35 eiweißreiche Lebensmittel: Eiweißgehalt & Kalorien
Praktische Liste für eiweißreiche Lebensmittel: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier & pflanzliche Proteinquellen mit Eiweiß- und Kalorienangaben.
Von Ayoub Farid · · 3 Min. Lesezeit
Genug Eiweiß (Protein) zu sich zu nehmen ist viel einfacher, wenn du verlässliche Favoriten mit ihren echten Nährwerten griffbereit hast. Die folgenden Angaben sind ungefähre Richtwerte pro typischer Portion.
Fleisch und Geflügel
| Lebensmittel | Portion | Eiweiß | Kalorien |
|---|---|---|---|
| Hähnchenbrust, gegart | 100 g | 31 g | 165 |
| Putenbrust, gegart | 100 g | 29 g | 140 |
| Mageres Rinderhackfleisch (95 %), gegart | 100 g | 26 g | 165 |
| Schweinefilet, gegart | 100 g | 26 g | 145 |
| Hähnchenschenkel, ohne Haut, gegart | 100 g | 25 g | 195 |
| Magerer Schinken, in Scheiben | 60 g | 11 g | 65 |
| Beef Jerky (Trockenfleisch) | 28 g | 9 g | 80–115 |
Fisch und Meeresfrüchte
| Lebensmittel | Portion | Eiweiß | Kalorien |
|---|---|---|---|
| Thunfisch, in Wasser (Konserve) | 1 Dose (abgetropft, ca. 140 g) | 30–35 g | 140–165 |
| Lachs, gegart | 100 g | 22–25 g | 180–206 |
| Garnelen, gegart | 100 g | 24 g | 100–120 |
| Kabeljau, gegart | 100 g | 23 g | 105 |
| Sardinen, Konserve | 1 Dose (ca. 90 g) | 21 g | 190 |
Milchprodukte und Eier
| Lebensmittel | Portion | Eiweiß | Kalorien |
|---|---|---|---|
| Griechischer Joghurt, mager (0 % Fett) | 170 g | 17 g | 100 |
| Skyr | 150 g | 15–17 g | 90–100 |
| Hüttenkäse (Körniger Frischkäse), fettarm | 100–120 g (½ Cup) | 12 g | 90 |
| Eier, Größe L | 2 Stück | 12,5 g | 145 |
| Fettarme Milch (1,5–2 % Fett) | 240 ml (1 Glas) | 8 g | 120 |
| Parmesan | 28 g | 10 g | 110 |
| Mozzarella, fettreduziert | 28 g | 7 g | 75 |
| Whey-Protein | 1 Messlöffel (Scoop) | 20–25 g | 110–130 |
Pflanzliche Eiweißquellen
| Lebensmittel | Portion | Eiweiß | Kalorien |
|---|---|---|---|
| Tofu, natur (fest) | 150 g | 22–25 g | 215 |
| Tempeh | 100 g | 19–20 g | 190 |
| Edamame, geschält | 150 g (1 Cup) | 18 g | 190 |
| Linsen, gekocht | 200 g (1 Cup) | 18 g | 230 |
| Kichererbsen, gekocht | 165 g (1 Cup) | 15 g | 270 |
| Schwarze Bohnen, gekocht | 170 g (1 Cup) | 15 g | 225 |
| Seitan | 100 g | 25 g | 120–150 |
| Sojamilch | 240 ml (1 Glas) | 7–8 g | 80–100 |
| Erdnussbutter | 2 EL | 7–8 g | 190 |
| Mandeln | 28 g | 6 g | 164 |
| Kürbiskerne | 28 g | 8–9 g | 160 |
| Chiasamen | 2 EL | 4–5 g | 120 |
| Quinoa, gekocht | 185 g (1 Cup) | 8 g | 220 |
| Haferflocken, trocken | 40–50 g (½ Cup) | 5 g | 150 |
Weitere pflanzliche Optionen: Pflanzliche Proteinquellen.
Das meiste Eiweiß pro Kalorie
Wenn dein Kalorienbudget knapp ist oder du in einem Kaloriendefizit bist, solltest du Lebensmittel mit möglichst viel Eiweiß pro 100 kcal bevorzugen: Eiklar, Hähnchen- und Putenbrust, weißer Fisch, Garnelen, Thunfisch, magerer griechischer Joghurt und Magerquark bzw. Hüttenkäse. Siehe auch kalorienarme, eiweißreiche Lebensmittel.
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Die meisten aktiven Menschen fahren mit 1,2 bis 2,0 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht gut. Berechne deinen genauen Bedarf in Wie viel Protein brauche ich?.
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Häufig gestellte Fragen
Welches Lebensmittel hat das meiste Eiweiß?
Pro typischer Portion liegen mageres Fleisch, Fisch, griechischer Joghurt und Proteinpulver ganz vorn. Gemessen am Proteingehalt pro Kalorie führen Eiklar, Hähnchenbrust und Magerfisch.
Was sind die besten vegetarischen Eiweißquellen?
Griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Magerquark, Eier, Tofu, Tempeh, Linsen, Edamame und Seitan.
Ist es schwer, seinen Eiweißbedarf ohne Fleisch zu decken?
Mit etwas Planung überhaupt nicht: Kombiniere über den Tag verteilt Milchprodukte oder Soja mit Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide.
Enthält Gemüse auch Eiweiß?
Ja, allerdings meist in geringen Mengen. Hülsenfrüchte sind im Pflanzenreich die deutlich ergiebigere Proteinquelle.
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