1日の摂取カロリーの目安は？年齢・性別・目的別の計算方法を解説

食品パッケージなどに記載されている「2,000 kcal」という数字はあくまで一般的な基準値であり、あなた個人の目標数値ではありません。必要なカロリーは、体格、年齢、性別、そして日々の活動量によって異なります。今回は、あなたにぴったりの摂取カロリーの調べ方をご紹介します。

主なポイント

• 栄養表示の「2,000 kcal」は参考値であり、個人の目標摂取量ではありません。
• 多くの成人において、体重を維持するためのカロリーは体格、年齢、性別、活動量に応じて約1,600〜3,000 kcalの間に収まります。
• ダイエット・減量を目指す場合は、まず維持カロリーから300〜500 kcal引いた数値を設定し、3〜4週間様子を見て調整しましょう。

体重維持に必要な1日の推定カロリー（年代別）

一般的な食事摂取基準に基づいた推定範囲は以下の通りです。

数値が低い側は運動量の少ない（座り仕事中心の）方向け、高い側は活発に体を動かす活動的な方向けの目安です。

目的別の摂取カロリー目安

あなた専用の目標数値を求める3ステップ

1. 基礎代謝（BMR）を計算します：基礎代謝（BMR）の解説
2. 活動レベルを掛け合わせて、1日の総消費カロリー（TDEE）を算出します：1日の総消費カロリー（TDEE）の解説
3. 目的（減量や増量）に合わせて数値を調整します。

より詳しい計算例については、カロリー収支のマイナス（カロリー不足）の計算方法をご覧ください。

ダイエット・減量の目標設定例

下限値について

医師の指導がない限り、健康を守るため女性は1,200 kcal、男性は1,500 kcalを下回らないようにすることが推奨されています。詳しくは1,200 kcalは少なすぎるのかをご確認ください。

カロリーの数字だけがすべてではありません

同じカロリーであっても、食事の質によって体感や満足感は大きく異なります。タンパク質や食物繊維、加工されていないホールフードを優先して選ぶことが大切です。詳細は必要なタンパク質の摂取量や1日に必要な食物繊維の量を参考にしてください。

Nutoraにおまかせください

カロリー計算アプリ「Nutora」なら、あなた自身や目標についての簡単な質問に答えるだけで、1日の目標カロリーとPFCバランス（三大栄養素）を自動で設定します。さらに、毎日の食事を写真でカロリー計算でき、残りの許容カロリーも一目で把握できます。

よくある質問

1日2,000 kcalは食べすぎですか？

一般的な基準量です。多くの女性にとっては体重維持レベル、多くの男性にとっては維持カロリーを下回る数値となります。

1週間に1 kg痩せるには、どれくらいカロリーを抑えればいいですか？

1週間で1 kg減らすには1日あたり約1,100 kcalのカロリー収支のマイナス（カロリー不足）が必要となり、かなり極端で体に負担がかかります。一般的には、週に0.25〜0.5 kgのペースを目標にするのが健康的で続けやすい方法です。

年齢とともに必要なカロリーは変わりますか？

はい。一般的に筋肉量の減少や活動量の低下に伴い、加齢とともに基礎代謝や消費カロリーは少しずつ低下していきます。

毎日まったく同じカロリーを摂取するべきですか？

毎日同じカロリーにしても構いませんし、1週間の平均摂取量が目標値に収まっていれば、日によって増減をつけても問題ありません。