Cómo calcular tus macros paso a paso (con ejemplos)

Las calculadoras nutricionales te dan cifras directas, pero entender cómo se obtienen te permite ajustarlas por tu cuenta según tus avances. Aquí tienes el método completo explicado paso a paso con un ejemplo práctico.

Paso 1: Determina tu objetivo de calorías

1. Estima tu metabolismo basal (BMR, las calorías que quemas en reposo), por ejemplo con la fórmula de Mifflin-St Jeor:

- Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5 - Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161

1. Multiplica el resultado por tu factor de actividad para obtener tu gasto calórico diario (TDEE): 1,2 (sedentario), 1,375 (ligero), 1,55 (moderado), 1,725 (muy activo).
2. Ajusta según tu meta: aplica un déficit calórico de −300 a −500 kcal para perder peso / bajar de peso, o añade de +200 a +300 kcal para ganar masa muscular.

Más detalles en: explicación del gasto calórico diario (TDEE) y explicación del metabolismo basal (BMR).

Paso 2: Define las proteínas

Multiplica tu peso corporal (kg) por:

• 1,2–1,6 g/kg para perder peso,
• 1,6–2,2 g/kg para ganar músculo,
• 1,0–1,4 g/kg para salud general.

Cada gramo de proteína aporta 4 kcal.

Paso 3: Establece las grasas

Un rango habitual y saludable es del 20–35% de tus calorías totales (o alrededor de 0,6–1,0 g/kg). Las grasas aportan 9 kcal por gramo. No reduzcas este macronutriente en exceso: las grasas son indispensables para el equilibrio hormonal y la absorción de vitaminas.

Paso 4: Completa el resto con carbohidratos

Carbohidratos (g) = (calorías totales − kcal de proteínas − kcal de grasas) ÷ 4.

Ejemplo práctico

Mujer, 32 años, 165 cm, 68 kg, nivel de actividad moderado, busca perder peso.

1. BMR = 10×68 + 6,25×165 − 5×32 − 161 = 680 + 1.031 − 160 − 161 ≈ 1.390 kcal
2. TDEE = 1.390 × 1,55 ≈ 2.155 kcal
3. Objetivo = 2.155 − 450 ≈ 1.700 kcal
4. Proteínas = 68 × 1,6 ≈ 110 g (440 kcal)
5. Grasas = 28% × 1.700 = 476 kcal ≈ 53 g
6. Carbohidratos = (1.700 − 440 − 476) ÷ 4 ≈ 196 g

Paso 5: Haz ajustes tras 2–4 semanas

Las fórmulas matemáticas son solo estimaciones iniciales. Observa la tendencia semanal de tu peso y tus niveles de energía; luego, ajusta tus calorías en bloques de 100–200 kcal a la vez, modificando los carbohidratos o las grasas mientras mantienes tus proteínas estables.

Distribuciones ya listas

Consulta nuestra guía sobre la mejor proporción de macros, los macros para perder peso y los macros para ganar masa muscular.

Lleva el control de tus datos

Nutora calcula un plan inicial de calorías y macros a partir de tu perfil, y puedes editar los objetivos en cualquier momento. Al contar calorías con una foto, la app te muestra al instante los macros (macronutrientes) del plato y lo que te queda disponible para el resto del día.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la fórmula para calcular los macros?

Establece primero tus calorías objetivo, luego la proteína (g/kg × peso), las grasas (20–35% de las calorías totales) y rellena las calorías restantes con carbohidratos. La proteína y los carbohidratos aportan 4 kcal por gramo; la grasa, 9 kcal por gramo.

¿Cómo calculo los macros para perder peso?

Aplica un objetivo calórico con un déficit de entre 300 y 500 kcal por debajo de tu gasto calórico diario (TDEE), manteniendo la proteína entre 1,2 y 1,6 g por kilo de peso corporal.

¿Debería contar macros o solo calorías?

Las calorías determinan si subes, mantienes o bajas de peso; los macros influyen directamente en tu nivel de saciedad, tu energía y la cantidad de masa muscular que logras conservar.

¿Son precisas las calculadoras de macros?

Son excelentes puntos de partida; la báscula y la evolución de tu composición corporal con el paso de las semanas te indicarán cuándo conviene hacer ajustes.