Calories dans les sushis : makis, nigiris et sashimis
Découvrez les calories dans les sushis par pièce : California rolls, nigiris, sashimis et sauces pour des repas japonais équilibrés.
Par Ayoub Farid · · 3 min de lecture
En résumé : un California roll classique de 6 à 8 pièces apporte environ 250 à 260 calories. Une pièce de nigiri compte environ 40 à 70 kcal, et une tranche de sashimi entre 25 et 40 kcal. Les tempuras, le cream cheese et les sauces à base de mayonnaise font vite grimper l'addition à plus de 400 ou 500 kcal par rouleau.
Rouleaux de sushi (par rouleau de 6 à 8 pièces)
| Rouleau | Calories approx. |
|---|---|
| Maki concombre (kappa maki) | ~140 |
| Maki thon (tekka maki) | ~185 |
| Roll saumon avocat | ~300 |
| California roll | ~255 |
| Spicy tuna roll (thon épicé) | ~290 |
| Philadelphia roll (cream cheese) | ~320 |
| Roll crevette tempura | ~450–510 |
| Dragon roll ou rolls spéciaux | ~400–550 |
Nigiri et sashimi (à la pièce)
| Variété | Nigiri (avec riz) | Sashimi (poisson seul) |
|---|---|---|
| Thon | ~45–55 | ~25–35 |
| Saumon | ~55–70 | ~35–45 |
| Sériole (yellowtail) | ~55–65 | ~35–45 |
| Crevette | ~45–60 | — |
| Anguille (unagi avec sauce) | ~70–90 | — |
Accompagnements et extras
| Extra | Calories |
|---|---|
| Sauce soja, 1 c. à soupe | ~9 (mais ~900 mg de sodium) |
| Mayonnaise épicée, 1 c. à soupe | ~90–100 |
| Sauce anguille / teriyaki, 1 c. à soupe | ~40–50 |
| Edamame, 1 bol dans leur cosse | ~120–190 |
| Soupe miso | ~35–60 |
| Salade d'algues (wakame), ½ bol | ~70–100 |
Comment alléger votre repas de sushis
- Privilégiez les sashimis ou les nigiris, accompagnés d'un seul rouleau simple.
- Évitez les mentions « croustillant », les fritures tempura, le cream cheese et les sauces nappées de mayonnaise.
- Démarrez votre repas par une soupe miso et des edamames.
- Ayez la main légère sur la sauce soja si vous surveillez vos apports en sel.
Composer un plateau de sushis équilibré
| Exemple de commande | Calories approx. |
|---|---|
| Soupe miso + 6 sashimis + 1 California roll | ~450–500 |
| Edamame + 1 spicy tuna roll + 2 nigiris saumon | ~550–600 |
| 2 rolls crevette tempura + mayonnaise épicée | ~1 000+ |
Le sashimi fournit d'excellentes protéines sans les glucides du riz, et les edamames apportent des fibres et des protéines : les associer à un rouleau classique permet de composer un repas très rassasiant sans faire exploser votre total calorique.
Les sushis de supermarché
Les barquettes de sushis vendues en grande surface indiquent les valeurs nutritionnelles sur l'emballage. Vérifiez bien si le total calorique affiché concerne l'ensemble de la boîte ou seulement une portion individuelle.
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Questions fréquentes
Les sushis sont-ils recommandés pour la perte de poids ?
Tout à fait. Les sashimis, les nigiris et les makis traditionnels restent modérés en calories et s'intègrent facilement dans un déficit calorique. En revanche, les recettes frites en tempura ou garnies de sauces grasses le sont beaucoup moins.
Combien de calories compte un plateau de 12 sushis ?
Généralement entre 500 et 700 kcal s'il s'agit de makis et de nigiris classiques, mais cela peut dépasser les 800 kcal pour des recettes signatures élaborées.
Le sashimi est-il moins calorique que le sushi ?
Oui, car il s'agit uniquement de tranches de poisson cru, sans le riz vinaigré sucré.
Quelle quantité de riz contient un rouleau de sushi ?
Un rouleau complet contient généralement entre 150 et 200 g de riz cuit assaisonné, soit environ un bol standard.
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