Body Recomposition: Gleichzeitig Fett abbauen & Muskeln aufbauen
So funktioniert Body Recomposition: Wer gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen kann, die passenden Kalorien, Makros und Trainings-Tipps.
Von Ayoub Farid · · 2 Min. Lesezeit
Body Recomposition (oder kurz „Recomp“) bedeutet, gleichzeitig Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen. So verändert sich deine Körperform sichtbar, selbst wenn sich das Gewicht auf der Waage kaum bewegt.
Wichtigste Erkenntnisse
- Recomposition bedeutet gleichzeitiger Fettabbau und Muskelaufbau – dein Körper strafft sich schneller, als das Gewicht sinkt.
- Es funktioniert am besten bei Einsteigern, Wiedereinsteigern und Personen mit einem höheren Körperfettanteil.
- Du brauchst progressives Krafttraining (2–3 Mal pro Muskelgruppe pro Woche), 1,6–2,2 g/kg Eiweiß (Protein) und Kalorien nahe deinem Gesamtumsatz (TDEE).
- Verfolge deinen Taillenumfang, Vergleichsfotos und deine Kraftwerte, da sich das Gewicht oft kaum verändert.
- Rechne mit sichtbaren Veränderungen nach etwa 2–3 Monaten konsequenter Umsetzung.
Für wen Recomp geeignet ist
Es funktioniert besonders gut bei:
- Einsteigern im Krafttraining,
- Personen, die nach einer Pause wieder einsteigen,
- Menschen mit einem höheren Körperfettanteil,
- allen, die bisher schlicht zu wenig Eiweiß (Protein) gegessen haben.
Sehr schlanke, fortgeschrittene Kraftsportler erzielen meist schnellere Fortschritte, wenn sie gezielte Aufbau- und Definitionsphasen (Cut und Bulk) abwechseln.
Die drei Grundvoraussetzungen
1. Krafttraining
Trainiere jede Muskelgruppe etwa 2–3 Mal pro Woche mit progressiver Überlastung (Progressive Overload): Steigere mit der Zeit das Gewicht, die Wiederholungen oder die Satzzahl.
2. Eiweißreiche Ernährung
Plane etwa 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht pro Tag ein. Lies hierzu auch: Wie viel Protein brauche ich?.
3. Kalorien nahe dem Gesamtumsatz oder ein moderates Kaloriendefizit
Iss auf Erhaltungsniveau (Gesamtumsatz) oder etwa 200–300 kcal darunter im leichten Kaloriendefizit. Mehr dazu unter Erhaltungskalorien.
Beispiel (70-kg-Frau, Gesamtumsatz ~2.100 kcal)
| Ziel | Menge |
|---|---|
| Kalorien | ~1.900 kcal |
| Eiweiß (Protein) | ~125 g |
| Fett | ~60 g |
| Kohlenhydrate | ~210 g |
| Training | 3 Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten/Woche + tägliche Spaziergänge |
So misst du deine Fortschritte
Die Waage allein reicht nicht aus. Nutze stattdessen:
- Taillen- und Hüftumfang (mit dem Maßband),
- monatliche Vergleichsfotos,
- dein Trainingslogbuch für Kraftsteigerungen,
- den langfristigen Gewichtstrend (stabil oder ganz langsam sinkend).
Mehr dazu: Wie oft sollte man sich wiegen?.
Wie lange dauert es?
Sichtbare Ergebnisse zeigen sich bei konsequentem Training und passender Ernährung meist nach 2–3 Monaten. Bei Fortgeschrittenen dauert es in der Regel etwas länger.
Behalte den Überblick
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Häufig gestellte Fragen
Kann man wirklich gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen?
Ja, besonders als Trainingsanfänger oder mit einem höheren Körperfettanteil funktioniert das durch gezieltes Krafttraining und eine eiweißreiche Ernährung hervorragend.
Sollte ich für eine Recomposition Erhaltungskalorien essen oder im Defizit sein?
Beides ist möglich: Ein moderates Kaloriendefizit begünstigt den Fettabbau, während Erhaltungskalorien den Muskelaufbau etwas mehr unterstützen.
Warum verändert sich mein Gewicht bei einer Recomp nicht?
Weil Fettabbau und Muskelaufbau parallel ablaufen können und sich auf der Waage oft ausgleichen. Achte daher vor allem auf Umfänge und Fotos.
Wie viel Eiweiß (Protein) brauche ich für eine Body Recomposition?
Plane täglich etwa 1,6 bis 2,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ein.
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