أفضل 35 أطعمة غنية بالبروتين (مع السعرات والجرامات لكل حصة)
دليل شامل لأطعمة غنية بالبروتين مع حساب السعرات الحرارية والجرامات لكل حصة: اللحوم، الأسماك، البيض، ومنتجات الألبان، والبقوليات.
بقلم Ayoub Farid · · 3 دقائق قراءة
يصبح الوصول إلى احتياجك اليومي من البروتين أسهل بكثير عندما تملك قائمة واضحة بأفضل الأطعمة وأرقامها الدقيقة. القيم الموضحة أدناه تقريبية لكل حصة قياسية معتادة.
اللحوم والدواجن
| الطعام | الحصة | البروتين | السعرات الحرارية |
|---|---|---|---|
| صدور دجاج، مطهوة | 100 غرام | 31 غرام | 165 |
| صدور حبش (ديك رومي)، مطهوة | 100 غرام | 29 غرام | 140 |
| لحم بقري مفروم قليل الدهن (95%)، مطهو | 100 غرام | 26 غرام | 165 |
| فيليه لحم خنزير، مطهو | 100 غرام | 26 غرام | 145 |
| أفخاذ دجاج، بدون جلد، مطهوة | 100 غرام | 25 غرام | 195 |
| لحم مفروم مقدد قليل الدهن، شرائح | 60 غرام | 11 غرام | 65 |
| لحم بقري مجفف (بيف جيركي) | 28 غرام | 9 غرام | 80–115 |
الأسماك والمأكولات البحرية
| الطعام | الحصة | البروتين | السعرات الحرارية |
|---|---|---|---|
| تونة معلبة بالماء | علبة واحدة (مصفاة، حوالي 140 غرام) | 30–35 غرام | 140–165 |
| سلمون، مطهو | 100 غرام | 22–25 غرام | 180–206 |
| روبيان (جمبري)، مطهو | 100 غرام | 24 غرام | 100–120 |
| سمك القد، مطهو | 100 غرام | 23 غرام | 105 |
| سردين معلب | علبة واحدة (حوالي 90 غرام) | 21 غرام | 190 |
منتجات الألبان والبيض
| الطعام | الحصة | البروتين | السعرات الحرارية |
|---|---|---|---|
| زبادي يوناني، خالي الدسم | 170 غرام | 17 غرام | 100 |
| جبن سكير (Skyr) | 150 غرام | 15–17 غرام | 90–100 |
| جبن قريش (كوتج)، 2% دسم | نصف كوب | 12 غرام | 90 |
| بيض كبير الحجم | بيضتان | 12.5 غرام | 145 |
| حليب، 2% دسم | كوب واحد | 8 غرام | 120 |
| جبن بارميزان | 28 غرام | 10 غرام | 110 |
| جبن موزاريلا، قليل الدسم جزئياً | 28 غرام | 7 غرام | 75 |
| واي بروتين (مصل اللبن) | مكيال واحد (سكوب) | 20–25 غرام | 110–130 |
مصادر البروتين النباتي
| الطعام | الحصة | البروتين | السعرات الحرارية |
|---|---|---|---|
| توفو، متماسك | 150 غرام | 22–25 غرام | 215 |
| تيمبي | 100 غرام | 19–20 غرام | 190 |
| إدامامي، مقشر | كوب واحد | 18 غرام | 190 |
| عدس، مطبوخ | كوب واحد | 18 غرام | 230 |
| حمص، مطبوخ | كوب واحد | 15 غرام | 270 |
| فاصوليا سوداء، مطبوخة | كوب واحد | 15 غرام | 225 |
| سيتان (جلوتين القمح) | 100 غرام | 25 غرام | 120–150 |
| حليب الصويا | كوب واحد | 7–8 غرام | 80–100 |
| زبدة الفول السوداني | ملعقتان كبيرتان | 7–8 غرام | 190 |
| لوز | 28 غرام | 6 غرام | 164 |
| بذور اليقطين | 28 غرام | 8–9 غرام | 160 |
| بذور الشيا | ملعقتان كبيرتان | 4–5 غرام | 120 |
| كينوا، مطبوخة | كوب واحد | 8 غرام | 220 |
| شوفان، جاف | نصف كوب | 5 غرام | 150 |
للمزيد من الخيارات النباتية، اقرأ: البروتين النباتي.
أفضل مصادر البروتين بأقل سعرات حرارية
إذا كنت تتبع عجز السعرات الحرارية بهدف إنقاص الوزن، فمن الأفضل التركيز على الأطعمة التي تمنحك أعلى نسبة بروتين لكل 100 سعرة حرارية: بياض البيض، صدور الدجاج والحبش، الأسماك البيضاء، الروبيان، التونة، الزبادي اليوناني خالي الدسم، وجبن القريش. طالع تفاصيل إضافية في أطعمة غنية بالبروتين وقليلة السعرات.
كم تحتاج من البروتين يومياً؟
يحتاج معظم الأشخاص الذين يمارسون نشاطاً بدنياً ما بين 1.2 إلى 2.0 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. يمكنك معرفة وتحديد هدفك الدقيق عبر مقال كم أحتاج من البروتين؟.
تتبع وجباتك بدقة
يوفر لك Nutora معرفة كمية البروتين وتوزيع المغذيات الكبرى (الماكروز) مع كل فحص، مما يساعدك في حساب السعرات الحرارية ومعرفة الوجبات التي تمدك بأكبر قدر من الطاقة خلال يومك. وللحصول على أفكار عملية لإعداد الوجبات، تصفح تحضير وجبات غنية بالبروتين مسبقاً.
الأسئلة الشائعة
ما هو الطعام الأكثر احتواءً على البروتين؟
عند قياس الحصة الواحدة، تتصدر اللحوم قليلة الدهن، والأسماك، والزبادي اليوناني، ومكملات البروتين القائمة. أما عند القياس وفقاً لكمية السعرات، فإن بياض البيض وصدور الدجاج والأسماك البيضاء تأتي في المقدمة.
ما هي أفضل مصادر البروتين للنباتيين؟
الزبادي اليوناني، جبن القريش، البيض، التوفو، التيمبي، العدس، الإدامامي، والسيتان.
هل من الصعب تلبية احتياج البروتين بدون تناول اللحوم؟
ليس صعباً إذا تم التخطيط جيداً؛ يكفي الدمج بين منتجات الألبان أو مشتقات الصويا مع البقوليات والحبوب على مدار اليوم.
هل تحتوي الخضروات على بروتين؟
تحتوي الخضروات على نسب ضئيلة جداً، بينما تعد البقوليات هي المصدر النباتي الأساسي الغني بالبروتين.
تتبّعها بصورة
صوّر وجبتك وشاهد السعرات
يقدّر الذكاء الاصطناعي في Nutora السعرات والبروتين والكربوهيدرات والدهون من صورة طبقك ويقارنها بهدفك اليومي. متوفر على iPhone وiPad مع تجربة مجانية لمدة 3 أيام.
تنزيل منApp Store