Comidas en déficit calórico: 20 platos saciantes

Las mejores comidas para un déficit calórico tienen tres cosas en común: abundante cantidad de proteínas, mucho volumen gracias a las verduras o frutas, y grasas controladas. Aquí tienes 20 opciones prácticas que funcionan de verdad para perder peso.

Desayunos (250–400 kcal)

1. Yogur griego con frutos rojos y 2 cucharadas de granola: ~280 kcal, 20 g de proteínas
2. 2 huevos + 2 claras con espinacas y 1 rebanada de pan tostado: ~270 kcal, 23 g de proteínas
3. Avena proteica (avena + proteína en polvo + frutos rojos): ~320 kcal, 30 g de proteínas
4. Queso cottage (requesón) con piña y canela: ~200 kcal, 14 g de proteínas
5. Burrito de desayuno con claras de huevo, frijoles y salsa: ~350 kcal, 28 g de proteínas

Almuerzos y comidas (350–550 kcal)

1. Burrito bowl de pollo con lechuga, frijoles y salsa mexicana: ~500 kcal, 42 g de proteínas
2. Ensalada de atún y alubias blancas (frijoles blancos) con limón: ~400 kcal, 38 g de proteínas
3. Wrap de pavo y hummus con verduras crujientes: ~420 kcal, 30 g de proteínas
4. Sopa de lentejas con una rebanada de pan: ~400 kcal, 22 g de proteínas
5. Ensalada griega con pechuga de pollo a la plancha: ~450 kcal, 40 g de proteínas

Cenas (400–600 kcal)

1. Salmón al horno con brócoli y ½ taza de arroz: ~480 kcal, 35 g de proteínas
2. Chili de pavo con frijoles: ~430 kcal, 38 g de proteínas
3. Salteado de camarones (gambas) con verduras y arroz: ~450 kcal, 32 g de proteínas
4. Fajitas de pollo al horno en bandeja con tortillas de maíz: ~500 kcal, 40 g de proteínas
5. Hamburguesa de ternera magra en pan integral con ensalada: ~520 kcal, 35 g de proteínas
6. Bacalao con patatas (papas) asadas y judías verdes (ejotes): ~450 kcal, 38 g de proteínas
7. Curry de tofu con leche de coco ligera y arroz: ~480 kcal, 22 g de proteínas

Snacks y postres (100–250 kcal)

1. Pudding de proteínas (yogur griego + proteína en polvo + cacao en polvo): ~200 kcal, 30 g de proteínas
2. Manzana con un bastón o porción de queso: ~175 kcal, 7 g de proteínas
3. 3 tazas de palomitas de maíz (popcorn) hechas con aire: ~95 kcal

Cómo armar tu propio plato

Sustituciones para recortar calorías sin reducir porciones

• Mitad pasta tradicional, mitad espirales de calabacín (zucchini)
• Yogur griego natural en lugar de nata agria (crema ácida) o mayonesa
• Freidora de aire en vez de freír en abundante aceite
• Salsa de tomate natural o picante en lugar de aderezos cremosos

Registra tus comidas

Cualquiera de estos platos es muy fácil de registrar fotografiándolo con Nutora. Artículos relacionados: déficit calórico, ideas de cenas bajas en calorías, plan de comidas de 1500 calorías.

Preguntas frecuentes

¿Qué debo comer durante un déficit calórico?

Proteínas magras, verduras, frutas, cereales integrales, legumbres y porciones medidas de grasas saludables.

¿Cómo hacer que las comidas en déficit calórico sean saciantes?

Prioriza las proteínas y la fibra, y añade un volumen generoso de verduras para llenar el plato.

¿Se puede comer en restaurantes estando en déficit calórico?

Sí. Puedes consultar nuestra guía sobre cómo registrar calorías cuando comes fuera de casa.

¿Cuántas comidas debería hacer al día para perder peso?

Las que mejor se adapten a tu rutina diaria; para muchas personas, hacer 3 comidas principales y 1 snack funciona a la perfección.