卵1個のタンパク質はどのくらい？白身・黄身の内訳やサイズ別の含有量

結論から言うと、 Lサイズの卵1個には約6.3gのタンパク質が含まれています（白身に約3.6g、黄身に約2.7g）。Lサイズの卵を2個食べれば、約12.5gのタンパク質を摂取できます。

卵のサイズ別タンパク質量

白身 vs. 黄身（Lサイズ卵）

白身はほぼ純粋なタンパク質で構成されているため、ダイエット・減量中でカロリーを抑えたいときに非常に重宝します。一方で、ビタミン（A、D、B12）やコリン、良質な脂質など、卵の持つ栄養素の大部分は黄身に含まれています。そのため、「全卵1個＋白身2〜3個分」のように組み合わせて食べるのもおすすめです。

よくある食べ方別のタンパク質量

加熱調理でタンパク質は変わる？

加熱調理によってタンパク質の量が減ることはありません。むしろ加熱することで、生の卵よりも消化吸収率が高まります。ゆで卵、ポーチドエッグ、スクランブルエッグ、目玉焼きなど、どの調理法でもタンパク質量自体は同じですが、調理に使う油やバターによって全体のカロリーは変化します。詳しくは卵のカロリーをご覧ください。

他の高タンパク食品との比較（100kcalあたり）

高タンパクな卵料理のアイデア

• ほうれん草とフェタチーズのオムレツ（卵3個分、タンパク質約25g）
• 野菜入り卵白マフィン（忙しい日の作り置きに最適）
• ひよこ豆入りシャクシュカ
• マヨネーズの代わりにギリシャヨーグルトを使った卵サラダ

より詳しいレシピやアイデアは、高タンパクな朝食やタンパク質の1日の必要量の記事をご覧ください。

食事を記録してみよう

Nutoraを使えば、写真でカロリー計算を行い、卵料理のタンパク質やカロリーをわずか数秒で手軽に記録できます。料理の中に隠れた卵をAIがうまく認識できなかった場合でも、あとから簡単に数値を編集可能です。

よくある質問

卵2個に含まれるタンパク質はどのくらい？

Lサイズの卵2個で約12.5gです。

白身のほうが黄身よりもタンパク質が多いですか？

はい。Lサイズの場合、白身には約3.6g、黄身には約2.7g含まれます。ただし、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素は黄身のほうが豊富です。

卵のタンパク質は筋肉づくりに効果的ですか？

はい。卵はアミノ酸スコアに優れた高品質な完全タンパク質を含んでいるため、筋力トレーニングや体づくりに最適です。

タンパク質補給のためには1日何個の卵を食べるべきですか？

卵だけで必要なタンパク質をすべて補うのではなく、肉や魚、大豆製品など他の食品とバランスよく組み合わせて目標量を目指すのが一般的です。