Kartoffel Kalorien: Gekocht, Ofenkartoffel, Püree & Pommes
Wie viele Kalorien hat eine Kartoffel? Alle Nährwerte je nach Größe und Zubereitung – von Salzkartoffeln bis Pommes im Überblick.
Von Ayoub Farid · · 2 Min. Lesezeit
Schnelle Antwort: Eine mittelgroße Ofenkartoffel mit Schale (ca. 173 g) liefert rund 160 Kalorien, 37 g Kohlenhydrate, 4 g Eiweiß (Protein), 4 g Ballaststoffe und so gut wie kein Fett. Erst Toppings, Butter und Frittierfett machen die Knolle zur Kalorienbombe.
Kalorien nach Größe (Ofenkartoffel, mit Schale)
| Größe | Gewicht | Kalorien |
|---|---|---|
| Klein | ~138 g | ~128 |
| Mittel | ~173 g | ~161 |
| Groß | ~299 g | ~278 |
| Pro 100 g | 100 g | ~93 |
Nach Zubereitungsart (pro typische Portion)
| Zubereitung | Kalorien (ca.) |
|---|---|
| Gekocht, 1 Schale/Tasse (~156 g) | ~135 |
| Kartoffelpüree mit Milch und Butter, 1 Schale | ~230–240 |
| Im Ofen geröstet mit 1 TL Öl (150 g) | ~170–180 |
| Kartoffelspalten aus der Heißluftfritteuse (150 g, wenig Ölspray) | ~150–170 |
| Pommes frites, mittlere Fast-Food-Portion | ~320–380 |
| Kartoffelchips, ~30 g (~15 Chips) | ~150–160 |
| Rösti / Reibekuchen, 1 Portion in der Pfanne gebraten | ~400+ |
Toppings
| Topping | Kalorien |
|---|---|
| 1 EL Butter | ~100 |
| 2 EL Sauerrahm / Schmand | ~45–60 |
| 2 EL geriebener Cheddar | ~55 |
| 1 Scheibe Speck/Bacon, zerkrümelt | ~40–45 |
| 2 EL griechischer Joghurt (Alternative zu Sauerrahm) | ~20 |
Eine voll belegte Ofenkartoffel mit allen Extras erreicht schnell 500 bis 600 kcal.
Machen Kartoffeln dick?
Für sich allein genommen keineswegs. Gekochte Kartoffeln und Ofenkartoffeln gehören bezogen auf ihren Brennwert zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Sättigungsgrad überhaupt. Kalorienreich werden sie erst, wenn sie frittiert oder mit üppigen Saucen serviert werden. Vergleiche dazu auch die Kalorien in Süßkartoffeln.
Clevere Alternativen und Portionsideen
- Püree kalorienärmer zubereiten: Nimm griechischen Joghurt oder etwas vom stärkehaltigen Kochwasser statt Unmengen an Butter und Sahne. Pürierter Blumenkohl sorgt für extra Volumen bei minimalen Kalorien.
- In die Heißluftfritteuse geben: Spalten oder Würfel mit einem kurzen Sprühstoß Öl werden wunderbar knusprig – und das bei einem Bruchteil der Kalorien klassischer Pommes.
- Schale dranlassen: Sie liefert wichtige Ballaststoffe und sorgt für eine langanhaltende Sättigung.
- Als vollwertige Mahlzeit planen: Eine mittelgroße Ofenkartoffel mit Chili, Salsa oder Thunfisch und Magerquark bzw. griechischem Joghurt ergibt ein eiweißreiches Abendessen mit nur 400 bis 450 kcal.
Portionsgröße ohne Waage schätzen
Eine mittelgroße Kartoffel entspricht in etwa der Größe einer herkömmlichen Computermaus. Ofenkartoffeln im Restaurant sind meistens große Exemplare (pur bereits ca. 280 kcal), noch bevor Butter oder Dips dazukommen.
Richtig tracken
Bei Pommes und Kartoffelpüree liegen Foto-Schätzungen manchmal zu niedrig, da sich Fett und Butter optisch gut verstecken. Wenn du Kalorien per Foto zählen oder einen Kalorienzähler nutzt, passe die Portionsgrößen bei Restaurantgerichten in Nutora einfach manuell an. Schau dir dazu auch die Artikel über Kalorien in Burger und Pommes sowie Volume Eating an.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat eine Ofenkartoffel?
Eine mittelgroße Ofenkartoffel ohne Toppings hat etwa 160 Kalorien.
Eignen sich Salzkartoffeln zum Abnehmen?
Ja, absolut. Sie sättigen hervorragend, liefern wertvolle Nährstoffe und haben wenig Kalorien, solange du auf fettige Saucen und reichlich Butter verzichtest.
Wie viele Kalorien hat Kartoffelpüree?
Klassisches Püree mit Butter und Milch liefert pro Portion (ca. 200–250 g) etwa 230 bis 240 Kalorien.
Haben Kartoffeln viele Kohlenhydrate?
Ja, eine mittelgroße Kartoffel enthält rund 37 g Kohlenhydrate, liefert dem Körper gleichzeitig aber auch wertvolle Ballaststoffe und Kalium.
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