Volume eating: come más cantidad con menos calorías
El volume eating te permite comer platos grandes y saciantes con pocas calorías por gramo. Descubre los mejores alimentos y trucos de sustitución.
Por Ayoub Farid · · 3 min de lectura
El volume eating (alimentación por volumen) parte de una idea muy simple: llena tu plato con alimentos que tengan pocas calorías por gramo (baja densidad energética). Así puedes comer una mayor cantidad de comida con las mismas calorías, lo que te ayuda a sentirte lleno mientras mantienes un déficit calórico.
Conclusiones clave
- El volume eating consiste en elegir alimentos con baja densidad calórica para comer porciones más grandes sin pasarte de calorías.
- El agua y la fibra hacen que los alimentos ocupen mucho espacio; las grasas hacen que ocupen muy poco.
La densidad energética en la práctica
| Alimento (100 g) | Calorías |
|---|---|
| Pepino, lechuga | ~15 |
| Sandía, fresas | ~30 |
| Brócoli cocido | ~35 |
| Manzana | ~52 |
| Patata cocida (papa) | ~87 |
| Arroz cocido | ~130 |
| Pan | ~250–290 |
| Queso | ~350–400 |
| Frutos secos | ~580–650 |
| Aceite | ~880 |
El agua y la fibra aportan mucho volumen a la comida; la grasa, en cambio, concentra muchas calorías en porciones diminutas.
Los mejores alimentos para el volume eating
- Verduras: hojas verdes, calabacín (zucchini), coliflor, pimientos, champiñones o setas, repollo.
- Frutas: frutos rojos (bayas), sandía, manzanas, naranjas, uvas (pruébalas congeladas).
- Patatas (papas), cocidas o al horno.
- Sopas y caldos ligeros.
- Proteínas magras: claras de huevo, pescado blanco, pechuga de pollo, camarones o langostinos.
- Yogur griego y skyr.
- Palomitas de maíz (popcorn) hechas con aire caliente y sin aceite.
- Avena cocinada con un extra de agua para que absorba más volumen.
Sustituciones para ganar volumen
| En lugar de | Prueba | Mismas calorías, más comida |
|---|---|---|
| 1 taza de pasta | ½ taza de pasta + 2 tazas de espirales de calabacín | ~El doble de volumen |
| 1 taza de arroz | ½ taza de arroz + 1 taza de arroz de coliflor | ~1,5 veces más |
| 30 g de patatas fritas de bolsa | 3 tazas de palomitas de maíz | ~3 veces más |
| ¼ de taza de pasas | 2 tazas de uvas frescas | ~4 veces más |
| Un bol de granola | Avena + frutos rojos + yogur | ~El doble de volumen |
Ejemplo de plato saciante (~500 kcal)
- 150 g de pechuga de pollo a la plancha
- 1 bol grande de ensalada con pepino, tomate y pimientos
- 200 g de patatas (papas) cocidas
- 2 cucharadas de aderezo a base de yogur griego
- 1 taza de fresas
Es un plato enorme: alrededor de 900 g de comida de verdad.
Cuidado con los excesos
Aumentar el consumo de fibra de golpe puede causar hinchazón y molestias digestivas. Además, asegúrate de no descuidar tus requerimientos de proteínas y grasas saludables. Echa un vistazo a cuánta fibra consumir al día.
Controla tus porciones
Los platos de volume eating se ven gigantescos en las fotos. Si usas una app para contar calorías, el contador de calorías por foto de Nutora calcula los macros (macronutrientes) según los ingredientes del plato y no solo por su tamaño aparente. Artículos relacionados: perder peso sin pasar hambre, cuántas calorías tiene la sandía y snacks bajos en calorías.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el volume eating?
Es la estrategia de elegir alimentos con baja densidad calórica para disfrutar de raciones más abundantes y saciantes respetando tu objetivo calórico.
¿Sirve el volume eating para perder peso?
Sí, ayuda a muchas personas a no pasar hambre durante un déficit calórico, lo que hace que bajar de peso a largo plazo sea mucho más llevadero.
¿Cuáles son los mejores alimentos para comer por volumen?
Las verduras, las frutas frescas, las patatas cocidas, los caldos, las fuentes de proteínas magras y las palomitas de maíz naturales.
¿Es saludable el volume eating?
Sí, siempre que tu alimentación sea equilibrada y no dejes de lado las proteínas suficientes ni las grasas saludables esenciales.
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