ボリュームイーティングとは？低カロリーでお腹いっぱい食べる食事法

ボリュームイーティング（Volume Eating）の考え方はいたってシンプルです。それは、1gあたりのカロリーが低い食材（低エネルギー密度な食品）をお皿いっぱいに盛り付けること。同じ摂取カロリーでも食べる量をグンと増やせるため、ダイエット・減量中のカロリー収支のマイナス（カロリー不足）のときでも、しっかりとした満腹感を維持できます。

主なポイント

• ボリュームイーティングとは、低カロリー密度の食材を選び、同じカロリーでより多くの量を食べる食事法です。
• 水分と食物繊維は食べ物の「かさ」を増やし、脂質は「かさ」を小さくします。

実際のエネルギー密度の違い

水分と食物繊維は食べ物のボリュームを大きくし、脂質は見た目のサイズをギュッと小さく凝縮させます。

ボリュームイーティングにおすすめの食材

• 野菜： 葉物野菜、ズッキーニ、カリフラワー、パプリカ、きのこ類、キャベツ
• フルーツ： ベリー類、スイカ、りんご、オレンジ、ぶどう（冷凍もおすすめ）
• じゃがいも： 茹でるかベイクしたもの
• スープ類： コンソメや和風だしなど澄んだスープベースのもの
• 高タンパク・低脂質な食材： 卵白、白身魚、鶏むね肉、エビ
• ギリシャヨーグルトやスキール
• ノンオイルのポップコーン
• オートミール： 多めの水分でふやかして調理したもの

かさを増やす食材の置き換えアイデア

ボリューム満点な献立例（約500 kcal）

• 鶏むね肉のグリル：150g
• 大盛りサラダ（きゅうり、トマト、パプリカ）：大きめのボウル1杯
• 茹でたじゃがいも：200g
• ギリシャヨーグルトのドレッシング：大さじ2
• いちご：1カップ（約150g）

これだけで大皿いっぱいの料理になり、総重量は約900gにも達します。

やりすぎには注意

食物繊維を急激に増やしすぎると、お腹の張りやガスの原因になります。また、かさ増しばかりに気を取られず、十分なタンパク質や良質な脂質を摂取することも忘れないようにしましょう。詳しくは1日の食物繊維の適切な摂取量をご覧ください。

記録をつけてみよう

ボリュームたっぷりの食事は、写真で見るとかなりの量に見えます。AIを搭載したNutoraなら、お皿の大きさではなく「何がどれだけ盛り付けられているか」を認識するため、写真でカロリー計算を簡単に行うことができます。あわせて読みたい記事：空腹を感じずに痩せる方法、スイカのカロリーは？、低カロリーなおやつアイデア。

よくある質問

ボリュームイーティングとは何ですか？

1gあたりのカロリーが低い食材を選ぶことで、目標摂取カロリーの範囲内でありながら、満足感のある大盛りサイズの食事を楽しむ食事法です。

ボリュームイーティングはダイエット・減量に効果的ですか？

はい。カロリー収支のマイナス（カロリー不足）を維持していても満腹感を得やすいため、無理なく食事制限を続けられるようになります。

ボリュームイーティングに最適な食材は何ですか？

野菜全般、フルーツ、じゃがいも、だしベースのスープ、脂質の少ないタンパク質食材、ノンオイルのポップコーンなどが挙げられます。

ボリュームイーティングは健康的ですか？

はい、健康的です。ただし、野菜や水分だけで満たすのではなく、体に必要なタンパク質や良質な脂質もしっかり取り入れたPFCバランス（三大栄養素）を意識することが大切です。