Wie viel Protein hat ein Ei? (Ganzes Ei, Eiklar, Eigelb)
Ein großes Ei liefert rund 6,3 g Eiweiß. Erfahre alles über Proteine nach Eigröße, Eiklar vs. Eigelb und den Vergleich zu anderen Lebensmitteln.
Von Ayoub Farid · · 2 Min. Lesezeit
Schnelle Antwort: Ein großes Ei liefert etwa 6,3 Gramm Eiweiß (Protein): ungefähr 3,6 g stecken im Eiklar und 2,7 g im Eigelb. Zwei große Eier versorgen dich mit etwa 12,5 g.
Eiweiß nach Eigröße
| Größe | Eiweiß (Protein) | Kalorien |
|---|---|---|
| Medium (M) | ~5,5 g | ~63 |
| Large (L) | ~6,3 g | ~72 |
| Extra large (XL) | ~7 g | ~80 |
| Jumbo | ~7,9 g | ~90 |
Eiklar vs. Eigelb (großes Ei)
| Teil | Eiweiß (Protein) | Kalorien | Fett |
|---|---|---|---|
| Eiklar | ~3,6 g | ~17 | ~0 g |
| Eigelb | ~2,7 g | ~55 | ~4,5 g |
| Ganzes Ei | ~6,3 g | ~72 | ~4,8 g |
Eiklar besteht fast ausschließlich aus Protein und eignet sich daher hervorragend, wenn dein Kaloriendefizit wenig Spielraum lässt. Im Eigelb stecken jedoch die meisten Vitamine (A, D, B12), Cholin sowie gesunde Fette. Viele kombinieren beides: 1 ganzes Ei + 2–3 Eiklar.
Eiweiß in typischen Portionen
| Portion | Eiweiß (Protein) |
|---|---|
| 2 große Eier | ~12,5 g |
| 3 große Eier | ~19 g |
| 1 Tasse flüssiges Eiklar (~243 g) | ~26 g |
| 2 ganze Eier + 2 Eiklar | ~20 g |
Verändert die Zubereitung den Proteingehalt?
Durch das Kochen oder Braten geht kein Protein verloren; tatsächlich kann dein Körper gegartes Eiweiß besser verwerten als rohes. Egal ob gekocht, pochiert, als Rührei oder Spiegelei: Der Proteingehalt bleibt gleich. Nur das hinzugefügte Fett verändert, wie viele Kalorien das Gericht hat. Siehe auch wie viele Kalorien hat ein Ei.
Eier im Vergleich (Protein pro 100 kcal)
| Lebensmittel | Protein pro 100 kcal |
|---|---|
| Eiklar | ~21 g |
| Hähnchenbrust (gegart) | ~19 g |
| Fettarmer Magerquark / Griechischer Joghurt | ~17 g |
| Ganze Eier | ~9 g |
| Erdnussbutter | ~4 g |
Eiweißreiche Rezeptideen mit Ei
- Omelett aus 3 Eiern mit Spinat und Feta (~25 g Protein)
- Eiklar-Muffins mit Gemüse (ideal fürs Meal Prep)
- Shakshuka mit Kichererbsen
- Eiersalat mit griechischem Joghurt statt Mayonnaise
Mehr Inspiration findest du unter eiweißreiches Frühstück und wie viel Protein brauche ich.
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Häufig gestellte Fragen
Wie viel Protein haben 2 Eier?
Zwei große Eier liefern zusammen etwa 12,5 g Eiweiß (Protein).
Hat Eiklar mehr Protein als Eigelb?
Ja, das Eiklar eines großen Eis enthält etwa 3,6 g Protein, das Eigelb etwa 2,7 g. Im Eigelb stecken dafür deutlich mehr Mikronährstoffe.
Eignet sich Eiprotein für den Muskelaufbau?
Ja, Eier liefern ein vollständiges Aminosäurenprofil mit besonders hoher biologischer Wertigkeit.
Wie viele Eier sollte man täglich für die Proteinzufuhr essen?
Eier können ein wertvoller Baustein sein, um deinen Bedarf zu decken. Die meisten kombinieren sie mit anderen eiweißreichen Quellen, um abnehmen zu unterstützen oder ihre Zielwerte zu erreichen.
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