Jantar Low Calorie: 15 Receitas Fáceis com Menos de 500 kcal
Confira 15 ideias de jantar low calorie com menos de 500 calorias, muita proteína e legumes práticos para emagrecer sem passar fome.
Por Ayoub Farid · · 3 min de leitura
O jantar costuma ser a refeição em que a maioria das pessoas acaba exagerando, geralmente por chegar em casa com muita fome ou por comer fora. As opções de jantar abaixo foram pensadas para saciar de verdade: muita proteína, bastante legumes e verduras, além de uma porção equilibrada de carboidratos.
Principais conclusões
- Monte o prato com metade de vegetais, um quarto de proteína magra, um quarto de carboidratos e uma quantidade controlada de gordura.
- A maioria dos jantares equilibrados fica abaixo de 500 kcal e fornece entre 30 e 40 g de proteína.
- Ervas, especiarias, frutas cítricas, vinagrete e molhos à base de iogurte dão muito sabor sem adicionar calorias em excesso.
Menos de 500 calorias
| Jantar | Calorias | Proteína |
|---|---|---|
| Frango de forno na assadeira com pimentão, cebola e batatas | ~450 | 40 g |
| Salmão com brócolis assado e ½ xícara de arroz | ~480 | 35 g |
| Camarão refogado com legumes e 1 xícara de arroz | ~450 | 32 g |
| Chili de peru com feijão (2 conchas) | ~430 | 38 g |
| Bowl de fajita de frango com vinagrete, alface e feijão | ~470 | 42 g |
| Hambúrguer de carne magra no wrap de alface + batatas rústicas de forno | ~480 | 35 g |
| Bacalhau ou peixe branco com tomates, azeitonas e cuscuz marroquino | ~420 | 36 g |
| Curry de tofu e legumes (leite de coco light) + arroz | ~480 | 22 g |
| Espaguete misto de abobrinha e massa tradicional com almôndegas de peru | ~450 | 35 g |
| Sopa de lentilha com uma fatia de pão | ~400 | 22 g |
| Salada Caesar de frango com molho de iogurte grego | ~420 | 42 g |
| Arroz frito de ovos (metade arroz de couve-flor) com frango | ~420 | 35 g |
| Pimentões recheados com carne moída magra e arroz | ~450 | 30 g |
| Tacos de peixe (2 tortilhas de milho, repolho ralado e molho de iogurte) | ~430 | 30 g |
| Omelete com legumes, queijo feta (ou queijo branco) e salada de folhas | ~380 | 28 g |
Como montar qualquer jantar de baixa caloria
- Metade do prato de legumes e verduras (assados, no vapor ou em salada).
- Um quarto de proteína magra (o tamanho da palma da sua mão ou um pouco mais).
- Um quarto de carboidratos (o tamanho do seu punho fechado).
- Gordura controlada: de 1 colher de chá a 1 colher de sopa de azeite ou uma pequena porção de molho.
Sabor sem muitas calorias
Aposte em especiarias, ervas frescas, alho, limão, vinagre, mostarda, vinagrete, pimenta, molho shoyu e molhos leves à base de iogurte grego.
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Perguntas frequentes
O que é um bom jantar de baixa caloria?
Uma fonte de proteína magra acompanhada de bastante legumes e vegetais, além de uma porção moderada de carboidratos — por exemplo, salmão com brócolis e arroz.
Faz mal jantar tarde?
Para o processo de emagrecer e perder peso, o total de calorias do dia é muito mais importante do que o horário da refeição. No entanto, refeições muito pesadas tarde da noite podem atrapalhar a qualidade do sono de algumas pessoas.
Quantas calorias um jantar deve ter?
Geralmente entre 400 e 700 kcal, dependendo da sua meta diária dentro do déficit calórico e do seu gasto energético total (TDEE).
Posso comer carboidratos no jantar se quiser perder peso?
Sim; incluir uma porção moderada de carboidratos ajuda na saciedade e não prejudica o emagrecimento, desde que esteja dentro dos seus macros (macronutrientes) do dia.
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