Cómo empezar a contar calorías: Guía para principiantes
Aprende a calcular tus calorías diarias, registrar comidas rápido, leer etiquetas y evitar los errores típicos de principiante.
Por Ayoub Farid · · 3 min de lectura
Contar calorías parece complicado, pero lo básico cabe en una sola página. Solo necesitas un objetivo, una forma de registrar lo que comes y el hábito de revisar tu progreso. Todo lo demás son detalles que puedes añadir con el tiempo.
Qué es una caloría (en un solo párrafo)
Una caloría (kcal, a menudo escrita como «Calorías» en las etiquetas) es una unidad de energía. La comida aporta energía; tu cuerpo la utiliza para mantenerte con vida, moverte y hacer la digestión. Si ingieres más energía de la que gastas, subirás de peso a largo plazo; si ingieres menos, podrás perder peso o bajar de peso. Las proteínas y los carbohidratos aportan unas 4 kcal por gramo, las grasas unas 9 kcal por gramo y el alcohol unas 7 kcal por gramo.
Paso 1: Elige un objetivo
- Perder peso: come por debajo de tus calorías de mantenimiento (déficit calórico).
- Mantener el peso: come una cantidad cercana a tu nivel de mantenimiento.
- Ganar masa muscular: come ligeramente por encima de tu mantenimiento asegurando suficientes proteínas.
Paso 2: Calcula tus calorías diarias
Utiliza tu edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad para estimar tu gasto calórico diario (TDEE). Después, ajústalo según tu meta. Descubre el método completo en cuántas calorías debería comer.
Paso 3: Elige cómo vas a registrar tus comidas
| Método | Rapidez | Precisión |
|---|---|---|
| App para contar calorías con fotos | Segundos por comida | Buena estimación |
| App con base de datos + báscula | Minutos por comida | Alta |
| Cuaderno en papel | Lento | Depende de ti |
La mayoría de los principiantes se quedan con el método más rápido. Por eso nos gusta la idea de contar calorías con una foto.
Paso 4: Conoce los alimentos que más consumes
Probablemente comas los mismos 20 o 30 alimentos casi todas las semanas. Aprender qué contiene cada uno a grandes rasgos te facilitará mucho el camino:
- Un huevo grande: unas 72 kcal. Consulta cuántas calorías tiene un huevo.
- Un plátano (banana en Latinoamérica) mediano: unas 105 kcal. Consulta cuántas calorías tiene un plátano.
- Una taza de arroz cocido: unas 205 kcal. Consulta cuántas calorías tiene el arroz.
- Una cucharada de aceite de oliva: unas 120 kcal.
Paso 5: Aprende a leer las etiquetas nutricionales
Revisa primero el tamaño de la porción. Una bolsa de patatas fritas puede indicar 150 kcal por ración, pero contener 3 raciones en total. Luego, fíjate en las calorías, las proteínas, los carbohidratos y las grasas.
Paso 6: Registra tus comidas dos semanas antes de hacer cambios
Tus dos primeras semanas son para recopilar datos. Come como de costumbre, anota todo con honestidad y descubre de dónde proceden realmente tus calorías. La mayoría de la gente se lleva varias sorpresas con las bebidas, los picoteos y el aceite al cocinar.
Errores de principiante que debes evitar
- Empezar con un déficit calórico demasiado agresivo.
- Olvidar las calorías de las bebidas y las salsas o condimentos.
- Registrar todo al final del día confiando solo en tu memoria.
- Abandonarlo todo por haberte pasado un solo día.
Descubre más detalles en errores comunes al contar calorías.
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Preguntas frecuentes
¿Es difícil contar calorías?
La primera semana requiere algo de atención. Después, la mayoría de las personas registran sus platos en cuestión de segundos, especialmente al usar un contador de calorías por foto.
¿Necesito una báscula de cocina?
No para empezar. Una báscula te servirá de ayuda si más adelante buscas una mayor precisión.
¿Los principiantes deberían contar también los macros?
Empieza centrándote en las calorías y las proteínas. Añade metas de carbohidratos y grasas una vez que registrar lo que comes sea ya un hábito natural.
¿Cuántas calorías debería comer un principiante?
Depende de tu cuerpo y de tu objetivo personal. Calcula tu gasto calórico diario (TDEE) de mantenimiento y resta entre 300 y 500 kcal si lo que buscas es bajar de peso.
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