Qué es el TDEE y cómo calcular tu gasto calórico diario
Aprende qué es el gasto calórico diario (TDEE), cómo calcularlo paso a paso y cómo usarlo para perder peso o ganar masa muscular.
Por Ayoub Farid · · 3 min de lectura
Las siglas TDEE hacen referencia al gasto calórico diario (TDEE) (Total Daily Energy Expenditure): la cantidad total de calorías que tu cuerpo quema a lo largo de un día. Es la cifra de referencia con la que debes comparar lo que comes para perder peso, mantenerte o ganar masa muscular.
Los cuatro componentes del TDEE
| Componente | Proporción del TDEE (típica) | En qué consiste |
|---|---|---|
| Metabolismo basal (BMR) | ~60–70% | La energía necesaria para mantenerte con vida en reposo |
| NEAT | ~15–30% | Movimiento diario no deportivo: caminar, estar de pie, tareas del hogar, moverse al hablar |
| Efecto térmico de los alimentos (TEF) | ~10% | La energía empleada en digerir la comida (mayor con las proteínas) |
| Ejercicio | ~5–15% | Entrenamientos planificados |
El NEAT es el factor que más varía entre personas y, a menudo, el más subestimado. Alguien que trabaja sentado y apenas da 3000 pasos puede tener un TDEE varios cientos de calorías por debajo del de un profesional de enfermería que supera los 15 000 pasos diarios.
Cómo calcular el TDEE
- Calcula primero tu metabolismo basal (consulta nuestra guía sobre el metabolismo basal explicado).
- Multiplícalo por tu factor de actividad:
| Nivel de actividad | Factor |
|---|---|
| Sedentario | 1,2 |
| Ligeramente activo | 1,375 |
| Moderadamente activo | 1,55 |
| Muy activo | 1,725 |
| Extremadamente activo | 1,9 |
Ejemplo: metabolismo basal de 1500 kcal × 1,375 = TDEE ≈ 2060 kcal.
Cómo utilizar tu TDEE
| Objetivo | Calorías diarias |
|---|---|
| Perder peso / bajar de peso | TDEE − 300 a 500 kcal |
| Mantener el peso | ≈ TDEE |
| Ganar masa muscular | TDEE + 200 a 300 kcal |
Consulta más detalles en calorías de mantenimiento y déficit calórico.
Descubre tu TDEE real a partir de tus propios datos
Las fórmulas matemáticas no dejan de ser estimaciones teóricas. Tu TDEE real se descubre en la práctica al registrar lo que comes y lo que pesas:
- Registra tus calorías de forma constante durante 2 a 4 semanas.
- Anota y calcula tu peso promedio cada semana.
- Si tu peso se mantiene estable, tu ingesta calórica media equivale aproximadamente a tu TDEE.
- Si perdiste cerca de 0,5 kg por semana, tu TDEE real ronda tu ingesta diaria media + 550 kcal.
Por qué cambia el TDEE
- Al pesar menos, tu cuerpo necesita menos energía para moverse y funcionar.
- De forma inconsciente, solemos movernos menos (baja el NEAT) cuando estamos a dieta.
- Ganar masa muscular y aumentar la actividad física lo incrementan.
Lo ideal es recalcular tu gasto calórico cada vez que tu peso varíe entre 4 y 5 kg.
Monitorea tu progreso
Nutora calcula un estimado de tu TDEE según tu perfil y diseña tu plan inicial; usar la opción de contar calorías con una foto y seguir la evolución de tu peso con el tiempo te indicará si esa estimación encaja a la perfección contigo. Descubre más en cuántas calorías debo consumir.
Preguntas frecuentes
¿Qué se considera un buen TDEE?
No existe un TDEE «bueno» o «malo»; depende de tu tamaño corporal, edad, sexo y nivel de actividad. La gran mayoría de adultos se sitúa entre las 1700 y las 3000 kcal.
¿El TDEE es lo mismo que las calorías de mantenimiento?
Sí, en la práctica son lo mismo: consumir las calorías equivalentes a tu TDEE te permite mantener tu peso estable.
¿Qué tan precisas son las calculadoras de TDEE?
Pueden tener un margen de error del 10% o más; utiliza la tendencia de tu peso en la báscula para ajustar los números a tu realidad.
¿Cómo puedo aumentar mi TDEE?
Camina más a diario, realiza entrenamientos de fuerza y mantén un estilo de vida activo en general.
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