Cenas bajas en calorías: 15 ideas ricas con menos de 500 kcal
15 cenas bajas en calorías con menos de 500 kcal, altas en proteínas y verduras. Recetas fáciles y saciantes para perder peso.
Por Ayoub Farid · · 3 min de lectura
La cena suele ser el momento del día en el que la mayoría de las personas comen de más, casi siempre por llegar con demasiada hambre o por cenar fuera de casa. Estas opciones están pensadas para saciar de verdad: aportan una buena dosis de proteínas, muchas verduras y una cantidad razonable de carbohidratos.
Conclusiones clave
- Estructura tus platos así: la mitad de verduras, un cuarto de proteína magra, un cuarto de carbohidratos y una porción medida de grasas saludables.
- La mayoría de las cenas equilibradas se sitúan por debajo de las 500 kcal y aportan entre 30 y 40 g de proteínas.
- Las hierbas, especias, cítricos, salsas caseras y aderezos a base de yogur aportan muchísimo sabor sin sumar casi calorías.
Cenas con menos de 500 calorías
| Cena | Calorías | Proteínas |
|---|---|---|
| Pollo al horno en bandeja con pimientos, cebolla y patatas | ~450 | 40 g |
| Salmón con brócoli asado y ½ taza de arroz | ~480 | 35 g |
| Salteado de gambas con verduras y 1 taza de arroz | ~450 | 32 g |
| Chili de pavo con alubias (frijoles) (2 tazas) | ~430 | 38 g |
| Fajita bowl de pollo con salsa, lechuga y alubias (frijoles) | ~470 | 42 g |
| Hamburguesa de ternera magra envuelta en lechuga + patatas gajo al horno | ~480 | 35 g |
| Bacalao con tomates, aceitunas y cuscús | ~420 | 36 g |
| Curry de tofu y verduras (leche de coco ligera) + arroz | ~480 | 22 g |
| Espaguetis mixtos (calabacín + pasta tradicional) con albóndigas de pavo | ~450 | 35 g |
| Sopa de lentejas con una rebanada de pan | ~400 | 22 g |
| Ensalada César con pollo y aderezo ligero de yogur griego | ~420 | 42 g |
| "Arroz" frito con huevo (mitad arroz de coliflor) y pollo | ~420 | 35 g |
| Pimientos rellenos de carne picada magra y arroz | ~450 | 30 g |
| Tacos de pescado (2 tortillas de maíz, ensalada de col y salsa de yogur) | ~430 | 30 g |
| Tortilla con verduras, queso feta y una ensalada fresca | ~380 | 28 g |
Cómo armar cualquier cena baja en calorías
- La mitad del plato con verduras (asadas, al vapor o en ensalada).
- Un cuarto de proteína magra (del tamaño de la palma de la mano o algo más).
- Un cuarto de carbohidratos (del tamaño de tu puño cerrado).
- Grasa controlada: de 1 cucharadita a 1 cucharada sopera de aceite o una porción moderada de aderezo.
Dale sabor sin sumar calorías
Aprovecha especias, hierbas aromáticas, ajo, limón, vinagre, mostaza, salsa mexicana fresca, salsa picante, salsa de soja y salsas preparadas con yogur griego.
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Preguntas frecuentes
¿Qué es una buena cena baja en calorías?
Una combinación de proteína magra con abundante verdura y una ración moderada de carbohidratos complejos, como por ejemplo salmón con brócoli y arroz.
¿Es malo cenar tarde?
Para el control o la pérdida de peso, el total de calorías diarias importa mucho más que la hora a la que comes, aunque a ciertas personas las cenas tardías y pesadas les pueden alterar el sueño.
¿Cuántas calorías debería tener la cena?
Por lo general, entre 400 y 700 kcal, dependiendo de tu gasto calórico diario (TDEE) y tus objetivos personales.
¿Se pueden comer carbohidratos en la cena si estás a dieta?
Sí; incluir una porción moderada ayuda a mejorar la saciedad y a descansar mejor.
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