Süßkartoffel Kalorien: Gebacken, gekocht und als Pommes
Wie viele Kalorien hat eine Süßkartoffel? Alle Nährwerte nach Größe und Zubereitung sowie der Vergleich zur normalen Kartoffel im Überblick.
Von Ayoub Farid · · 2 Min. Lesezeit
Schnelle Antwort: Eine mittelgroße, mit Schale gebackene Süßkartoffel (ca. 114 g) liefert rund 103 Kalorien, 24 g Kohlenhydrate, 2 g Eiweiß (Protein) und 4 g Ballaststoffe. Toppings, Fett und die Zubereitungsart verändern die Kalorienbilanz dabei deutlich stärker als die Knolle selbst.
Süßkartoffel-Kalorien nach Größe (gebacken, mit Schale)
| Größe | Gewicht | Kalorien |
|---|---|---|
| Klein | ~60 g | ~54 kcal |
| Mittel | ~114 g | ~103 kcal |
| Groß | ~180 g | ~162 kcal |
| 1 Tasse gewürfelt, gebacken | ~200 g | ~180 kcal |
| Pro 100 g | 100 g | ~90 kcal |
Süßkartoffeln im Supermarkt sind oft deutlich größer als der Durchschnitt. Ein großes Exemplar bringt schnell 300 g oder mehr auf die Waage. Es lohnt sich also, sie anfangs ein- oder zweimal abzuwiegen, um ein besseres Gefühl für die Portionsgröße zu bekommen.
Nach Zubereitungsart (pro 100 g)
| Zubereitung | Kalorien ca. |
|---|---|
| Roh | ~86 |
| Gekocht, ohne Schale | ~76 |
| Gebacken mit Schale | ~90 |
| Püriert mit Butter und Milch | ~110–130 |
| Ofenpommes mit 1 TL Öl pro Portion | ~120–140 |
| Frittierte Süßkartoffel-Pommes | ~250–300 |
| Süßkartoffel-Auflauf mit Marshmallows | ~180–250 |
Süßkartoffel vs. normale Kartoffel
Pro 100 g im Ofen gebacken liegen beide fast gleichauf: Die Süßkartoffel hat ca. 90 kcal, die klassische Speisekartoffel etwa 93 kcal. Süßkartoffeln punkten mit reichlich Beta-Carotin (Vitamin A), während normale Kartoffeln etwas mehr Kalium und Eiweiß (Protein) mitbringen. Beide sind sättigende, vollwertige Kohlenhydratquellen. Erfahre mehr über Kartoffel-Kalorien.
Eignen sich Süßkartoffeln zum Abnehmen?
Ja, als Teil ausgewogener Mahlzeiten hervorragend. Dank ihres hohen Wasser- und Ballaststoffgehalts sättigen sie im Verhältnis zu ihrer Kaloriendichte sehr gut – ideal, wenn du ein Kaloriendefizit anstrebst und abnehmen möchtest. Achte lediglich auf sparsamen Umgang mit Butter, Zucker oder reichlich Frittierfett.
Einfache Gerichte mit Süßkartoffel
- Gefüllte Kumpir-Süßkartoffel: Im Ofen backen und mit schwarzen Bohnen, Salsa und einem Klecks griechischem Joghurt füllen (ca. 350–400 kcal).
- Frühstücks-Pfanne: Gewürfelte Süßkartoffel zusammen mit Eiern und Paprika anbraten.
- Blechgericht: Süßkartoffelwürfel mit Hähnchenschenkeln oder Tofu, Paprikapulver und Knoblauch direkt auf dem Backblech rösten.
Portionen ohne Waage schätzen
Eine mittelgroße Süßkartoffel ist ungefähr so lang wie deine Handfläche und etwa zwei Finger dick. Da Exemplare im Laden oft größer ausfallen, wiege sie anfangs am besten einmal kurz ab.
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Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat eine gebackene Süßkartoffel?
Eine mittelgroße Knolle hat etwa 100–105 Kalorien, während eine große Portion schnell 160 Kalorien oder mehr erreicht.
Sind Süßkartoffel-Pommes gesund?
Im Backofen mit wenig Öl zubereitet sind sie eine ideale Beilage. Frittierte Süßkartoffel-Pommes schlagen dagegen mit etwa der dreifachen Kalorienmenge zu Buche.
Haben Süßkartoffeln viele Kohlenhydrate?
Ein mittelgroßes Exemplar enthält rund 24 g Kohlenhydrate, wovon etwa 4 g wertvolle Ballaststoffe sind.
Ist die Süßkartoffel gesünder als Reis?
Bezogen auf den Kaloriengehalt liefert sie deutlich mehr Ballaststoffe und Mikronährstoffe als weißer Reis. Für eine ausgewogene Ernährung eignen sich beide Beilagen bestens.
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