Kalorien in Reis: Weißer Reis, Naturreis, Basmati (Tabelle)
Wie viele Kalorien hat Reis? Alle Werte für gekochten und ungekochten Reis (Basmati, Jasmin, Naturreis) pro 100 g im Überblick.
Von Ayoub Farid · · 2 Min. Lesezeit
Schnelle Antwort: Eine Tasse gekochter weißer Langkornreis (ca. 158 g) hat etwa 205 Kalorien. Pro 100 g gekocht liefert weißer Reis rund 130 kcal.
Kalorien in Reis pro Tasse (gekocht)
| Reissorte | Kalorien pro Tasse | Pro 100 g (gekocht) |
|---|---|---|
| Weißer Reis (Langkorn) | ~205 | ~130 |
| Jasminreis | ~200–210 | ~130 |
| Basmatireis | ~190–210 | ~120–130 |
| Naturreis / Vollkornreis | ~215–250 | ~112–123 |
| Wildreis | ~165 | ~100 |
| Sushireis (gewürzt) | ~240–260 | ~150+ |
| Gebratener Reis | ~240–340 | ~170–230 |
Naturreis enthält etwas mehr Ballaststoffe, Magnesium und Eiweiß (Protein) als weißer Reis; die Kalorienwerte sind jedoch sehr ähnlich.
Gekocht vs. ungekocht: Der häufigste Fehler
Ungekochter weißer Reis hat etwa 360 kcal pro 100 g – fast das Dreifache des gekochten Werts, da Reis beim Kochen viel Wasser aufsaugt. Wenn du deinen Reis trocken abwiegst, nutze die Rohwerte; wiegst du ihn zubereitet ab, nimm die Werte für gekochten Reis.
| Reis ungekocht | Menge gekocht | Kalorien |
|---|---|---|
| ¼ Tasse (≈45 g) | ~¾ Tasse | ~160 |
| ½ Tasse (≈90 g) | ~1½ Tassen | ~320 |
Typische Portionsgrößen im Alltag
- Eine Reisbeilage im Restaurant entspricht oft 1½–2 Tassen (300–400 kcal).
- Ein Burrito oder eine Poké Bowl enthält meist 1–2 Tassen Reis.
- Der Messbecher eines Reiskochers fasst meist nur etwa 180 ml und entspricht nicht einer Standardtasse (Cup).
Ist Reis schlecht zum Abnehmen?
Nein. Reis ist eine leicht verdauliche Kohlenhydratquelle, die problemlos in dein Kaloriendefizit passt. Entscheidend ist vor allem die Portionsgröße. Eine faustgroße Portion (ca. ¾–1 Tasse) kombiniert mit einer Eiweißquelle und viel Gemüse ergibt eine ausgewogene Mahlzeit.
So stellst du eine ausgewogene Rice Bowl zusammen
- Reis: ¾–1 Tasse gekocht (ca. 150–205 kcal).
- Eiweiß (Protein): 100–150 g Hähnchen, Lachs, Tofu, Garnelen oder Bohnen für eine eiweißreiche Basis.
- Gemüse: Mindestens eine Tasse: Gurke, Kohl, Brokkoli, Karotten oder Edamame.
- Sauce: 1–2 EL; Saucen auf Sojabasis sparen im Vergleich zu Mayonnaise-Dressings deutlich Kalorien.
Beispiel
1 Tasse Reis, 120 g gegrilltes Hähnchen, 1 Tasse Pfannengemüse und 1 EL Teriyaki-Sauce: ca. 480–520 kcal und 40 g Eiweiß (Protein) – perfekt auch für dein Meal Prep.
Portionieren ohne Waage
Eine Tasse gekochter Reis hat in etwa das Volumen einer geschlossenen Faust oder eines Tennisballs. Typische Takeaway-Boxen im Restaurant enthalten meist rund 2 Tassen.
Kalorien tracken leicht gemacht
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Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat eine Tasse gekochter Reis?
Weißer Reis liefert etwa 205 Kalorien pro Tasse, während Naturreis bei rund 215–250 Kalorien liegt.
Spart man Kalorien, wenn man Reis vorher wäscht?
Nicht nennenswert. Das Waschen spült lediglich überschüssige Stärke von der Oberfläche, ändert den Kaloriengehalt aber kaum.
Hat Naturreis weniger Kalorien als weißer Reis?
Pro 100 g gekocht nur minimal weniger. Sein Vorteil liegt vor allem in den höheren Mengen an Ballaststoffen, Makros (Makronährstoffe) und Mikronährstoffen.
Wie viele Kalorien hat gekochter Reis pro 100 g?
Weißer gekochter Reis hat im Durchschnitt rund 130 Kalorien pro 100 g.
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