High-Protein Meal Prep: 10 Rezepte mit 35 g+ Eiweiß
Eiweißreiches Meal Prep leicht gemacht: Wochenplan, 10 einfache Rezepte mit Nährwerten, Haltbarkeit und Tipps gegen Langeweile beim Essen.
Von Ayoub Farid · · 2 Min. Lesezeit
Meal Prep ist der einfachste Weg, um an stressigen Tagen eiweißreich zu essen. Ein bis zwei Stunden am Sonntag reichen völlig aus, um das Mittagessen für fast die gesamte Arbeitswoche vorzubereiten.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Die Formel: 120–180 g gegartes Eiweiß (Protein) + 100–150 g Kohlenhydrate + 150–200 g Gemüse + 1–2 EL Sauce.
- Damit landest du pro Box bei etwa 450–600 kcal und 35–50 g Eiweiß (Protein).
- Gekochte Mahlzeiten halten sich 3–4 Tage im Kühlschrank; Fisch verbrauchst du am besten innerhalb von 1–2 Tagen.
- Wechsle Saucen und Gewürze ab, damit keine Langeweile aufkommt – die Basis bleibt dieselbe.
Die einfache Baukasten-Formel
Jede Meal-Prep-Box = Eiweißquelle (120–180 g gegart) + Kohlenhydrate (ca. 100–150 g gekocht) + Gemüse (ca. 150–200 g) + Sauce (1–2 EL).
So erreichst du pro Portion meist ganz automatisch 450–600 kcal und 35–50 g Eiweiß (Protein).
10 Meal-Prep-Ideen
| Mahlzeit | Eiweiß (Protein) | Kalorien |
|---|---|---|
| Hähnchen, Reis und Brokkoli mit Teriyaki-Sauce | ~45 g | ~520 |
| Puten-Chili mit Bohnen | ~40 g | ~480 |
| Lachs, Ofenkartoffeln und grüne Bohnen | ~38 g | ~560 |
| Rindfleisch-Gemüse-Pfanne mit Nudeln | ~40 g | ~580 |
| Griechische Hähnchen-Bowl (Quinoa, Gurke, Tzatziki) | ~45 g | ~550 |
| Eiklar-Gemüse-Muffins + frisches Obst | ~30 g | ~350 |
| Garnelen-Burrito-Bowl (Reis, schwarze Bohnen, Salsa) | ~38 g | ~520 |
| Erdnuss-Nudeln mit Tofu und Edamame | ~35 g | ~560 |
| Linseneintopf mit Geflügelwienern | ~35 g | ~450 |
| Overnight Protein Oats (Frühstück) | ~35 g | ~400 |
Der 90-Minuten-Plan
- Backofen vorheizen (200 °C Ober-/Unterhitze): Hähnchenbrustfilets sowie Bleche mit Gemüse und Kartoffelspalten hineingeben.
- Herd anwerfen: Reis oder Quinoa kochen; parallel einen Topf Chili oder Suppe aufsetzen.
- Während alles gart: 2 schnelle Saucen anrühren (z. B. Joghurt-Knoblauch und Soja-Ingwer).
- Aufteilen: Alles auf 4–5 Dosen verteilen und mit dem Wochentag beschriften.
Richtige Lagerung
- Gegartes Hähnchen, Rindfleisch und Beilagen: 3–4 Tage im Kühlschrank haltbar.
- Fischgerichte: Am besten innerhalb von 1–2 Tagen essen.
- Suppen, Chili und Eintöpfe lassen sich problemlos für 2–3 Monate einfrieren.
So bleibt es abwechslungsreich
Bereite eine größere Menge derselben Proteinquelle zu, variiere aber die Saucen und Gewürze: mexikanisch (Kreuzkümmel, Salsa), griechisch (Oregano, Zitrone, Tzatziki) oder asiatisch (Sojasauce, Ingwer, Sesam).
Makros im Blick behalten
Fotografiere einfach eine fertige Box mit Nutora, um deine Kalorien per Foto zu zählen; für die weiteren Tage übernimmst du den Eintrag einfach mit einer Portion. Passend dazu: Protein in Hähnchenbrust, eiweißreiche Lebensmittel und gesunde Mittagessen-Ideen fürs Büro.
Häufig gestellte Fragen
Wie lange hält sich Meal Prep im Kühlschrank?
Die meisten gekochten Mahlzeiten bleiben 3–4 Tage frisch; Gerichte mit Fisch solltest du am besten innerhalb von 1–2 Tagen verzehren.
Hilft Meal Prep beim Abnehmen?
Ja, Meal Prep erleichtert die Portionskontrolle enorm und hilft dir, dein Kaloriendefizit sowie dein tägliches Eiweißziel auch an stressigen Tagen mühelos einzuhalten.
Was ist das günstigste eiweißreiche Meal Prep?
Hähnchenschenkel, Eier, Linsen, Bohnen, Thunfisch aus der Dose und Magerquark oder griechischer Joghurt sind besonders preiswerte Eiweißquellen.
Kann man Meal Prep einfrieren?
Suppen, Chili, Eintöpfe und gegartes Getreide lassen sich hervorragend einfrieren; frische Salate, wasserreiches Gemüse und knusprige Komponenten eignen sich dagegen nicht dafür.
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