¿Cuántas calorías debo consumir al día? (Guía completa)
Descubre cuántas calorías necesitas al día para perder peso, mantenerte o ganar masa muscular según tu edad, sexo y nivel de actividad física.
Por Ayoub Farid · · 3 min de lectura
La cifra de 2.000 calorías que ves en las etiquetas nutricionales es solo un valor de referencia, no tu objetivo personal. Lo que realmente necesitas depende de tu composición corporal, edad, sexo y nivel de actividad. Aquí te explicamos cómo calcular tu número ideal.
Puntos clave
- El valor de 2.000 calorías de las etiquetas es una referencia estándar, no tu meta individual.
- La mayoría de los adultos necesitan entre 1.600 y 3.000 kcal para mantenerse, según su complexión, edad, sexo y actividad.
- Para perder peso, empieza restando entre 300 y 500 kcal a tu nivel de mantenimiento y evalúa tus avances tras 3 o 4 semanas.
Necesidades calóricas diarias típicas (para mantener el peso)
Rangos estimados basados en las guías dietéticas oficiales:
| Edad | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| 19–30 | 1.800–2.400 | 2.400–3.000 |
| 31–50 | 1.800–2.200 | 2.200–3.000 |
| 51+ | 1.600–2.200 | 2.000–2.800 |
El extremo inferior corresponde a personas sedentarias y el superior a quienes llevan un estilo de vida activo.
Calorías según tu objetivo
| Objetivo | Calorías diarias |
|---|---|
| Perder peso / bajar de peso | Mantenimiento − 300 a 500 |
| Mantener el peso | Mantenimiento |
| Ganar masa muscular | Mantenimiento + 200 a 300 |
Encuentra tu cifra personal
- Calcula tu metabolismo basal (BMR): metabolismo basal explicado.
- Multiplícalo por tu nivel de actividad para obtener tu gasto calórico diario (TDEE): gasto calórico diario (TDEE) explicado.
- Ajusta el resultado según tu objetivo personal.
O bien, revisa los ejemplos prácticos en cómo calcular un déficit calórico.
Ejemplos de objetivos para perder peso
| Perfil | Gasto calórico diario (TDEE) estimado | Objetivo para perder peso |
|---|---|---|
| Mujer, 30 años, 165 cm, 65 kg, actividad ligera | ~1.900 | ~1.450–1.600 |
| Mujer, 50 años, 160 cm, 75 kg, sedentaria | ~1.700 | ~1.300–1.400 |
| Hombre, 30 años, 180 cm, 85 kg, actividad moderada | ~2.800 | ~2.300–2.500 |
| Hombre, 55 años, 175 cm, 95 kg, actividad ligera | ~2.450 | ~1.950–2.150 |
Límites mínimos recomendados
La mayoría de las pautas médicas aconsejan no bajar de unas 1.200 kcal en mujeres y 1.500 kcal en hombres sin supervisión profesional. Descubre más en ¿1.200 calorías son demasiado pocas?.
Las calorías no lo son todo
Dos planes de alimentación con las mismas calorías pueden sentirse completamente distintos en el cuerpo. Da prioridad a las proteínas, la fibra y los alimentos integrales y naturales. Consulta cuántas proteínas necesito y cuánta fibra consumir al día.
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Nutora te hace un par de preguntas básicas sobre ti y tus metas, genera un plan personalizado de calorías y macros (macronutrientes) y te muestra cuánto margen te queda con solo usar nuestro contador de calorías por foto después de cada comida.
Preguntas frecuentes
¿Comer 2.000 calorías al día es mucho?
Es solo una cantidad de referencia. Para muchas mujeres equivale aproximadamente a su nivel de mantenimiento; para muchos hombres suele quedar por debajo de lo que necesitan para mantener su peso.
¿Cuántas calorías debo consumir para perder 1 kg por semana?
Lograrlo requeriría un déficit calórico de unas 1.100 kcal diarias, una cifra demasiado agresiva para la mayoría. Lo más sostenible suele ser apuntar a una pérdida de 0,25 a 0,5 kg por semana.
¿Cambian las necesidades calóricas con la edad?
Sí, por lo general disminuyen con el paso de los años, en gran medida debido a la reducción de masa muscular y a un estilo de vida más sedentario.
¿Debo comer exactamente las mismas calorías todos los días?
Puedes hacerlo si te resulta cómodo, o bien variar la cantidad a lo largo de la semana, siempre que el promedio semanal se ajuste a tu meta.
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