Eiweißreiche Lebensmittel mit wenig Kalorien: Die Besten
Lebensmittel mit dem meisten Eiweiß pro Kalorie im Ranking: Eiklar, Fisch, Hähnchen, Skyr und mehr für dein Kaloriendefizit.
Von Ayoub Farid · · 3 Min. Lesezeit
Wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest, helfen dir besonders eiweißreiche Lebensmittel dabei, deinen Eiweißbedarf zu decken, ohne dein Kalorienbudget zu sprengen. Die sinnvollste Vergleichsgröße hierfür ist der Gehalt an Gramm Eiweiß (Protein) pro 100 Kalorien.
Rangliste nach Eiweißgehalt pro 100 kcal
| Lebensmittel | Eiweiß pro 100 kcal | Typische Portion |
|---|---|---|
| Eiklar / Eiklar flüssig | ~21 g | 1 Tasse flüssig (ca. 240 g): 26 g Eiweiß, 125 kcal |
| Kabeljau / Weißfisch | ~22 g | 150 g zubereitet: 34 g, 160 kcal |
| Garnelen | ~20–24 g | 100 g: 24 g, 100–120 kcal |
| Thunfisch (im eigenen Saft) | ~21–22 g | 1 Dose: 30–35 g, 140–165 kcal |
| Putenbrust | ~20 g | 100 g: 29 g, 140 kcal |
| Hähnchenbrust | ~19 g | 100 g: 31 g, 165 kcal |
| Magerer griechischer Joghurt / Skyr | ~16–17 g | 170 g: 17 g, 100 kcal |
| Whey-Proteinisolat | ~22–25 g | 1 Messlöffel (Scoop): 25 g, 110 kcal |
| Körniger Frischkäse (mager, 1–2 % Fett) | ~13–14 g | 100–120 g: 12–14 g, 90 kcal |
| Mageres Rindfleisch (Tatar / <5 % Fett) | ~16 g | 100 g: 26 g, 165 kcal |
| Seitan | ~17–20 g | 100 g: 25 g, 120–150 kcal |
| Tofu (schnittfest) | ~11 g | 150 g: 24 g, 215 kcal |
| Edamame | ~9–10 g | 150 g: 18 g, 190 kcal |
| Linsen (gekocht) | ~8 g | 200 g: 18 g, 230 kcal |
| Ganze Eier | ~9 g | 2 Eier: 12,5 g, 145 kcal |
So nutzt du diese Liste im Alltag
- Baue jede Mahlzeit um eine dieser Top-Proteinquellen auf und ergänze sie mit viel Gemüse und einer moderaten Portion komplexer Kohlenhydrate.
- Nutze Milchprodukte als Snacks: Griechischer Joghurt, Skyr und körniger Frischkäse sind ideal für zwischendurch.
- Halte schnelle Optionen parat: Thunfischdosen, vorgekochtes Hähnchen oder flüssiges Eiklar sparen Zeit beim Kochen und beim Meal Prep.
Beispieltag (~1.600 kcal, ~150 g Eiweiß)
- Frühstück: 250 g Skyr oder griechischer Joghurt, Beeren, 1 EL Granola (~280 kcal, 27 g Protein)
- Mittagessen: Thunfisch-Wrap mit Dressing aus griechischem Joghurt und Salat (~420 kcal, 40 g Protein)
- Snack: 100 g körniger Frischkäse mit Gurke (~100 kcal, 13 g Protein)
- Abendessen: 180 g Kabeljau, Ofenkartoffeln, grüne Bohnen (~500 kcal, 42 g Protein)
- Später Snack: Protein-Pudding (~220 kcal, 30 g Protein)
Einen vollständigen Ernährungsplan findest du unter 1500-Kalorien-Ernährungsplan.
Vergiss Ballaststoffe und gesunde Fette nicht
Lebensmittel mit dem höchsten Eiweißanteil enthalten meist kaum Ballaststoffe und Fett. Ergänze deine Mahlzeiten deshalb mit Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und einer kleinen Menge gesunder Fette, damit du dauerhaft satt und energiegeladen bleibst. Lies hierzu auch wie viele Ballaststoffe pro Tag.
Behalte deine Werte im Blick
Nutora zeigt dir das Eiweiß (Protein) pro Mahlzeit direkt an – so siehst du sofort, ob deine Makros (Makronährstoffe) optimal verteilt sind. Du kannst deine Mahlzeiten manuell eintragen oder mit KI-Unterstützung deine Kalorien per Foto zählen, um zu prüfen, wie viele Kalorien dein Essen liefert. Erfahre mehr über eiweißreiche Lebensmittel und die passenden Makros zum Abnehmen.
Häufig gestellte Fragen
Welches Lebensmittel hat das meiste Eiweiß bei den wenigsten Kalorien?
Eiklar, magerer Weißfisch (wie Kabeljau), Garnelen, Thunfisch im eigenen Saft sowie Hähnchen- oder Putenbrust liefern das beste Verhältnis von Eiweiß zu Kalorien.
Welche vegetarischen Lebensmittel sind eiweißreich und kalorienarm?
Magerer griechischer Joghurt, Skyr, fettarmer körniger Frischkäse, Eiklar, Seitan und fester Tofu sind hervorragende vegetarische Quellen.
Hat ein Proteinshake wenig Kalorien?
Ja, ein Whey-Proteinisolat mit Wasser angerührt liefert in der Regel nur etwa 100–130 kcal bei starken 20–25 g Eiweiß.
Wie kann ich mehr Eiweiß essen, ohne meine Kalorien zu erhöhen?
Ersetze stark fetthaltige oder kohlenhydratreiche Beilagen teilweise durch magere Eiweißquellen und setze bei Zwischenmahlzeiten gezielt auf Eiklar, Skyr oder körnigen Frischkäse.
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