كم سعرة حرارية في السلمون؟ المزارع مقابل البري
دليل شامل يوضح كم سعرة حرارية في السلمون لكل 100 غرام وحسب حجم الشريحة، مع مقارنة بين السلمون البري والمستزرع والمدخن وقيم البروتين.
بقلم Ayoub Farid · · 3 دقائق قراءة
الإجابة السريعة: يحتوي سمك السلمون الأطلسي المستزرع والمطبوخ على حوالي 206 سعرات حرارية و22 غراماً من البروتين لكل 100 غرام. أما السلمون البري فهو قليل الدهون بطبيعته، ويحتوي على نحو 155–185 سعرة حرارية لكل 100 غرام بحسب نوعه.
السعرات الحرارية في السلمون لكل 100 غرام (مطبوخ)
| النوع | السعرات الحرارية | البروتين | الدهون |
|---|---|---|---|
| أطلسي، مستزرع | ~206 | ~22 غرام | ~12 غرام |
| أطلسي، بري | ~182 | ~25 غرام | ~8 غرام |
| سلمون سوكاي الأحمر (بري) | ~155–170 | ~26 غرام | ~5–6 غرام |
| سلمون وردي (بري) | ~150 | ~25 غرام | ~4.5 غرام |
| مدخن (لوكس) | ~117 | ~18 غرام | ~4 غرام |
| وردي معلب، مصفى | ~140–150 | ~24 غرام | ~5 غرام |
السعرات الحرارية بحسب الحصة
| الحصة | السعرات التقديرية (مستزرع) |
|---|---|
| 85 غراماً مطبوخاً (حوالي 3 أونصات) | ~175 |
| فيليه معتاد (~150 غراماً مطبوخاً) | ~310 |
| فيليه كبير في المطاعم (~200 غرام) | ~410 |
| 60 غراماً تقريباً من السلمون المدخن | ~65–70 |
طريقة الطهي تصنع فارقاً
الطهي في الفرن، أو الشواء، أو الطهي على البخار، أو استخدام القلاية الهوائية يضيف القليل جداً من السعرات. في المقابل، فإن قليه في المقلاة باستخدام ملعقة كبيرة من الزيت أو الزبدة يضيف ما بين 100 إلى 120 سعرة حرارية؛ وتزيد الصلصات الكريمية أو صوص الترياكي من السعرات بشكل أكبر.
لماذا يستحق السلمون سعراته الحرارية؟
السلمون غني بعنصر البروتين وأحماض أوميغا-3 الدهنية الصحية (EPA وDHA). هذه الدهون المفيدة هي السبب الرئيسي في احتوائه على سعرات حرارية أكثر مقارنة بالأسماك البيضاء، لكنها تمنحه أيضاً معظم فوائده الغذائية الممتازة. طالع دليل الدهون الصحية.
السلمون لإنقاص الوزن
تناول قطعة فيليه بوزن 150 غراماً مع الخضار وحصة بحجم قبضة اليد من الأرز أو البطاطس يشكل وجبة عشاء متوازنة ومثالية لتحقيق عجز السعرات الحرارية، حيث تمدك بنحو 550–650 سعرة حرارية مع نسبة عالية من المغذيات الكبرى (الماكروز) وخاصة البروتين. للمزيد من الأفكار: أفكار لعشاء قليل السعرات.
وجبات عشاء بسيطة بالسلمون
- صينية السلمون في الفرن: شريحة فيليه من السلمون مع البروكلي والبطاطس الصغيرة المحمرة بالليمون والأعشاب، وتوفر حوالي 550–600 سعرة حرارية للطبق.
- سلطانية السلمون (Salmon bowl): أرز وخيار وأفوكادو مع فول الصويا (إدمامي) (تعرف على السعرات الحرارية في الأرز).
- سلطة السلمون: سلمون معلب ممزوج بالزبادي اليوناني والخردل والشبت، يقدم فوق سلطة خضراء أو مع شريحة توست من الحبوب الكاملة.
الوزن نيئاً مقابل الوزن مطبوخاً
يفقد السلمون النيئ بعض السوائل والماء أثناء الطهي، ولذلك فإن 150 غراماً من السلمون النيئ تصبح بعد الطهي بين 115 إلى 125 غراماً تقريباً. احرص عند حساب السعرات الحرارية على تسجيل الوزن الذي يتطابق مع القيم الغذائية المستخدمة لديك (مطبوخ أم نيئ).
كم مرة يجب تناول السمك؟
توصي أغلب المنظمات والمراجع الصحية بتناول الأسماك، وخصوصاً الأسماك الدهنية مثل السلمون، بمعدل مرتين أسبوعياً كجزء من نظام غذائي متوازن يدعم صحة الجسم وخسارة الوزن.
تتبع وجباتك بدقة
يسهل تطبيق Nutora تسجيل وجباتك بفضل ميزة حساب السعرات بالصور، حيث يتعرف الذكاء الاصطناعي في التطبيق على السلمون تلقائياً سواء كان في سلطانيات البوكي أو السوشي أو الأطباق المنزلية. وإذا قمت بطهيه بالزبدة، احرص على إضافتها لضمان دقة الحساب. للمزيد: السعرات الحرارية في السوشي، والسعرات الحرارية في الأرز.
الأسئلة الشائعة
كم سعرة حرارية في شريحة فيليه السلمون؟
تحتوي شريحة السلمون المعتادة المطبوخة بوزن 150 غراماً على نحو 280–310 سعرات حرارية، ويتفاوت ذلك بحسب نوع السمك وطريقة إعداده.
هل يحتوي السلمون البري على سعرات أقل من السلمون المستزرع؟
نعم، عادة ما يقل بمقدار 20 إلى 50 سعرة حرارية لكل 100 غرام، وذلك لأنه يحتوي على نسبة دهون أقل بطبيعته.
كم غراماً من البروتين يوجد في السلمون؟
يحتوي السلمون على ما يقارب 22 إلى 26 غراماً من البروتين لكل 100 غرام مطبوخ.
هل السلمون المدخن صحي؟
يتميز السلمون المدخن بانخفاض سعراته الحرارية، ولكنه يحتوي على نسبة مرتفعة من الصوديوم والأملاح، لذلك يُنصح بتناول حصص معتدلة منه.
تتبّعها بصورة
صوّر وجبتك وشاهد السعرات
يقدّر الذكاء الاصطناعي في Nutora السعرات والبروتين والكربوهيدرات والدهون من صورة طبقك ويقارنها بهدفك اليومي. متوفر على iPhone وiPad مع تجربة مجانية لمدة 3 أيام.
تنزيل منApp Store