植物性タンパク質のおすすめ食材一覧！ヴィーガンでもしっかり摂れる方法

ベジタリアンやヴィーガンの食生活でも、目標とするタンパク質を十分に摂取することは可能です。植物性タンパク質には炭水化物（糖質）や食物繊維が多く含まれるため、少し計画的な工夫が必要になりますが、今では美味しくて便利な選択肢がこれまで以上に充実しています。

おすすめの植物性タンパク質源

乳卵を食べるベジタリアンの方なら、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、卵、チーズなども優秀な選択肢です。詳しくは高タンパク質食品をご覧ください。

完全タンパク質と食べ合わせのコツ

大豆製品、キヌア、えんどう豆と米を組み合わせたプロテインパウダーなどは、必須アミノ酸をすべてバランスよく含んでいます。それ以外の植物性食品は一部のアミノ酸が不足しがちですが、1日の中でさまざまな食品（例えば穀物＋豆類）を幅広く食べていれば、必要なアミノ酸は十分にカバーできます。毎食ごとに完璧に組み合わせる必要はありません。

1日100gのタンパク質を摂るヴィーガン献立例

• 朝食： 豆腐スクランブル（木綿豆腐200g使用）とほうれん草ソテー＋全粒粉トースト（約35 g）
• 昼食： レンズ豆とキヌアの野菜ボウル（約25 g）
• 間食： 豆乳ヨーグルトのヘンプシードがけ（約15 g）
• 夕食： テンペと枝豆の野菜炒め＋玄米ごはん（約30 g）

上手に摂るためのポイント

• 大豆製品とセイタンを味方に： カロリー収支のマイナス（カロリー不足）を意識しているダイエット・減量中は、カロリーあたりのタンパク質含有量が多い大豆製品やセイタンが特に便利です。
• 高タンパクパスタを活用する： 通常のパスタを、レンズ豆やひよこ豆を原料にしたプロテインパスタに置き換えてみましょう。
• えんどう豆プロテインをプラス： オートミールやスムージーにパウダーを1杯加えるだけで、手軽に補給できます。
• ビタミンB12、鉄分、オメガ3脂肪酸に配慮： 完全なヴィーガン食を続ける際は、不足しやすい栄養素について必要に応じて医師や管理栄養士に相談し、サプリメントの利用も検討してください。

毎日の食事を記録しよう

Nutoraなら、豆腐料理、豆類、レンズ豆、グレインボウルなどを写真でカロリー計算し、食事ごとのタンパク質量やPFCバランス（三大栄養素）を自動で把握できます。あわせて読みたい記事：高タンパクなベジタリアンレシピ、1日に必要なタンパク質量は？

よくある質問

タンパク質が最も多い植物性食品は何ですか？

ホールフード（未精製食品）の中では、セイタン、豆腐、テンペ、枝豆がトップクラスのタンパク質含有量を誇ります。

ヴィーガンでも筋肉をつけることはできますか？

はい、十分な総摂取カロリーとタンパク質を確保し、適切な筋力トレーニングを行えば、しっかり筋肉をつけることができます。

植物性タンパク質は動物性タンパク質と同等ですか？

多様な植物性食品を十分な量摂取していれば、健康維持や筋肥大において問題ありません。特に大豆やバランスよく配合されたプロテインは、動物性タンパク質と遜色ないアミノ酸スコアを備えています。

ヴィーガンで1日100gのタンパク質を摂るにはどうすればいいですか？

毎食のメインに豆腐、テンペ、セイタン、豆類を取り入れ、豆乳や豆系パスタ、えんどう豆プロテインシェイクなどを上手に組み合わせることで無理なく達成できます。