أفكار فطور غني بالبروتين: 15 وجبة تحتوي على أكثر من 25 غ بروتين
15 فكرة لوجبات فطور غني بالبروتين مع السعرات والماكروز: بيض، زبادي يوناني، وشوفان، لدعم الشبع وإنقاص الوزن بنجاح.
بقلم Ayoub Farid · · 3 دقائق قراءة
يحتوي الفطور التقليدي المكون من الخبز المحمص (التوست) أو حبوب الإفطار أو المعجنات عادةً على 5 إلى 10 غرامات فقط من البروتين. بينما يساعدك الحصول على 25 إلى 40 غراماً في الصباح على الشعور بالشبع والامتلاء حتى موعد الغداء، ويسهّل عليك تحقيق هدفك اليومي من المغذيات الكبرى (الماكروز).
وجبات فطور تعتمد على البيض
| وجبة الفطور | البروتين | السعرات الحرارية |
|---|---|---|
| بيضتان كاملتان + بياض بيضتين مخفوق، مع شريحة توست حبوب كاملة | 23 غ | 270 |
| أومليت خضار من 3 بيضات مع 30 غ جبن فيتا | 25 غ | 330 |
| لفافة (راب) بياض البيض والسبانخ مع شرائح الديك الرومي | 30 غ | 300 |
| شكشوكة (بيضتان) مع نصف كوب حمص | 20 غ | 340 |
| مافن البيض المحضر مسبقاً (3 قطع) | 20–24 غ | 220 |
الزبادي اليوناني والجبن القريش
| وجبة الفطور | البروتين | السعرات الحرارية |
|---|---|---|
| 250 غ زبادي يوناني خالي الدسم مع توت وملعقتين كبيرتين غرانولا | 27 غ | 290 |
| طبق زبادي سكير (Skyr) مع ملعقة كبيرة زبدة مكسرات وموز | 22 غ | 330 |
| كوب واحد من الجبن القريش (Cottage cheese) مع الدراق والقرفة | 25 غ | 220 |
| شوفان منقوع طوال الليل (Overnight oats) مع زبادي يوناني ومسحوق البروتين | 35 غ | 400 |
الشوفان والحبوب
| وجبة الفطور | البروتين | السعرات الحرارية |
|---|---|---|
| شوفان البروتين ("Proats"): نصف كوب شوفان + مكيال واي بروتين + حليب | 35 غ | 380 |
| بان كيك البروتين (شوفان، بيض، جبن قريش) | 30 غ | 380 |
| سلطة الكينوا الصباحية مع البيض والأفوكادو | 22 غ | 450 |
وجبات مالحة وسريعة أثناء التنقل
| وجبة الفطور | البروتين | السعرات الحرارية |
|---|---|---|
| سلمون مدخن، بيضتان، وشريحة خبز الجاودار (راي) | 30 غ | 380 |
| بوريتو الفطور (بيض، فاصولياء سوداء، صلصة سالسا، وجبن) | 28 غ | 450 |
| مخفوق البروتين (شيك) + موزة + قبضة يد من اللوز | 30 غ | 380 |
نصائح عملية
- حضّر وجباتك مسبقاً لتكفيك طوال الأسبوع: مثل مافن البيض، والشوفان المنقوع، والبيض المسلوق.
- أضف مُعزّزاً للبروتين إلى ما تتناوله بالفعل: ضع القليل من الزبادي اليوناني بجانب التوست، أو أضف بياض البيض إلى عصيدة الشوفان أثناء الطهي، أو اخلط مسحوق البروتين مع السموثي.
- لا تعتمد على شرب كل حصتك من البروتين إذا كنت تشعر بالجوع سريعاً بعد المشروبات؛ فالطعام الصلب يمنح شعوراً بالشبع لفترة أطول لدى معظم الناس.
احسب احتياجك اليومي بدقة: كم أحتاج من البروتين يومياً؟. وللاطلاع على خيارات خفيفة ومناسبة، تصفح أفكار فطور قليل السعرات.
تتبّع وجبتك بدقة
التقط صورة لفطورك عبر Nutora وسيعمل تطبيق حساب السعرات الحرارية بتقنيات الذكاء الاصطناعي على تحليل الوجبة تلقائياً، لتكتشف فوراً ما إذا كنت قد حققت هدفك الصباحي من البروتين عبر ميزة حساب السعرات بالصور. مقالات ذات صلة: البروتين في البيض، والسعرات الحرارية في الشوفان.
الأسئلة الشائعة
كم غراماً من البروتين يجب أن تحتويه وجبة الفطور؟
يستهدف الكثير من الأشخاص الحصول على 25 إلى 40 غراماً في وجبة الفطور، ويعتمد ذلك على هدفك الإجمالي من المغذيات الكبرى (الماكروز) خلال اليوم.
ما هو أسرع فطور غني بالبروتين يمكن تحضيره؟
الزبادي اليوناني أو زبادي سكير مع الفواكه، أو مخفوق البروتين، حيث لا يتطلب تحضير أي منها أكثر من دقيقتين.
هل يساعد الفطور الغني بالبروتين في خسارة الوزن؟
نعم، فهو يساهم في تعزيز الشبع طوال ساعات الصباح ويقلل الرغبة في تناول النقارش، مما يسهّل عليك الالتزام بنظام عجز السعرات الحرارية بهدف إنقاص الوزن.
هل يمكن إعداد فطور غني بالبروتين بدون بيض؟
بالتأكيد؛ يمكنك الاعتماد على الزبادي اليوناني، والجبن القريش، وشوفان البروتين، أو التوفو المخفوق، أو السلمون المدخن.
تتبّعها بصورة
صوّر وجبتك وشاهد السعرات
يقدّر الذكاء الاصطناعي في Nutora السعرات والبروتين والكربوهيدرات والدهون من صورة طبقك ويقارنها بهدفك اليومي. متوفر على iPhone وiPad مع تجربة مجانية لمدة 3 أيام.
تنزيل منApp Store