Manger sain au restaurant : que commander selon la cuisine

Manger à l'extérieur ne doit pas nécessairement ruiner vos progrès. Chaque cuisine propose des options légères et d'autres plus riches. Voici comment faire les bons choix.

Points clés à retenir

• Privilégiez les cuissons grillées, à la vapeur ou rôties plutôt que les plats frits, croustillants ou en sauce crémeuse, quelle que soit la cuisine.
• Demandez les sauces et assaisonnements à part et commencez votre repas par un bouillon ou une salade.
• Choisissez un seul plaisir (pain, alcool ou dessert), et non la totale.

Les règles générales

• Grillé, à la vapeur, au four ou rôti plutôt que frit, pané ou à la crème.
• Sauces et vinaigrettes servies à part.
• Commencez par une soupe claire ou une salade.
• Un seul écart, pas tous en même temps (pain, entrée, boissons alcoolisées et dessert).

Par type de cuisine

Italien

À commander : poisson ou poulet grillé avec des légumes, minestrone, pâtes à la sauce tomate (à partager ou en demi-portion), pizza à pâte fine garnie de légumes. À éviter ou à partager : fettuccine alfredo, carbonara, lasagnes, calamars frits, pain à l'ail.

Mexicain

À commander : fajitas (en limitant les tortillas et la crème aigre), burrito bowl sans la galette de blé, tacos au poulet ou au poisson, haricots noirs. À éviter ou à partager : chimichangas, nachos, sauces au fromage fondu (queso), gros burritos en tortilla de blé, panier de chips de maïs.

Chinois

À commander : raviolis vapeur (dim sum), poulet ou tofu sauté au wok avec des légumes, soupe pékinoise (aigre-douce et piquante), riz blanc nature cuit à la vapeur. À éviter ou à partager : porc ou poulet aigre-doux (beignets frits), riz sauté, nems et rouleaux de printemps frits.

Indien

À commander : poulet ou poisson tandoori, poulet tikka (sans sauce crémeuse), dahl de lentilles, chana masala (pois chiches), raïta, roti ou chapati. À éviter ou à partager : butter chicken et korma (très riches en crème), naans au beurre ou au fromage, samoussas, biryani en portions généreuses.

Japonais

À commander : sashimis, sushis nigiri, makis simples, soupe miso, edamame, poisson grillé. À éviter ou à partager : tempura, makis spéciaux avec mayonnaise ou cream cheese. Consultez notre guide sur les calories dans les sushis.

Thaï

À commander : soupe tom yum, brochettes de poulet satay, salade larb, plats sautés au wok avec beaucoup de légumes. À éviter ou à partager : pad thaï (très riche en huile et en sucre), currys au lait de coco servis en portions copieuses.

Steakhouse et rôtisserie

À commander : faux-filet, rumsteck ou filet de bœuf, poulet ou poisson grillé, pomme de terre au four (avec sauces et garnitures servies à part), légumes vapeur, salade verte en accompagnement. À éviter ou à partager : entrées frites, épinards à la crème, frites à volonté, grosses côtes de bœuf persillées.

Moyen-Orient et Libanais

À commander : brochettes de poulet ou kefta grillées, chich taouk, taboulé libanais, salade fattouche, houmous en portion modérée. À éviter ou à partager : assiettes de falafels frits en grande quantité, corbeille de pain pita supplémentaire.

Suivez vos repas

Prenez votre assiette en photo dans Nutora avant de commencer à manger, et ajustez les portions à la hausse pour tenir compte des matières grasses ajoutées en cuisine. À lire aussi : compter ses calories au restaurant, choix sains en restauration rapide.

Questions fréquentes

Quel est le choix le plus sain à commander au restaurant ?

Une source de protéines grillée accompagnée de légumes et d'une portion modérée de féculents, en demandant toutes les sauces à part.

Comment éviter de trop manger au restaurant ?

Prenez un encas riche en protéines avant de partir, commencez votre repas par une soupe ou une salade, et demandez à emporter la moitié de votre plat principal dans un doggy bag.

Les salades servies au restaurant sont-elles vraiment saines ?

Elles peuvent l'être, mais les garnitures frites (croûtons, poulet pané, lardons) et les sauces crémeuses font grimper l'addition calorique très rapidement.

Combien de calories supplémentaires un repas au restaurant représente-t-il ?

Souvent plusieurs centaines de calories de plus qu'un plat similaire cuisiné maison, principalement à cause des portions plus généreuses et de l'usage important d'huile, de beurre et de sauces riches.