Alimentos Ricos em Proteína e Poucas Calorias
Descubra os alimentos com mais proteína e menos calorias, ranqueados por 100 kcal: claras, peito de frango, peixe branco, iogurte e mais.
Por Ayoub Farid · · 3 min de leitura
Quando você está em déficit calórico, os alimentos ricos em proteína ajudam a bater sua meta diária sem estourar o orçamento de calorias. A forma mais prática de comparar essas opções é calculando os gramas de proteína por 100 calorias.
Ranking por proteína a cada 100 kcal
| Alimento | Proteína por 100 kcal | Porção típica |
|---|---|---|
| Claras de ovo | ~21 g | 1 xícara líquida: 26 g de proteína, 125 kcal |
| Bacalhau / peixe branco | ~22 g | 150 g cozido: 34 g, 160 kcal |
| Camarão | ~20–24 g | 100 g: 24 g, 100–120 kcal |
| Atum em lata (em água) | ~21–22 g | 1 lata: 30–35 g, 140–165 kcal |
| Peito de peru | ~20 g | 100 g: 29 g, 140 kcal |
| Peito de frango | ~19 g | 100 g: 31 g, 165 kcal |
| Iogurte grego desnatado / skyr | ~16–17 g | 170 g: 17 g, 100 kcal |
| Whey protein isolado | ~22–25 g | 1 scoop: 25 g, 110 kcal |
| Queijo cottage (1–2% de gordura) | ~13–14 g | ½ xícara: 12–14 g, 90 kcal |
| Carne bovina magra (ex: patinho) | ~16 g | 100 g: 26 g, 165 kcal |
| Seitan | ~17–20 g | 100 g: 25 g, 120–150 kcal |
| Tofu firme | ~11 g | 150 g: 24 g, 215 kcal |
| Edamame | ~9–10 g | 1 xícara: 18 g, 190 kcal |
| Lentilha | ~8 g | 1 xícara: 18 g, 230 kcal |
| Ovos inteiros | ~9 g | 2 ovos: 12,5 g, 145 kcal |
Como usar esta lista
- Monte cada refeição em torno de um alimento do topo da lista, completando com vegetais e uma porção moderada de carboidratos.
- Aposte nos laticínios para os lanches: iogurte grego, skyr e queijo cottage são escolhas certeiras.
- Tenha opções práticas sempre à mão: atum em lata, frango desfiado pronto para as marmitas / meal prep e claras pasteurizadas.
Exemplo de cardápio diário (~1.600 kcal, ~150 g de proteína)
- Café da manhã: 250 g de iogurte grego, frutas vermelhas, 1 colher de sopa de granola (~280 kcal, 27 g)
- Almoço: wrap de salada de atum com molho de iogurte grego e folhas verdes (~420 kcal, 40 g)
- Lanche: ½ xícara de queijo cottage com pepino fatiado (~100 kcal, 13 g)
- Jantar: 180 g de peixe branco grelhado, batatas assadas, vagem no vapor (~500 kcal, 42 g)
- Ceia: pudim ou mingau proteico com whey (~220 kcal, 30 g)
Confira nosso cardápio de 1500 calorias para ver um planejamento completo.
Não se esqueça das fibras e gorduras
Os alimentos mais magros concentram muita proteína, mas oferecem pouca fibra e gordura. Inclua legumes, frutas, grãos integrais e fontes de gorduras boas para manter suas refeições saborosas e com alto poder de saciedade. Veja quanta fibra comer por dia.
Monitore sua rotina
O Nutora detalha a quantidade de proteína por refeição, facilitando conferir se o seu dia tem a densidade proteica necessária. Saiba mais em: alimentos ricos em proteína e macros para emagrecer e perder peso.
Perguntas frequentes
Qual alimento tem mais proteína e menos calorias?
Claras de ovo, peixes brancos, camarão, atum em lata em água e peito de frango ou de peru.
Quais são os alimentos vegetarianos com muita proteína e pouca caloria?
Iogurte grego desnatado, skyr, queijo cottage, claras de ovo, seitan e tofu firme.
Shake de proteína é considerado de baixa caloria?
Sim. O whey isolado misturado apenas com água tem cerca de 100 a 130 kcal para uma dose de 20 a 25 g de proteína.
Como consumir mais proteína sem aumentar as calorias?
Substitua alimentos ricos em gorduras ou carboidratos simples por fontes magras de proteína, além de utilizar laticínios proteicos e claras de ovo nos seus lanches intermediários.
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