Macros para ganar masa muscular: guía para comer y crecer

Para ganar masa muscular necesitas tres pilares básicos: entrenamiento de fuerza con sobrecarga progresiva, suficiente proteína y la energía adecuada. Aquí te explicamos cómo ajustar tus macros (macronutrientes) para una etapa de volumen limpio sin acumular más grasa de la cuenta.

Puntos clave

• El aumento muscular requiere entrenamiento de fuerza progresivo, entre 1,6 y 2,2 g/kg de proteínas y un pequeño superávit de 200 a 300 kcal.
• Los carbohidratos (alrededor de 3 a 5 g/kg) rinden la energía para entrenar; las grasas se mantienen entre el 20 y el 35% del total de calorías.
• Sube de peso lentamente para limitar la ganancia de grasa: aproximadamente un 0,25–0,5% del peso corporal por semana si estás empezando.

Paso 1: Un pequeño superávit calórico

Consume unas 200–300 kcal por encima de tu mantenimiento. Quienes empiezan a entrenar pueden ganar masa más rápido; los levantadores con más experiencia deben ir a un ritmo más pausado. Una pauta muy habitual es subir en torno al 0,25–0,5% de tu peso corporal a la semana para principiantes, y un porcentaje menor si ya tienes experiencia. Empieza de forma moderada y ajusta según tu evolución.

Descubre tu nivel de mantenimiento en calorías de mantenimiento.

Paso 2: Proteínas de 1,6 a 2,2 g/kg

La evidencia científica indica que la mayor parte de los beneficios para desarrollar músculo se alcanzan con unos 1,6 g/kg al día, situándose en 2,2 g/kg el límite superior seguro y eficaz que muchos levantadores utilizan. Repártelas en 3 a 5 comidas de 25 a 40 g cada una.

Paso 3: Carbohidratos para rendir en el entrenamiento

Los carbohidratos son el combustible clave para las sesiones de entrenamiento exigentes. La mayoría responde muy bien con 3–5 g/kg de carbohidratos, aumentando esta cifra si tu volumen de entrenamiento es muy alto.

Paso 4: Grasas entre el 20 y el 35%

Mantén las grasas en un nivel moderado para dejar suficiente espacio a los carbohidratos, pero sin reducirlas en exceso para cuidar tu función hormonal.

Ejemplo de objetivos (persona de 75 kg, ~2.800 kcal)

Ejemplo de un día completo

• Desayuno: gachas de avena con proteína en polvo, plátano (banana en Latinoamérica) y leche (~600 kcal, 40 g de proteínas)
• Comida: pollo, arroz, verduras y aceite de oliva (~750 kcal, 50 g de proteínas)
• Preentrenamiento: bagel con miel y yogur griego (~450 kcal, 25 g de proteínas)
• Cena: salmón, patatas (papas) y ensalada (~750 kcal, 40 g de proteínas)
• Snack nocturno: queso cottage con frutos rojos (~250 kcal, 25 g de proteínas)

Errores habituales

• Volumen sucio («dirty bulk»): comer sin control hace que ganes más grasa que masa muscular.
• Muy poca proteína en el desayuno. Consulta nuestras ideas de desayuno alto en proteínas.
• No registrar el peso semanal: sin evaluar la tendencia, no sabrás si tu superávit calórico es el adecuado.

Registra tus comidas

Nutora te permite fijar un objetivo de ganancia muscular y registrar tus proteínas y calorías a partir de fotos de tus platos. Echa un vistazo también a nuestros artículos sobre recomposición corporal y cómo calcular tus macros.

Preguntas frecuentes

¿Cuánta proteína necesito para ganar masa muscular?

Aproximadamente entre 1,6 y 2,2 g por cada kilo de peso corporal al día.

¿Es imprescindible un superávit calórico para aumentar masa muscular?

Ayuda a la gran mayoría; los principiantes o las personas con un porcentaje de grasa corporal más alto a veces pueden ganar músculo comiendo en mantenimiento.

¿Cuántos carbohidratos debo consumir para ganar músculo?

Por lo general, entre 3 y 5 g por kilo de peso corporal, en función de tu volumen de entrenamiento.

¿A qué velocidad debería subir de peso en volumen?

Despacio; una subida de peso pequeña y constante es la mejor forma de limitar la acumulación de grasa.