1500kcalの献立プラン：タンパク質100g以上を摂る3日分メニュー

1日1,500kcalは、特に女性や小柄な方にとって定番のダイエット・減量目標です。今回は、高タンパク質でボリューム感があり、リアルフード（加工度の低い自然な食材）をベースにした、お腹が空きにくい3日分のサンプル献立をご紹介します。

1,500kcalがご自身に合っているか確認しましょう。理想は現在の維持カロリーより300〜500kcalほど低い設定です。詳しくは1日の摂取カロリーの目安をご覧ください。

1日目（約1,500kcal、タンパク質 約120g）

2日目（約1,500kcal、タンパク質 約115g）

3日目（約1,500kcal、タンパク質 約105g・ベジタリアン）

買い物リスト

ギリシャヨーグルトまたはスキール、卵、鶏むね肉、鮭、ツナ缶、低脂質ひき肉（七面鳥または鶏むね）、豆腐、カッテージチーズ、ミックスビーンズ、レンズ豆、オートミール、お米、じゃがいも、全粒粉トルティーヤ、ベリー類、りんご、パイナップル、ほうれん草、ブロッコリー、パプリカ、サルサソース、ポップコーン用コーン豆。

実践のコツ

• 調理用の油は計量して使いましょう（1食あたり小さじ1杯が目安です）。
• 同じくらいのカロリーであれば、日をまたいでメニューを自由に入れ替えても問題ありません。
• 体重の推移を見ながら、3〜4週間ごとに摂取カロリーやPFCバランス（三大栄養素）を微調整しましょう。

食事の記録をつけましょう

Nutoraを使えば、写真でカロリー計算が簡単に行えます。毎食記録するだけで、1,500kcalや目標のタンパク質量に対してあとどれくらいかが一目でわかります。あわせて読みたい記事：2000kcalの献立プラン、カロリー収支のマイナスを作るダイエット献立。

よくある質問

1,500kcalで十分に痩せられますか？

多くの女性や小柄な男性であれば、適度なカロリー収支のマイナス（カロリー不足）を作ることができます。まずはご自身の1日の総消費カロリー（TDEE）や基礎代謝（BMR）と比較して確認してみましょう。

1,500kcalの食事では、タンパク質はどれくらい摂るべきですか？

体重にもよりますが、おおむね100〜130gを目指すのが理想的です。

男性のダイエットでも1,500kcalにして大丈夫ですか？

多くの男性にとって1,500kcalは少なすぎます。男性のダイエット・減量では、1,800〜2,200kcal前後に設定したほうが無理なく続けられるケースがほとんどです。

ベジタリアンでもこの献立プランを実践できますか？

はい、実践可能です。3日目のメニューは完全なベジタリアン仕様ですし、1日目や2日目のお肉やお魚も、豆腐や卵、豆類に置き換えてアレンジしていただけます。