua taxa metabólica basal. Comer bem menos calorias do que a BMR por períodos prolongados dificulta bater as metas de proteína e micronutrientes, além de ser muito difícil de manter. Dietas muito restritivas só devem ser feitas com acompanhamento médico. Leia mais em 1.200 calorias por dia é pouco demais?.
É possível acelerar a taxa metabólica basal?
De forma discreta, sim. Ganhar massa muscular com treinos de força eleva um pouco o gasto calórico de repouso, e consumir proteína suficiente dá o suporte necessário para isso. No entanto, não existem alimentos ou suplementos mágicos que sozinhos consigam acelerar o metabolismo de forma expressiva.
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Perguntas frequentes
Qual é uma taxa metabólica basal considerada normal?
Para a maioria das mulheres adultas, a faixa gira em torno de 1.200 a 1.500 kcal; já para os homens, fica entre 1.500 e 2.000 kcal, mas esses números variam muito conforme peso, altura e idade.
A taxa metabólica basal é o total de calorias que queimo no dia?
Não. A BMR representa apenas o que seu organismo queima em repouso absoluto. O seu gasto diário total (TDEE) é sempre maior.
Qual fórmula de BMR é a mais precisa?
A fórmula de Mifflin-St Jeor costuma ser a mais indicada e confiável para a grande maioria dos adultos.
Fazer dieta pode diminuir a BMR?
Sim. Perder peso reduz levemente a taxa metabólica basal simplesmente porque um corpo menor requer menos energia para funcionar.
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