Makros berechnen: Anleitung Schritt für Schritt mit Beispiel

Online-Rechner liefern dir zwar fixe Zahlen, aber wenn du verstehst, wie Makros (Makronährstoffe) berechnet werden, kannst du deine Werte jederzeit flexibel anpassen. Hier ist die vollständige Methode mit einem einfachen Rechenbeispiel.

Schritt 1: Dein Kalorienziel bestimmen

1. Berechne deinen Grundumsatz (BMR, Kalorienverbrauch in völliger Ruhe), zum Beispiel mit der Mifflin-St. Jeor-Formel:

- Männer: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5 - Frauen: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161

1. Multipliziere das Ergebnis mit deinem Aktivitätsfaktor, um deinen Gesamtumsatz (TDEE) zu erhalten: 1,2 (sitzend), 1,375 (leicht aktiv), 1,55 (moderat aktiv), 1,725 (sehr aktiv).
2. Passe den Wert an dein Ziel an: Ein Kaloriendefizit von −300 bis −500 kcal, um abzunehmen, oder ein Überschuss von +200 bis +300 kcal für den Muskelaufbau.

Details dazu: Gesamtumsatz (TDEE) erklärt und Grundumsatz (BMR) erklärt.

Schritt 2: Eiweiß (Protein) festlegen

Multipliziere dein Körpergewicht (in kg) mit:

• 1,2–1,6 g/kg zum Abnehmen,
• 1,6–2,2 g/kg für den Muskelaufbau,
• 1,0–1,4 g/kg für die allgemeine Gesundheit.

Eiweiß liefert 4 kcal pro Gramm.

Schritt 3: Fett festlegen

Ein bewährter Richtwert sind 20–35 % der Gesamtkalorien (oder etwa 0,6–1,0 g/kg). Fett liefert 9 kcal pro Gramm. Gehe mit dem Fettanteil nicht zu tief ins Minus: Fette sind essenziell für dein Hormonsystem und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine.

Schritt 4: Kohlenhydrate für den Rest

Kohlenhydrate (g) = (Gesamtkalorien − kcal aus Eiweiß − kcal aus Fett) ÷ 4.

Rechenbeispiel

Frau, 32 Jahre, 165 cm, 68 kg, moderat aktiv, möchte abnehmen.

1. Grundumsatz = 10×68 + 6,25×165 − 5×32 − 161 = 680 + 1.031 − 160 − 161 ≈ 1.390 kcal
2. Gesamtumsatz (TDEE) = 1.390 × 1,55 ≈ 2.155 kcal
3. Zielwert = 2.155 − 450 ≈ 1.700 kcal
4. Eiweiß (Protein) = 68 × 1,6 ≈ 110 g (440 kcal)
5. Fett = 28 % × 1.700 = 476 kcal ≈ 53 g
6. Kohlenhydrate = (1.700 − 440 − 476) ÷ 4 ≈ 196 g

Schritt 5: Nach 2–4 Wochen anpassen

Jede Formel liefert zunächst nur Schätzwerte. Beobachte deine wöchentliche Gewichtsentwicklung und dein Energielevel im Alltag. Passe deine Kalorienmenge bei Bedarf schrittweise um 100–200 kcal an – am besten über Kohlenhydrate oder Fette, während du deine Proteinzufuhr stabil hältst.

Vorgefertigte Makro-Verteilungen

Lies weiter unter: optimale Makronährstoffverteilung, Makros zum Abnehmen und Makros für den Muskelaufbau.

Einfach tracken

Nutora berechnet anhand deines Profils einen optimalen Kalorien- und Makroplan, den du jederzeit individuell anpassen kannst. Mit der smarten Kalorien-App kannst du deine Kalorien per Foto zählen: Zu jeder Mahlzeit siehst du sofort alle Makros sowie deine verbleibenden Werte für den Tag.

Häufig gestellte Fragen

Wie lautet die Formel zur Berechnung der Makros?

Bestimme zuerst dein Kalorienziel, danach dein Eiweiß (g/kg × Körpergewicht) und Fett (20–35 % der Kalorien). Den verbleibenden Kalorienbedarf füllst du mit Kohlenhydraten auf. Eiweiß und Kohlenhydrate liefern jeweils 4 kcal pro Gramm, Fett liefert 9 kcal.

Wie berechne ich meine Makros zum Abnehmen?

Wähle ein Kalorienziel, das 300–500 kcal unter deinem Gesamtumsatz (TDEE) liegt, und setze deinen Eiweißanteil auf 1,2–1,6 g/kg Körpergewicht.

Sollte ich Makros oder Kalorien zählen?

Kalorien bestimmen primär über Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme. Makros beeinflussen dagegen, wie satt du dich fühlst und wie viel Muskelmasse du während einer Diät erhältst.

Wie genau sind Makro-Rechner?

Sie dienen als guter Startwert. Wie gut die Verteilung für deinen Körper funktioniert, zeigt dir die reale Gewichtsentwicklung über 2 bis 4 Wochen.