Quanta Proteína Tem um Ovo? (Inteiro, Clara e Gema)
Descubra quanta proteína tem um ovo por tamanho, as diferenças entre clara e gema e veja comparações práticas para bater seus macros diários.
Por Ayoub Farid · · 3 min de leitura
Resposta rápida: um ovo grande tem cerca de 6,3 gramas de proteína: aproximadamente 3,6 g na clara e 2,7 g na gema. Dois ovos grandes fornecem cerca de 12,5 g.
Proteína por tamanho do ovo
| Tamanho | Proteína | Calorias |
|---|---|---|
| Médio | ~5,5 g | ~63 |
| Grande | ~6,3 g | ~72 |
| Extra grande | ~7 g | ~80 |
| Jumbo | ~7,9 g | ~90 |
Clara vs. gema (ovo grande)
| Parte | Proteína | Calorias | Gordura |
|---|---|---|---|
| Clara | ~3,6 g | ~17 | ~0 g |
| Gema | ~2,7 g | ~55 | ~4,5 g |
| Ovo inteiro | ~6,3 g | ~72 | ~4,8 g |
A clara do ovo é proteína quase pura, sendo uma excelente opção quando você precisa controlar as calorias em um déficit calórico. No entanto, a gema concentra a maior parte das vitaminas (A, D, B12), colina e gorduras saudáveis. Uma estratégia muito comum é misturar: 1 ovo inteiro + 2 a 3 claras.
Proteína em porções comuns de ovo
| Porção | Proteína |
|---|---|
| 2 ovos grandes | ~12,5 g |
| 3 ovos grandes | ~19 g |
| 1 xícara de claras líquidas pasteurizadas (~243 g) | ~26 g |
| 2 ovos + 2 claras | ~20 g |
O modo de preparo altera a proteína?
Cozinhar não reduz a quantidade de proteína e, na verdade, torna a proteína do ovo mais fácil de digerir do que crua. Ovos cozidos, poché, mexidos ou fritos mantêm a mesma quantidade de proteína; o que muda são as calorias adicionadas pela gordura do preparo (óleo, azeite ou manteiga). Veja mais sobre quantas calorias tem um ovo.
Comparativo: ovos vs. outros alimentos (proteína por 100 kcal)
| Alimento | Proteína por 100 kcal |
|---|---|
| Clara de ovo | ~21 g |
| Peito de frango (cozido) | ~19 g |
| Iogurte grego desnatado | ~17 g |
| Ovos inteiros | ~9 g |
| Pasta de amendoim | ~4 g |
Ideias de receitas ricas em proteína com ovos
- Omelete de 3 ovos com espinafre e queijo feta (~25 g de proteína)
- Muffins de clara de ovo com legumes (perfeitos para marmitas / meal prep)
- Shakshuka com grão-de-bico
- Salada de ovos usando iogurte grego no lugar da maionese
Confira mais opções em café da manhã rico em proteína e descubra quanta proteína eu preciso consumir por dia.
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Perguntas frequentes
Quanta proteína tem em 2 ovos?
Cerca de 12,5 g em dois ovos grandes.
A clara tem mais proteína do que a gema?
Sim, uma clara de ovo grande tem cerca de 3,6 g contra 2,7 g da gema, embora a gema concentre mais micronutrientes.
A proteína do ovo é boa para ganhar massa muscular?
Sim, os ovos oferecem uma proteína completa de altíssimo valor biológico.
Quantos ovos devo comer por dia para bater a proteína?
Os ovos podem ser uma das suas fontes de proteína; a maioria das pessoas prefere combiná-los com outros alimentos para bater a meta diária.
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