عجز السعرات ولا ينزل الوزن؟ 9 أسباب حقيقية وحلولها

إذا كنت متأكداً من تطبيقك لمبدأ عجز السعرات الحرارية ومع ذلك لا يتحرك الميزان، فغالباً ما يكون السبب أحد هذه العوامل. راجعها بالترتيب التالي:

1. لم يمر وقت كافٍ بعد

قد يحجب احتباس الماء فقدان الدهون لمدة تتراوح بين أسبوع إلى 3 أسابيع. لذلك، احكم على تقدمك بناءً على متوسط الوزن الأسبوعي على مدار 3 إلى 4 أسابيع، وليس من خلال القياس اليومي.

2. احتباس السوائل يخفي نزول الدهون

وجبة غنية بالصوديوم، أو تمرين رياضي شاق، أو التوتر، أو قلة النوم، أو الدورة الشهرية، كلها عوامل قد تزيد وزن الجسم بمقدار 1 إلى 2 كجم من السوائل. اقرأ المزيد عن وزن الماء واحتباس السوائل.

3. التقدير غير الدقيق لأحجام الحصص

تُظهر الدراسات المتعلقة بالتسجيل الذاتي للطعام أن معظم الأشخاص يقللون من تقدير ما يتناولونه بالفعل. ومن أكثر الأطعمة المسببة لذلك: الصلصات، المكسرات، الأجبان، وحصص الأرز والمكرونة. زن أطعمتك الأساسية بالميزان لمدة أسبوع لإعادة ضبط تقديرك.

4. إغفال زيوت الطهي والصلصات والمشروبات

تحتوي ملعقة طعام واحدة من الزيت على نحو 120 سعرة حرارية، وكوب اللاتيه قد يصل إلى 200 سعرة حرارية، كما أن بعض المشروبات المحلاة تزيد السعرات دون أن تشعر. نادراً ما نتذكر هذه الإضافات أو نوثقها. اقرأ المزيد عن السعرات الحرارية في مشروبات القهوة.

5. عطلة نهاية الأسبوع تمحو عجز أيام الأسبوع

إذا حققت عجزاً قدره 400 سعرة حرارية يومياً خلال أيام العمل (أي 2,000 سعرة حرارية على مدار 5 أيام)، فقد يختفي هذا العجز بالكامل إذا تناولت 1,000 سعرة حرارية إضافية في كل يوم من يومي العطلة. اقرأ المزيد عن الإفراط في تناول الطعام خلال عطلة نهاية الأسبوع.

6. استهلاك سعرات التمارين الرياضية كاملة

غالباً ما تبالغ الساعات الذكية وتطبيقات اللياقة في تقدير السعرات المحروقة أثناء النشاط البدني. وإذا تناولت طعاماً لتعويض كل تلك السعرات المحسوبة، فقد يلغي ذلك عجز السعرات تماماً.

7. حساب احتياجك بناءً على معدل حرق يومي مبالغ فيه

تعتمد معادلات النشاط البدني على التقدير التقريبي. فإذا اخترت مستوى "متوسط النشاط" بينما واقعك اليومي "قليل النشاط"، فقد يكون هدفك اليومي أعلى بـ 200 إلى 300 سعرة حرارية من احتياجك الحقيقي. اقرأ شرح معدل استهلاك الطاقة اليومي TDEE.

8. نزول وزنك السابق قلل من احتياجك الحالي

الرقم الذي كان يحقق لك عجزاً عندما كان وزنك 85 كجم قد يصبح سعرات الثبات نفسها عندما يصل وزنك إلى 78 كجم. أعد حساب السعرات الحرارية بناءً على وزنك الجديد.

9. أسباب صحية أو طبية

هناك بعض الأدوية والحالات الصحية (مثل قصور الغدة الدرقية) التي تؤثر على معدل الحرق والوزن. إذا تأكدت من استبعاد كل النقاط السابقة، فاستشر طبيبك المختص.

ما الذي يجب عليك فعله؟

1. سجل كل ما تتناوله بدقة لمدة أسبوعين، بما في ذلك الزيوت والمشروبات.
2. استخدم الميزان لوزن الأطعمة التي تكرر تناولها يومياً.
3. تابع حساب السعرات الحرارية في عطلة نهاية الأسبوع كما تفعل في باقي الأيام.
4. قلل هدفك اليومي بمقدار 100 إلى 200 سعرة حرارية وزد من عدد خطواتك اليومية.
5. أعد تقييم وزنك بعد 3 إلى 4 أسابيع من الالتزام.

تابع سعراتك بسهولة

مع تطبيق Nutora، يمكنك الاعتماد على ميزة حساب السعرات بالصور؛ حيث لا يتطلب تصوير وجباتك سوى ثوانٍ معدودة (بما في ذلك وجبات العطلة والمشروبات)، مما يساعدك في اكتشاف السعرات المخفية وتفادي أخطاء التقدير. مواضيع ذات صلة: ثبات الوزن أثناء الرجيم، أخطاء شائعة في حساب السعرات الحرارية.

الأسئلة الشائعة

لماذا يزيد وزني رغم وجود عجز في السعرات الحرارية؟

غالباً ما تكون الزيادة السريعة على الميزان ناتجة عن احتباس السوائل. أما إذا استمرت الزيادة لعدة أسابيع، فمن المرجح أنك تتناول سعرات أكثر مما تظن.

هل يمكن الالتزام بعجز السعرات دون خسارة الوزن؟

ليس لفترة طويلة. إذا كنت بالفعل في عجز حقيقي من السعرات، فسوف ينخفض الوزن على مدار الأسابيع، حتى لو أخفى احتباس الماء نزول الدهون مؤقتاً.

هل قلة الأكل تمنع نزول الوزن؟

تناول كميات قليلة جداً من السعرات لا يوقف حرق الدهون بيولوجياً، ولكنه غالباً ما يسبب جوعاً شديداً ينتهي بنوبات إفراط في الأكل لاحقاً، وهو ما يوقف خسارة الوزن.

كم من الوقت يجب أن أنتظر قبل تعديل سعراتي الحرارية؟

يُفضل الانتظار لمدة 3 إلى 4 أسابيع من التتبع الدقيق والمنتظم قبل اتخاذ قرار بتعديل السعرات.