Café da Manhã com Poucas Calorias: 15 Ideias até 350 kcal
Confira 15 opções de café da manhã com poucas calorias (até 350 kcal) que saciam de verdade. Ideias práticas com valores de calorias e proteínas.
Por Ayoub Farid · · 3 min de leitura
Um bom café da manhã com poucas calorias mantém a sua saciedade até o almoço. O grande segredo é combinar proteína e fibras, em vez de simplesmente comer menos comida.
Principais conclusões
- Os cafés da manhã mais saciantes e com poucas calorias combinam proteína e fibras, como ovos com frutas ou iogurte grego com aveia.
Abaixo de 250 calorias
| Café da manhã | Calorias | Proteína |
|---|---|---|
| 170 g de iogurte grego desnatado + ½ xícara de frutas vermelhas | ~140 | 17 g |
| 2 ovos cozidos + 1 laranja | ~205 | 13 g |
| Omelete de claras (1 xícara de claras) com espinafre e tomate | ~150 | 26 g |
| Queijo cottage (½ xícara) + fatias de pêssego | ~150 | 12 g |
| 1 fatia de pão integral + 1 ovo + tomate | ~180 | 10 g |
| Shake de proteína com água + 1 banana | ~230 | 25 g |
De 250 a 350 calorias
| Café da manhã | Calorias | Proteína |
|---|---|---|
| ½ xícara de aveia com água, frutas vermelhas e 1 scoop de whey misturado | ~300 | 30 g |
| Ovos mexidos (2 ovos + 2 claras) + 1 fatia de pão integral | ~270 | 23 g |
| Salmão defumado (50 g) no pão de centeio com cream cheese | ~280 | 16 g |
| Overnight oats com iogurte grego e chia | ~320 | 20 g |
| Wrap matinal: claras de ovo, peito de peru, vinagrete e tortilha pequena | ~300 | 30 g |
| Tofu mexido com legumes + 1 fatia de pão integral | ~300 | 22 g |
| Bowl de skyr com 1 colher de sopa de granola e maçã | ~280 | 18 g |
| Muffins de ovo com legumes (3 unidades) + frutas | ~300 | 22 g |
| Torrada com abacate (⅓ de abacate) + 1 ovo pochê | ~270 | 10 g |
Cafés da manhã que parecem leves, mas não são
- Granola com leite: 400 a 600 kcal em uma tigela típica
- Smoothie bowls: 400 a 700 kcal com os acompanhamentos
- Muffins e doces de padaria: 350 a 500 kcal cada, com pouquíssima proteína
- Cafés com leite aromatizados grandes: 250 a 400 kcal
Dicas
- Combine carboidratos com proteína.
- Alterne entre 2 ou 3 opções de café da manhã para não precisar pensar nisso todo dia.
- Prepare muffins de ovo ou overnight oats no domingo como marmitas / meal prep.
Veja mais ideias de café da manhã rico em proteínas e confira quantas calorias tem o mingau de aveia e os ovos.
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Perguntas frequentes
Qual é o café da manhã com poucas calorias que mais sustenta?
Ovos ou iogurte grego combinados com frutas ou aveia garantem uma ótima saciedade graças à união de proteína e fibras.
Pular o café da manhã ajuda a emagrecer / perder peso?
Funciona para algumas pessoas se o total diário de calorias diminuir, facilitando o déficit calórico, mas não é uma regra obrigatória.
Quantas calorias deve ter o café da manhã?
Geralmente entre 250 e 450 kcal, dependendo da sua meta diária de macros (macronutrientes) e do seu gasto energético total (TDEE).
Smoothies são uma boa opção de café da manhã de baixas calorias?
Podem ser, desde que incluam uma fonte de proteína e não levem excesso de sucos concentrados, mel ou pastas de oleaginosas.
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