كم يحتاج الجسم من الألياف يومياً؟ الأطعمة والبدائل
يحتاج البالغون بين 25 و38 غراماً من الألياف يومياً. تعرف على أفضل الأطعمة الغنية بالألياف، وخطة يومية للوصول إلى 30 غراماً بأمان.
بقلم Ayoub Farid · · 3 دقائق قراءة
حظيت الألياف الغذائية باهتمام غير مسبوق في عام 2026؛ حيث أعلنت Google أن عمليات البحث عن الألياف الغذائية وصلت إلى أعلى مستوياتها على الإطلاق، وتحولت ظاهرة "fibermaxxing" إلى تريند واسع الانتشار. والسبب وراء ذلك بسيط للغاية: معظم الناس لا يتناولون ما يكفي منها على الإطلاق.
الاحتياج اليومي من الألياف
| الفئة | كمية الألياف يومياً |
|---|---|
| النساء من 19 إلى 50 عاماً | ~25 غراماً |
| الرجال من 19 إلى 50 عاماً | ~38 غراماً |
| النساء فوق 51 عاماً | ~21 غراماً |
| الرجال فوق 51 عاماً | ~30 غراماً |
| قاعدة عامة | ~14 غراماً لكل 1,000 سعرة حرارية |
تشير الدراسات الاستقصائية إلى أن معظم البالغين لا يحصلون إلا على نحو 15 غراماً فقط في اليوم.
لماذا تعد الألياف مهمة للغاية؟
- الشعور بالشبع: تمنح الألياف حجماً للوجبات وتبطئ عملية الهضم، مما يساعد بشكل فعال على كبح الشهية أثناء الالتزام بـ عجز السعرات الحرارية.
- صحة الجهاز الهضمي: تدعم حركة الأمعاء المنتظمة وتحافظ على توازن الميكروبيوم المفيد في الجهاز الهضمي.
- صحة القلب وسكر الدم: ترتبط الألياف القابلة للذوبان (الموجودة في الشوفان، والبقوليات، وقشور السيليوم) بتحسين مستويات الكوليسترول واستقرار مستويات السكر في الدم.
أطعمة غنية بالألياف
| الطعام | الحصة | الألياف | السعرات الحرارية |
|---|---|---|---|
| عدس مطبوخ | 1 كوب | ~15 غراماً | ~230 |
| فاصوليا سوداء مطبوخة | 1 كوب | ~15 غراماً | ~225 |
| حمص مطبوخ | 1 كوب | ~12 غراماً | ~270 |
| بذور الشيا | 2 ملعقة كبيرة | ~10 غرامات | ~120 |
| توت العليق (راسبيري) | 1 كوب | ~8 غرامات | ~65 |
| كمثرى متوسطة الحجم | 1 حبة | ~5.5 غرام | ~100 |
| أفوكادو | نصف حبة | ~5 غرامات | ~120 |
| بروكلي مطبوخ | 1 كوب | ~5 غرامات | ~55 |
| معكرونة القمح الكامل مطبوخة | 1 كوب | ~6 غرامات | ~175 |
| شوفان جاف | نصف كوب | ~4 غرامات | ~150 |
| تفاح بقشره | 1 حبة متوسطة | ~4.4 غرام | ~95 |
| فشار مُعد بالهواء | 3 أكواب | ~3.5 غرام | ~95 |
خطة سهلة للوصول إلى 30 غراماً يومياً
- الفطور: عصيدة الشوفان مع توت العليق وملعقة كبيرة من بذور الشيا (≈ 13 غراماً).
- الغداء: شوربة عدس مع شريحة من خبز الحبوب الكاملة (≈ 12 غراماً).
- وجبة خفيفة: حبة تفاح (≈ 4 غرامات).
- العشاء: صدر دجاج مع البروكلي وبطاطا بقشرها (≈ 7 غرامات).
تدرج في الزيادة بهدوء
أدخل الألياف تدريجياً على مدار أسبوعين إلى 3 أسابيع، واحرص على شرب كميات كافية من الماء. الانتقال المفاجئ من 15 غراماً إلى 40 غراماً في يوم وليلة يؤدي غالباً إلى الانتفاخ والغازات.
تتبّع وجباتك بدقة
يساعدك Nutora على حساب السعرات الحرارية ومتابعة المغذيات الكبرى (الماكروز) لكل وجبة؛ كما أن الأطعمة الغنية بالألياف مثل البقوليات والشوفان والخضراوات تعد من أكثر الأطعمة المشبعة مقارنة بسعراتها. اقرأ أيضاً: زيادة الألياف (fibermaxxing)، ألياف قشور السيليوم (الإسبغول)، تناول الطعام بكثافة حجمية عالية.
الأسئلة الشائعة
كم غراماً من الألياف يجب أن أتناول يومياً؟
حوالي 25 غراماً للنساء و38 غراماً للرجال دون سن الخمسين، أو ما يقارب 14 غراماً لكل 1,000 سعرة حرارية.
هل يمكن الإفراط في تناول الألياف؟
نعم، تناول كميات كبيرة جداً دفعة واحدة وبشكل مفاجئ قد يؤدي إلى اضطراب الجهاز الهضمي والانتفاخ. احرص على زيادتها تدريجياً مع الإكثار من الماء.
هل تساعد الألياف في إنقاص الوزن؟
بالتأكيد، فهي تساعد الكثير من الأشخاص على الشعور بالشبع والامتلاء لفترات أطول مع استهلاك سعرات حرارية أقل، مما يدعم خسارة الوزن.
هل مكملات الألياف فعالة بنفس قدر الأطعمة الطبيعية؟
يمكن للمكملات أن تسد النقص عند الحاجة، ولكن المصادر الغذائية الكاملة تتفوق بفضل احتوائها على الفيتامينات، والمعادن، والمركبات النباتية المفيدة الأخرى.
تتبّعها بصورة
صوّر وجبتك وشاهد السعرات
يقدّر الذكاء الاصطناعي في Nutora السعرات والبروتين والكربوهيدرات والدهون من صورة طبقك ويقارنها بهدفك اليومي. متوفر على iPhone وiPad مع تجربة مجانية لمدة 3 أيام.
تنزيل منApp Store