Comidas saludables para Ramadán: ideas para suhur e iftar
Ideas saludables para suhur e iftar en Ramadán: platos equilibrados, proteínas, fibra, calorías de platos típicos y consejos de hidratación.
Por Ayoub Farid · · 3 min de lectura
Se prevé que el Ramadán de 2027 comience alrededor del 8 de febrero (la fecha exacta depende del avistamiento de la luna). Ayunar desde el amanecer hasta el atardecer cambia los horarios de las comidas, pero no las bases de una buena nutrición. Con solo dos tomas principales, el suhur (o suhoor) y el iftar, el objetivo es mantener una energía constante, un aporte suficiente de proteínas y una hidratación adecuada.
Si tienes diabetes, estás embarazada, tomas medicación o padeces alguna condición médica, consulta con tu médico antes de ayunar.
Suhur: energía de liberación lenta para todo el día
El objetivo es combinar proteínas + carbohidratos ricos en fibra + grasas saludables + abundante agua.
| Idea para suhur | Calorías aprox. |
|---|---|
| Avena con leche, dátiles y frutos secos | ~450 |
| Huevos, pan integral, pepino, tomates y aceitunas | ~450 |
| Foul medames (habas) con aceite de oliva y pan | ~450–500 |
| Yogur griego con fruta y semillas de chía | ~350 |
| Labneh, huevos y pan de pita integral | ~450 |
Limita los alimentos muy salados (encurtidos, embutidos o carnes curadas) durante el suhur, ya que incrementan la sensación de sed a lo largo del día.
Iftar: rompe el ayuno con suavidad
- Dátiles y agua primero: toma 2 o 3 dátiles (consulta cuántas calorías tienen los dátiles).
- Sopa: sopa de lentejas o harira (~150–250 kcal por tazón).
- Plato principal: pollo, pescado o carne a la plancha, arroz o bulgur, y ensalada o verduras cocinadas.
- Postre con moderación.
Calorías en alimentos típicos de Ramadán
| Alimento | Calorías aprox. |
|---|---|
| 1 dátil Medjool | ~66 |
| Sopa de lentejas, 1 taza | ~150–200 |
| Harira, 1 tazón | ~200–300 |
| Samosa (frita) | ~200–260 por unidad |
| Ensalada fattoush | ~150–250 |
| Kabsa o biryani de pollo, 1 plato | ~600–900 |
| Qatayef (frito y relleno) | ~250–350 por unidad |
| Kunafa, 1 porción | ~350–500 |
| Jallab o zumo azucarado, 1 vaso | ~150–200 |
Consejos para un Ramadán saludable
- Cocina al horno o en freidora de aire las samosas y empanadillas en lugar de freírlas en abundante aceite.
- Distribuye el agua entre el iftar y el suhur: proponte beber varios vasos a lo largo de la noche.
- Incluye proteínas en ambas comidas para proteger tu masa muscular.
- Planifica cuándo tomar dulces, en vez de picotear durante toda la velada.
- Da un paseo ligero después del iftar.
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Preguntas frecuentes
¿Qué debería comer en el suhur para saciarme mejor?
Proteínas y fibra: huevos, avena, legumbres, yogur y cereales integrales, acompañados siempre de suficiente agua.
¿Se puede perder peso durante el Ramadán?
Muchas personas logran bajar de peso si el total calórico que consumen entre el iftar y el suhur genera un déficit calórico respecto a su gasto calórico diario (TDEE).
¿Cuántos dátiles conviene comer en el iftar?
Tomar dos o tres dátiles es una cantidad moderada y habitual para comenzar la comida.
¿Cómo puedo evitar la sed durante las horas de ayuno?
Bebe agua de forma constante y espaciada entre el iftar y el suhur, y reduce los alimentos con mucho sodio durante la comida del amanecer.
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