Kalorien in Sushi: Rolls, Nigiri und Sashimi im Überblick
Wie viele Kalorien hat Sushi? California Roll, Lachs-Nigiri und Sashimi im Kalorien-Vergleich – inklusive praktischer Spartipps.
Von Ayoub Farid · · 2 Min. Lesezeit
Schnelle Antwort: Eine klassische California Roll (6–8 Stück) hat etwa 250–260 Kalorien. Ein einzelnes Nigiri liegt bei rund 40–70 kcal, eine Scheibe Sashimi bei 25–40 kcal. Frittiertes Tempura, Frischkäse und Mayonnaise-Saucen treiben die Werte einzelner Rollen schnell auf 400–500 kcal und mehr.
Sushi-Rollen (pro Rolle, 6–8 Stück)
| Rolle | Kalorien ca. |
|---|---|
| Gurken-Maki (Kappa Maki) | ~140 |
| Thunfisch-Maki (Tekka Maki) | ~185 |
| Lachs-Avocado-Roll | ~300 |
| California Roll | ~255 |
| Spicy Tuna Roll | ~290 |
| Philadelphia Roll (mit Frischkäse) | ~320 |
| Garnelen-Tempura-Roll | ~450–510 |
| Dragon Roll oder Special Rolls | ~400–550 |
Nigiri und Sashimi (pro Stück)
| Sorte | Nigiri (mit Reis) | Sashimi (nur Fisch) |
|---|---|---|
| Thunfisch | ~45–55 | ~25–35 |
| Lachs | ~55–70 | ~35–45 |
| Gelbschwanzmakrele (Hamachi) | ~55–65 | ~35–45 |
| Garnele | ~45–60 | — |
| Aal (Unagi, mariniert) | ~70–90 | — |
Beilagen und Extras
| Extra | Kalorien |
|---|---|
| Sojasauce, 1 EL | ~9 (aber ~900 mg Natrium) |
| Spicy Mayo, 1 EL | ~90–100 |
| Aal-Sauce (Unagi), 1 EL | ~40–50 |
| Edamame, 1 Schale in der Hülse (~150 g) | ~120–190 |
| Miso-Suppe | ~35–60 |
| Algensalat (Wakame), ½ Schale | ~70–100 |
So bleibt dein Sushi kalorienärmer
- Setze auf Sashimi oder Nigiri kombiniert mit maximal einer einfachen Maki-Rolle.
- Vermeide Varianten mit den Bezeichnungen „Crunchy“, Tempura, Frischkäse oder dicken Mayo-Toppings.
- Starte mit einer Miso-Suppe und Edamame vorweg.
- Nutze Sojasauce sparsam, wenn du deinen Salzkonsum im Blick behalten möchtest.
Beispiele für eine ausgewogene Sushi-Bestellung
| Bestellung | Kalorien ca. |
|---|---|
| Miso-Suppe + 6 Stück Sashimi + 1 California Roll | ~450–500 |
| Edamame + 1 Spicy Tuna Roll + 2 Lachs-Nigiri | ~550–600 |
| 2 Tempura-Rolls + Spicy Mayo | ~1.000+ |
Sashimi liefert dir reines Eiweiß (Protein) ohne Reis, während Edamame wertvolle Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß beisteuern. So stellst du dir eine Mahlzeit zusammen, die lange sättigt und perfekt in dein Kaloriendefizit passt.
Supermarkt-Sushi
Auf abgepacktem Sushi aus dem Kühlregal sind die Nährwerte direkt auf der Verpackung angegeben. Achte beim Blick auf das Etikett genau darauf, ob die Kalorienangabe für die gesamte Box oder pro 100 g gilt.
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Häufig gestellte Fragen
Eignet sich Sushi, wenn man abnehmen will?
Ja, absolut. Sashimi, Nigiri und klassische Maki-Rollen sind vergleichsweise kalorienarm und eiweißreich. Vorsicht ist vor allem bei frittiertem Tempura und cremigen Saucen geboten.
Wie viele Kalorien haben 12 Stück Sushi?
Bei einfachen Maki- und Nigiri-Varianten liegt man meist bei rund 500–700 kcal. Bei ausgefallenen Special Rolls mit Toppings sind es schnell 800 kcal oder mehr.
Hat Sashimi weniger Kalorien als Sushi?
Ja, deutlich weniger, da Sashimi rein aus rohem Fisch ohne den gezuckerten Sushireis besteht.
Wie viel Reis steckt in einer Sushi-Rolle?
In einer klassischen Inside-Out- oder Maki-Rolle stecken im Durchschnitt etwa 120 bis 150 Gramm gegarter, gewürzter Sushireis.
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