¿Cuánta proteína tiene un huevo? (Entero, clara y yema)
Un huevo grande aporta unos 6,3 g de proteínas. Descubre cuánta proteína tiene según su tamaño, clara vs. yema y comparativas útiles.
Por Ayoub Farid · · 3 min de lectura
Respuesta rápida: un huevo grande contiene aproximadamente 6,3 gramos de proteínas: unos 3,6 g en la clara y 2,7 g en la yema. Dos huevos grandes te aportan alrededor de 12,5 g.
Proteínas según el tamaño del huevo
| Tamaño | Proteínas | Calorías |
|---|---|---|
| Mediano (M) | ~5,5 g | ~63 |
| Grande (L) | ~6,3 g | ~72 |
| Extragrande (XL) | ~7 g | ~80 |
| Jumbo / Gigante | ~7,9 g | ~90 |
Clara vs. yema (huevo grande)
| Parte | Proteínas | Calorías | Grasas |
|---|---|---|---|
| Clara de huevo | ~3,6 g | ~17 | ~0 g |
| Yema | ~2,7 g | ~55 | ~4,5 g |
| Huevo entero | ~6,3 g | ~72 | ~4,8 g |
Las claras son prácticamente proteína pura, por lo que resultan ideales si estás en déficit calórico. Sin embargo, la yema concentra la mayor parte de las vitaminas (A, D, B12), la colina y las grasas saludables. Una opción muy popular es combinarlas: 1 huevo entero + 2 o 3 claras.
Proteínas en porciones habituales de huevo
| Porción | Proteínas |
|---|---|
| 2 huevos grandes | ~12,5 g |
| 3 huevos grandes | ~19 g |
| 1 taza de claras líquidas (~243 g) | ~26 g |
| 2 huevos + 2 claras | ~20 g |
¿Cocinar el huevo cambia la cantidad de proteínas?
Cocinarlo no reduce la cantidad de proteínas; de hecho, hace que la proteína del huevo sea mucho más digerible que si se consume cruda. Los huevos cocidos, escalfados, revueltos o fritos mantienen las mismas proteínas; lo único que varía las calorías totales es la grasa que añadas al cocinarlos. Descubre más sobre cuántas calorías tiene un huevo.
Comparativa: proteínas por cada 100 kcal
| Alimento | Proteínas por cada 100 kcal |
|---|---|
| Claras de huevo | ~21 g |
| Pechuga de pollo (cocinada) | ~19 g |
| Yogur griego 0% grasa | ~17 g |
| Huevos enteros | ~9 g |
| Mantequilla de cacahuete (maní) | ~4 g |
Ideas ricas en proteínas con huevo
- Tortilla de 3 huevos con espinacas y queso feta (~25 g de proteínas)
- Muffins de clara de huevo con verduras (perfectos para el meal prep / preparar comidas)
- Shakshuka con garbanzos
- Ensalada de huevo sustituyendo la mayonesa por yogur griego
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Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína tienen 2 huevos?
Aproximadamente 12,5 g si se trata de dos huevos grandes.
¿La clara tiene más proteína que la yema?
Sí, la clara de un huevo grande contiene unos 3,6 g frente a los 2,7 g de la yema, aunque la yema concentra una densidad nutricional mucho mayor.
¿La proteína del huevo es buena para ganar masa muscular?
Sí, los huevos aportan una proteína completa de altísimo valor biológico con todos los aminoácidos esenciales.
¿Cuántos huevos comer al día para obtener suficiente proteína?
El huevo es una fuente excelente, pero lo ideal es complementarlo con otros alimentos ricos en proteínas a lo largo del día para cubrir tus macros (macronutrientes).
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