Kalorienarmes Abendessen: 15 Rezepte unter 500 kcal
15 leckere Ideen für ein kalorienarmes Abendessen unter 500 kcal. Viel Eiweiß, reichlich Gemüse und ideal zum Abnehmen.
Von Ayoub Farid · · 3 Min. Lesezeit
Beim Abendessen essen die meisten Menschen zu viel – meistens, weil der Hunger über den Tag zu groß geworden ist oder man auswärts isst. Diese Gerichte sind genau so zusammengestellt, dass sie dich zuverlässig satt machen: mit reichlich Eiweiß (Protein), viel Gemüse und einer vernünftigen Portion Kohlenhydrate.
Wichtigste Erkenntnisse
- Baue dein Abendessen nach dem Teller-Prinzip auf: die Hälfte Gemüse, ein Viertel mageres Eiweiß (Protein), ein Viertel Kohlenhydrate und eine kontrollierte Menge Fett.
- Die meisten ausgewogenen Abendessen bleiben locker unter 500 kcal und liefern 30–40 g Eiweiß (Protein).
- Kräuter, Gewürze, Zitrusfrüchte, Salsa und Joghurt-Saucen sorgen für vollen Geschmack, ohne viele Kalorien hinzuzufügen.
Unter 500 Kalorien
| Abendessen | Kalorien | Eiweiß (Protein) |
|---|---|---|
| Blechgemüse mit Hähnchen, Paprika, Zwiebeln und Kartoffeln | ~450 | 40 g |
| Lachs mit geröstetem Brokkoli und ca. 75 g gekochtem Reis | ~480 | 35 g |
| Garnelen-Wok mit Gemüse und ca. 150 g gekochtem Reis | ~450 | 32 g |
| Putengulasch / Putenchili mit Bohnen (ca. 500 ml) | ~430 | 38 g |
| Chicken-Fajita-Bowl mit Salsa, Blattsalat und Bohnen | ~470 | 42 g |
| Magerer Rinderburger im Salatblatt (Lettuce Wrap) + Ofen-Wedges | ~480 | 35 g |
| Kabeljau mit Tomaten, Oliven und Couscous | ~420 | 36 g |
| Tofu-Gemüse-Curry (mit fettreduzierter Kokosmilch) + Reis | ~480 | 22 g |
| Zoodles gemischt mit normaler Pasta und Putenhackbällchen | ~450 | 35 g |
| Linsensuppe mit einer Scheibe Vollkornbrot | ~400 | 22 g |
| Chicken Caesar Salad mit Dressing auf Basis von griechischem Joghurt | ~420 | 42 g |
| Gebratener „Reis“ mit Ei (halb Blumenkohlreis) und Hähnchen | ~420 | 35 g |
| Gefüllte Paprika mit magerem Rinderhack und Reis | ~450 | 30 g |
| Fisch-Tacos (2 Maistortillas, Krautsalat, Joghurt-Sauce) | ~430 | 30 g |
| Omelett mit Gemüse, Feta und einem Beilagensalat | ~380 | 28 g |
So stellst du jedes kalorienarme Abendessen zusammen
- Hälfte des Tellers voll mit Gemüse (aus dem Ofen, gedämpft oder als frischer Salat).
- Ein Viertel mageres Eiweiß (Protein) (etwa handtellergroß oder etwas mehr).
- Ein Viertel Kohlenhydrate (etwa faustgroß).
- Fett bewusst abmessen: 1 TL bis 1 EL Pflanzenöl oder eine kleine Portion Sauce.
Geschmack ohne unnötige Kalorien
Gewürze, frische Kräuter, Knoblauch, Zitrone, Essig, Senf, Salsa, Chilisauce, Sojasauce und leichte Saucen auf Basis von griechischem Joghurt.
Alles im Blick behalten
Einen ausgewogenen Teller kannst du ganz einfach fotografieren, um mit Nutora deine Kalorien per Foto zählen zu lassen. Wenn du mit Speiseöl gekocht hast, trage es einfach kurz ein, um dein Kaloriendefizit einzuhalten. Noch mehr Inspiration findest du hier: Gerichte für das Kaloriendefizit, eiweißreiches Meal Prep und Volume Eating.
Häufig gestellte Fragen
Was ist ein gutes kalorienarmes Abendessen?
Eine Quelle für mageres Eiweiß (Protein) kombiniert mit reichlich Gemüse und einer moderaten Portion Kohlenhydrate – zum Beispiel Lachs mit Brokkoli und etwas Reis.
Ist es ungesund, spät am Abend zu essen?
Für das Gewicht und um erfolgreich abzunehmen zählt am Ende die Gesamtenergiebilanz des Tages, nicht die Uhrzeit. Sehr schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen können allerdings bei manchen Menschen die Schlafqualität stören.
Wie viele Kalorien sollte das Abendessen haben?
Meistens liegen Mahlzeiten am Abend bei 400 bis 700 kcal, je nachdem, wie hoch dein Grundumsatz und Gesamtumsatz (TDEE) sowie dein tägliches Ziel sind.
Darf ich beim Abnehmen abends Kohlenhydrate essen?
Ja, absolut. Eine moderate Portion Kohlenhydrate liefert wertvolle Energie, unterstützt die Sättigung und hilft vielen Menschen, Heißhungerattacken am späten Abend zu vermeiden.
Per Foto tracken
Mahlzeit fotografieren, Kalorien sehen
Die KI von Nutora schätzt Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett anhand eines Fotos deines Tellers und vergleicht sie mit deinem Tagesziel. Für iPhone und iPad, mit 3 Tagen kostenlosem Test.
Laden imApp Store