Calorías del salmón: de criadero vs. salvaje y por porción
El salmón cocido aporta unas 155-210 kcal por 100 g. Descubre cuántas calorías y proteínas tiene cada tipo, lomo o preparación.
Por Ayoub Farid · · 3 min de lectura
Respuesta rápida: el salmón del Atlántico de criadero cocido aporta unas 206 calorías y 22 g de proteínas por cada 100 g. El salmón salvaje es más magro y ronda las 155–185 kcal por 100 g, según la especie.
Calorías del salmón por 100 g (cocido)
| Tipo | Calorías | Proteínas | Grasas |
|---|---|---|---|
| Atlántico, de criadero | ~206 | ~22 g | ~12 g |
| Atlántico, salvaje | ~182 | ~25 g | ~8 g |
| Rojo o Sockeye (salvaje) | ~155–170 | ~26 g | ~5–6 g |
| Rosado (salvaje) | ~150 | ~25 g | ~4,5 g |
| Ahumado | ~117 | ~18 g | ~4 g |
| Enlatado rosado, escurrido | ~140–150 | ~24 g | ~5 g |
Por porción
| Porción | Calorías aprox. (criadero) |
|---|---|
| Porción pequeña (85 g cocido) | ~175 |
| Filete o lomo típico (~150 g cocido) | ~310 |
| Filete grande de restaurante (~200 g) | ~410 |
| Salmón ahumado (~55-60 g) | ~65–70 |
El método de cocción marca la diferencia
Cocinarlo al horno, a la plancha sin grasa, al vapor o en freidora de aire apenas suma calorías. En cambio, freírlo o dorarlo en sartén con una cucharada de aceite o mantequilla agrega entre 100 y 120 kcal; una salsa cremosa o un glaseado teriyaki sumarán todavía más.
Por qué el salmón vale cada caloría
El salmón es una fuente excelente de proteínas y ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA). Esta grasa saludable explica por qué contiene más calorías que un pescado blanco, pero es precisamente donde reside gran parte de su valor nutricional. Echa un vistazo a nuestra guía de grasas saludables.
El salmón para perder peso
Un filete de 150 g acompañado de verduras y una porción pequeña de arroz o patatas conforma una cena muy saciante y equilibrada de unas 550–650 kcal, ideal para mantenerte en déficit calórico con suficientes proteínas. Descubre más ideas de cenas bajas en calorías.
Cenas sencillas con salmón
- Salmón al horno en bandeja: lomo de salmón, brócoli y patatas pequeñas asados con limón y hierbas. Unos 550–600 kcal por plato.
- Bowl de salmón: arroz, pepino, aguacate y edamame (consulta las calorías del arroz).
- Ensalada de salmón: salmón en conserva mezclado con yogur griego, mostaza y eneldo, servido sobre hojas verdes o tostadas integrales.
Peso crudo frente a peso cocido
El salmón crudo pierde agua durante la cocción: 150 g en crudo se reducen a unos 115–125 g una vez cocinados. Al registrarlo en tu app para contar calorías, anota el peso que coincida con los valores nutricionales que estés utilizando.
Con qué frecuencia comer pescado
Numerosas organizaciones de salud recomiendan comer pescado, especialmente pescados grasos como el salmón, unas dos veces por semana dentro de una dieta equilibrada.
Registra tus comidas
Nutora reconoce salmón en poke bowls, sushi y en cualquier plato. Si lo preparaste con mantequilla o aceite, añádelo para que tu recuento sea preciso. Sigue aprendiendo con: calorías del sushi y calorías del arroz.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene un filete de salmón?
Un lomo o filete típico cocido de unos 150 g contiene aproximadamente entre 280 y 310 calorías, según la variedad.
¿El salmón salvaje tiene menos calorías que el de criadero?
Sí, suele aportar entre 20 y 50 kcal menos por cada 100 g debido a que acumula menos grasa.
¿Cuántas proteínas tiene el salmón?
Aporta entre 22 y 26 g de proteínas por cada 100 g de pescado cocido.
¿Es saludable el salmón ahumado?
Aporta menos calorías y buena cantidad de proteínas, pero tiene un contenido de sodio notablemente mayor, por lo que conviene moderar la ración.
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