ما هو معدل الأيض الأساسي BMR وكيف تحسبه بدقة؟
تعرف على معدل الأيض الأساسي BMR، ومعادلة ميفلين لحسابه بدقة، والعوامل المؤثرة عليه، ولماذا لا يُنصح بتناول سعرات أقل منه.
بقلم Ayoub Farid · · 3 دقائق قراءة
يمثل معدل الأيض الأساسي (BMR) عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للبقاء على قيد الحياة أثناء الراحة التامة؛ ويشمل ذلك وظائف التنفس، والدورة الدموية، ونشاط الدماغ، وتجدد الخلايا. وهو يشكل عادةً الحصة الأكبر من إجمالي حرق السعرات الحرارية اليومي لجسمك.
كيفية حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)
تعد معادلة ميفلين-سانت جور (Mifflin-St Jeor) الأكثر استخداماً وواحدة من أدق الصيغ الرياضية لحساب BMR لمعظم البالغين:
- للرجال: BMR = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) − (5 × العمر بالسنوات) + 5
- للنساء: BMR = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) − (5 × العمر بالسنوات) − 161
أمثلة عملية
| الشخص | طريقة الحساب | معدل BMR |
|---|---|---|
| امرأة، 28 عاماً، 165 سم، 60 كغ | 600 + 1,031 − 140 − 161 | ~1,330 سعرة حرارية |
| امرأة، 45 عاماً، 170 سم، 80 كغ | 800 + 1,063 − 225 − 161 | ~1,477 سعرة حرارية |
| رجل، 30 عاماً، 178 سم، 80 كغ | 800 + 1,113 − 150 + 5 | ~1,768 سعرة حرارية |
| رجل، 50 عاماً، 185 سم، 100 كغ | 1,000 + 1,156 − 250 + 5 | ~1,911 سعرة حرارية |
ما العوامل التي تؤثر على معدل BMR؟
- حجم الجسم: تحرق الأجسام الأكبر حجماً سعرات حرارية أكثر لدعم وظائفها.
- الكتلة العضلية: تستهلك العضلات طاقة أكبر بكثير من الدهون أثناء الراحة.
- العمر: ينخفض معدل BMR تدريجياً مع التقدم في السن، ويرجع ذلك جزئياً إلى فقدان الكتلة العضلية.
- الجنس: يمتلك الرجال في الغالب معدل BMR أعلى بسبب كبر حجم الجسم وزيادة الكتلة العضلية.
- العوامل الوراثية والهرمونات: تؤثر صحة الغدة الدرقية والهرمونات الأخرى تأثيراً مباشراً على سرعة الحرق.
الفرق بين BMR وإجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE)
يعبر معدل BMR فقط عن الطاقة المستهلكة في حالة الراحة التامة وبدون أي حركة. ولمعرفة إجمالي ما يحرقه جسمك يومياً، يتم ضرب قيمة BMR في معامل النشاط البدني؛ لمزيد من التفاصيل، راجع مقالنا حول شرح معدل TDEE بالتفصيل.
هل يمكنك تناول سعرات حرارية أقل من معدل BMR؟
عند الرغبة في إنقاص الوزن، يكون الهدف عادةً تناول سعرات أقل من TDEE ولكنها تظل أعلى من BMR. إن تناول كميات طعام أقل بكثير من معدل الأيض الأساسي لفترات طويلة يجعل من الصعب تلبية الاحتياجات اليومية من البروتين والمغذيات الدقيقة، بالإضافة إلى صعوبة الاستمرار عليه. كما يجب ألا تُتبع الأنظمة الغذائية القاسية والمنخفضة جداً في السعرات إلا تحت إشراف طبي مباشر؛ اقرأ المزيد في مقال هل 1200 سعرة حرارية قليلة جداً؟.
هل من الممكن رفع معدل الأيض الأساسي؟
يمكن تحسينه بشكل متواضع. يساعد بناء الكتلة العضلية عبر تمارين القوة والمقاومة في رفع استهلاك الطاقة أثناء الراحة بنسبة طفيفة، ويدعم تناول كميات كافية من البروتين هذه العملية. ومع ذلك، لا توجد أطعمة سحرية أو مكملات قادرة بمفردها على "تسريع الأيض" بدرجة فارقة وملحوظة.
تتبّع أهدافك بدقة
يعتمد تطبيق Nutora على عمرك وجنسك وطولك ووزنك ومستوى نشاطك لتقدير احتياجاتك الفعلية بدقة ووضع خطة تناسبك، ويسهّل عليك حساب السعرات الحرارية يومياً. مقالات ذات صلة: كم سعرة حرارية يجب أن أتناول؟، وحساب عجز السعرات الحرارية.
الأسئلة الشائعة
ما هو المعدل الطبيعي لـ BMR؟
يتراوح معدل الأيض الأساسي لدى معظم النساء البالغات بين 1,200 و1,500 سعرة حرارية، بينما يتراوح لدى الرجال بين 1,500 و2,000 سعرة حرارية تقريباً، وتختلف هذه الأرقام بحسب حجم الجسم والعمر.
هل يتطابق معدل BMR مع إجمالي السعرات المحروقة يومياً؟
لا، يعبر BMR عن السعرات المحروقة أثناء الراحة التامة فقط، بينما يكون إجمالي الحرق اليومي (TDEE) أعلى بكثير لاحتسابه النشاط والحركة اليومية.
ما هي أدق معادلة لحساب BMR؟
تُعتبر معادلة ميفلين-سانت جور (Mifflin-St Jeor) هي الأكثر موثوقية ودقة لمعظم البالغين.
هل يؤدي اتباع حمية غذائية لتقليل معدل BMR؟
نعم، يتراجع معدل الأيض الأساسي قليلاً مع خسارة الوزن؛ لأن الجسم الأصغر حجماً يتطلب طاقة أقل لإدارة وظائفه الحيوية.
تتبّعها بصورة
صوّر وجبتك وشاهد السعرات
يقدّر الذكاء الاصطناعي في Nutora السعرات والبروتين والكربوهيدرات والدهون من صورة طبقك ويقارنها بهدفك اليومي. متوفر على iPhone وiPad مع تجربة مجانية لمدة 3 أيام.
تنزيل منApp Store