كم سعرة حرارية أحتاج في اليوم؟ (حسب العمر والهدف)
دليلك الشامل لمعرفة كم سعرة حرارية تحتاج يومياً لإنقاص الوزن أو الحفاظ عليه أو زيادته، مع جداول توضيحية وطريقة دقيقة لحساب احتياجك.
بقلم Ayoub Farid · · 3 دقائق قراءة
الرقم الشائع البالغ 2,000 سعرة حرارية والموجود على الملصقات الغذائية ليس سوى قيمة مرجعية عامة، وليس هدفاً مخصصاً لك. تختلف احتياجاتك الفعلية وفقاً لوزنك، وطولك، وعمرك، وجنسك، ومستوى نشاطك البدني. إليك كيف تحدد رقمك بدقة.
النقاط الرئيسية
- قيمة 2,000 سعرة حرارية على المنتجات هي رقم استرشادي عام وليست هدفك الفردي.
- يحتاج أغلب البالغين إلى ما بين 1,600 و3,000 سعرة حرارية يومياً لتثبيت الوزن، بحسب الجسم ومستوى النشاط.
- من أجل إنقاص الوزن، ابدأ بتقليل 300 إلى 500 سعرة حرارية من سعرات الثبات، ثم قيّم النتائج بعد 3 إلى 4 أسابيع.
الاحتياج اليومي النموذجي من السعرات (لتثبيت الوزن)
نطاقات تقريبية تستند إلى الجداول الإرشادية للتغذية:
| العمر | النساء | الرجال |
|---|---|---|
| 19–30 | 1,800–2,400 | 2,400–3,000 |
| 31–50 | 1,800–2,200 | 2,200–3,000 |
| +51 | 1,600–2,200 | 2,000–2,800 |
يمثل الحد الأدنى نمط الحياة قليل الحركة (الخامل)، بينما يمثل الحد الأعلى الأشخاص ذوي النشاط البدني المرتفع.
السعرات الحرارية حسب الهدف
| الهدف | السعرات اليومية |
|---|---|
| خسارة الوزن | سعرات الثبات − 300 إلى 500 |
| تثبيت الوزن | سعرات الثبات نفسها |
| بناء العضلات | سعرات الثبات + 200 إلى 300 |
كيف تحسب رقمك الشخصي
- احسب معدل الأيض الأساسي (BMR): شرح معدل الأيض الأساسي BMR.
- اضرب الناتج في معامل نشاطك البدني لمعرفة إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE): شرح احتياج الطاقة TDEE.
- عدّل السعرات وفقاً لهدفك.
أو اتبع الأمثلة العملية المفصلة في كيفية حساب عجز السعرات الحرارية.
أمثلة لأهداف إنقاص الوزن
| الشخص | تقدير TDEE (سعرات الثبات) | هدف خسارة الوزن |
|---|---|---|
| امرأة، 30 عاماً، 165 سم، 65 كغ، نشاط خفيف | ~1,900 | ~1,450–1,600 |
| امرأة، 50 عاماً، 160 سم، 75 كغ، خاملة | ~1,700 | ~1,300–1,400 |
| رجل، 30 عاماً، 180 سم، 85 كغ، نشاط متوسط | ~2,800 | ~2,300–2,500 |
| رجل، 55 عاماً، 175 سم، 95 كغ، نشاط خفيف | ~2,450 | ~1,950–2,150 |
الحد الأدنى الآمن للسعرات
توصي معظم الإرشادات الطبية بعدم الهبوط تحت 1,200 سعرة حرارية للنساء و1,500 سعرة حرارية للرجال دون إشراف طبي مباشر. للمزيد، طالع هل 1200 سعرة حرارية قليلة جداً؟.
السعرات وحدها لا تكفي
قد يتطابق نظامان غذائيان تماماً في كمية السعرات، لكن تأثيرهما على الجسم والشبع يختلف كلياً. ركّز على تناول البروتين، والألياف، والأطعمة الكاملة غير المصنعة. اقرأ كم أحتاج من البروتين يومياً؟ وكمية الألياف الموصى بها يومياً.
دع Nutora يتولى الحساب بدلاً منك
يطرح عليك تطبيق حساب السعرات الحرارية Nutora بعض الأسئلة البسيطة عن بياناتك وهدفك، ثم يضع لك خطة مخصصة للسعرات والمغذيات الكبرى (الماكروز). بفضل ميزة حساب السعرات بالصور المدعومة بتقنيات الذكاء الاصطناعي، يكفيك تصوير طبقك لتعرف فوراً ما تبقى لك من سعرات خلال اليوم.
الأسئلة الشائعة
هل 2,000 سعرة حرارية في اليوم تُعد كمية كبيرة؟
هي كمية مرجعية فحسب؛ إذ تُعتبر لكثير من النساء كافية لتثبيت الوزن، بينما تكون أقل من احتياج الثبات لمعظم الرجال.
كم سعرة يجب أن أتناول لخسارة 1 كغ أسبوعياً؟
يتطلب ذلك عجزاً كبيراً يصل إلى نحو 1,100 سعرة حرارية يومياً، وهو نزول قاسٍ يصعب الاستمرار عليه. يفضل لمعظم الأشخاص استهداف خسارة تدريجية بين 0.25 و0.5 كغ أسبوعياً لضمان الحفاظ على الكتلة العضلية.
هل يتغير الاحتياج من السعرات مع التقدم في العمر؟
نعم، يميل معدل الحرق إلى الانخفاض تدريجياً مع تقدم السن، ويعود ذلك جزئياً إلى تراجع الكتلة العضلية وانخفاض مستوى النشاط البدني.
هل يجب أن أتناول نفس عدد السعرات كل يوم؟
يمكنك الالتزام برقم ثابت يومياً، أو توزيع السعرات بمرونة على مدار الأسبوع بحيث تتناول أكثر في أيام وأقل في أخرى، طالما أن المعدل الأسبوعي يحقق هدفك المطلوب.
تتبّعها بصورة
صوّر وجبتك وشاهد السعرات
يقدّر الذكاء الاصطناعي في Nutora السعرات والبروتين والكربوهيدرات والدهون من صورة طبقك ويقارنها بهدفك اليومي. متوفر على iPhone وiPad مع تجربة مجانية لمدة 3 أيام.
تنزيل منApp Store