وجبات رمضانية صحية: أفكار للسحور والإفطار مع السعرات
أفكار لوجبات إفطار وسحور صحية في رمضان مع حساب السعرات الحرارية للأطباق الرمضانية، ونصائح للشبع والترطيب طوال ساعات الصيام.
بقلم Ayoub Farid · · 2 دقائق قراءة
من المتوقع أن يبدأ شهر رمضان لعام 2027 قرابة 8 فبراير (ويعتمد الموعد الدقيق على رؤية الهلال). إن الصيام من الفجر حتى غروب الشمس يُغيّر مواعيد تناول الطعام، لكنه لا يُغيّر المبادئ الأساسية للتغذية السليمة. ومع وجود وجبتين رئيسيتين، هما السحور والإفطار، يبقى الهدف هو الحفاظ على طاقة مستقرة، وتناول كمية كافية من البروتين، والترطيب الجيد للجسم.
إذا كنت تعاني من السكري، أو في حالة الحمل، أو تتناول أدوية بانتظام، أو لديك أي حالة صحية خاصة، يُرجى استشارة الطبيب قبل الصيام.
السحور: طاقة تدوم طوال ساعات النهار
احرص على أن تجمع وجبتك بين البروتين + كربوهيدرات غنية بالألياف + دهون صحية + ماء.
| فكرة لوجبة السحور | السعرات التقريبية |
|---|---|
| شوفان مع الحليب والتمر والمكسرات | ~450 |
| بيض، خبز الحبوب الكاملة، خيار، طماطم، وزيتون | ~450 |
| فول مدمس بزيت الزيتون مع الخبز | ~450–500 |
| زبادي يوناني مع الفواكه وبذور الشيا | ~350 |
| لبنة، بيض، وخبز أسمر | ~450 |
يُفضل التقليل من الأطعمة شديدة الملوحة (مثل المخللات واللحوم المصنعة) في وجبة السحور لتجنب العطش.
الإفطار: ابدأ بكسر صيامك بهدوء
- التمر والماء أولاً: 2–3 حبات من التمر (اطلع على كم سعرة حرارية في التمر).
- الشوربة: شوربة العدس أو الحريرة (~150–250 سعرة حرارية لكل زبدية).
- الطبق الرئيسي: دجاج مشوي، سمك أو لحم، مع أرز أو برغل، وسلطة أو خضار مطبوخة.
- الحلويات باعتدال.
السعرات الحرارية في الأكلات الرمضانية الشائعة
| الصنف | السعرات التقريبية |
|---|---|
| حبة تمر مدجول (مجدول) واحدة | ~66 |
| شوربة عدس، كوب واحد | ~150–200 |
| شوربة الحريرة، زبدية واحدة | ~200–300 |
| سمبوسة (مقلية) | ~200–260 للحبة |
| سلطة فتوش | ~150–250 |
| كبسة أو برياني دجاج، طبق واحد | ~600–900 |
| قطايف (مقلية ومحشوة) | ~250–350 للحبة |
| كنافة، قطعة واحدة | ~350–500 |
| جلاب أو عصير مُحلى، كوب واحد | ~150–200 |
نصائح لصيام صحي في رمضان
- استخدم الفرن أو القلاية الهوائية لتحضير السمبوسة والمعجنات بدلاً من القلي الغزير.
- وزّع شرب الماء بانتظام بين الإفطار والسحور، واحرص على شرب عدة أكواب.
- ركّز على وجود البروتين في كلتا الوجبتين للحفاظ على الكتلة العضلية.
- حدّد حصتك من الحلويات مسبقاً وتجنب تناولها باستمرار طوال المساء.
- مارس المشي الخفيف بعد وجبة الإفطار.
تتبّع وجباتك بسهولة
يدعم تطبيق Nutora اللغة العربية إلى جانب 32 لغة أخرى، ويتيح لك حساب السعرات بالصور بمجرد تصوير أطباق الإفطار مثل الحريرة أو الكبسة عبر الذكاء الاصطناعي لمعرفة تقدير السعرات بلغتك. مقالات ذات صلة: أطعمة غنية بالبروتين، الصيام المتقطع وحساب السعرات الحرارية.
الأسئلة الشائعة
ماذا يجب أن آكل في السحور للشعور بالشبع لفترة أطول؟
البروتين والألياف: مثل البيض، الشوفان، الفول، الزبادي، والحبوب الكاملة، مع شرب كمية وافرة من الماء.
هل يمكنني خسارة الوزن أثناء رمضان؟
ينجح الكثيرون في إنقاص الوزن إذا حافظوا على عجز السعرات الحرارية، بحيث يكون مجموع السعرات المتناولة بين الإفطار والسحور أقل من احتياج الجسم اليومي.
كم حبة تمر يُفضل أن أتناولها عند الإفطار؟
يُعد تناول حبتين إلى ثلاث حبات من التمر خياراً شائعاً ومعتدلاً لبدء الإفطار.
كيف أتجنب الشعور بالعطش أثناء الصيام؟
عبر شرب الماء بانتظام وبكميات موزعة بين الإفطار والسحور، وتجنب الأطعمة المالحة في وجبة السحور.
تتبّعها بصورة
صوّر وجبتك وشاهد السعرات
يقدّر الذكاء الاصطناعي في Nutora السعرات والبروتين والكربوهيدرات والدهون من صورة طبقك ويقارنها بهدفك اليومي. متوفر على iPhone وiPad مع تجربة مجانية لمدة 3 أيام.
تنزيل منApp Store