外食でも太らない！料理ジャンル別ヘルシーなメニュー選びのコツ

外食が続いても、これまでのダイエット・減量の成果をあきらめる必要はありません。どんなジャンルの料理にも、ヘルシーな選択肢とカロリーが高めのメニューが存在します。ここでは、賢く選ぶためのポイントをご紹介します。

Key takeaways

• どの料理ジャンルでも、揚げ物やクリーム系を避け、「網焼き（グリル）」「蒸し」「ロースト」を選びましょう。
• ソースやドレッシングは別添え（サイド）で注文し、まずは澄んだスープやサラダから食べ始めます。
• パン、お酒、デザートなどの楽しみはすべて頼むのではなく、「どれか1つ」に絞りましょう。

General rules

• 揚げ物（フライ）やクリーム系よりも、グリル、蒸し料理、焼き物、ローストを選ぶ。
• ソースやドレッシングは別添えにしてもらう。
• 食事は澄んだスープやサラダからスタートする。
• パン、前菜、お酒、デザートなどを全部楽しむのではなく、贅沢は1つだけに決める。

By cuisine

イタリアン

おすすめ: 魚や鶏肉のグリル（野菜添え）、ミネストローネ、トマトベースのパスタ（シェアするかハーフサイズ）、野菜がたっぷりのクリスピーピザ（薄生地）。 控えたい・シェアしたいメニュー: フェットチーネ・アルフレード、カルボナーラ、ラザニア、カラマリフライ（イカのフライ）、ガーリックブレッド。

メキシカン

おすすめ: ファヒータ（トルティーヤやサワークリームは控えめに）、トルティーヤ抜きのブリートボウル、チキンや魚のタコス、ブラックビーンズ。 控えたい・シェアしたいメニュー: チミチャンガ、ナチョス、ケソ（チーズディップ）、大きな小麦粉トルティーヤのブリート、トルティーヤチップスの盛り合わせ。

中華料理

おすすめ: 蒸し点心、鶏肉や豆腐と野菜の炒め物、酸辣湯（サンラータン）、白米（蒸しご飯）。 控えたい・シェアしたいメニュー: 酢豚や左宗棠鶏（衣をつけて揚げた肉料理）、チャーハン、春巻き。

インド料理

おすすめ: タンドリーチキン、魚のタンドリー焼き、チキンティッカ（ドライタイプ）、ダール（豆カレー）、チャナマサラ（ひよこ豆のカレー）、ライタ（ヨーグルトサラダ）、ロティ。 控えたい・シェアしたいメニュー: バターチキンやコルマ（生クリームが豊富なカレー）、バターナン、サモサ、大盛りのビリヤニ。

和食

おすすめ: 刺身、握り寿司、シンプルな巻き寿司、味噌汁、枝豆、焼き魚。 控えたい・シェアしたいメニュー: 天ぷら、マヨネーズやクリームチーズを使った変わり種ロール寿司。詳しくは寿司のカロリーをご覧ください。

タイ料理

おすすめ: トムヤムクン（澄んだスープ）、チキンサテ、ラープ（ひき肉のハーブ和え）、野菜たっぷりの炒め物。 控えたい・シェアしたいメニュー: パッタイ（油と砂糖が多め）、ココナッツミルクがたっぷり入った大盛りのカレー。

ステーキハウス

おすすめ: サーロインまたはヒレ肉、グリルチキンや焼き魚、ベイクドポテト（トッピングは別添え）、蒸し野菜、サイドサラダ。 控えたい・シェアしたいメニュー: 揚げ物の前菜、クリームスピナッチ（ほうれん草のクリーム煮）、トッピング全部のせポテト、大きなリブアイステーキ。

中東料理

おすすめ: チキンやコフタのケバブ、シシュ・タウーク（鶏肉の串焼き）、タブーリ、ファトゥーシュ、少量のフムス。 控えたい・シェアしたいメニュー: 大盛りのファラフェル（揚げひよこ豆団子）プレート、追加のピタパン。

Track it

食べる前にNutoraで料理の写真を撮り、写真でカロリー計算をしましょう。外食は油や調味料が多く使われがちなため、ポーション（量）を少し多めに調整するのがコツです。あわせて読みたい記事：外食時のカロリー計算のコツ、ヘルシーなファストフードの選び方。

よくある質問

レストランで一番ヘルシーなメニューは何ですか？

グリルしたタンパク質（肉や魚）に野菜を添え、炭水化物を控えめにしたメニューです。ソースは別添えにしてもらいましょう。

外食での食べ過ぎを防ぐにはどうすればいいですか？

食前にタンパク質が豊富な軽食を少し食べておく、最初にスープやサラダを注文する、メインディッシュの半分をはじめから持ち帰り用に取り分けておくといった方法が効果的です。

レストランのサラダは本当にヘルシーですか？

基本的にはヘルシーですが、揚げたトッピングやクリーミーなドレッシングが使われていると、大幅に摂取カロリーが増えてしまうことがあります。

外食をするとどれくらいカロリーが増えますか？

一人前の量が多かったり、調理に油、バター、ソースがたっぷり使われていたりするため、自炊の同じようなメニューと比べて数百kcal高くなることがよくあります。