Meal Prep Riche en Protéines : 10 Recettes Faciles (35 g+)
Le meal prep riche en protéines simplifié : plan en 90 min, 10 recettes faciles avec macros, conseils de conservation et astuces pour varier.
Par Ayoub Farid · · 3 min de lecture
Le meal prep est la solution la plus simple pour consommer suffisamment de protéines lors des journées chargées. Une à deux heures en cuisine le dimanche permettent de couvrir la majorité de vos déjeuners de la semaine.
Ce qu'il faut retenir
- La formule de base : 120 à 180 g de protéines cuites + 100 à 150 g de féculents cuits + 150 à 200 g de légumes + 1 à 2 c. à soupe de sauce.
- Chaque boîte apporte en moyenne 450 à 600 kcal et 35 à 50 g de protéines.
- Les plats cuisinés se conservent 3 à 4 jours au réfrigérateur ; consommez le poisson sous 1 à 2 jours.
- Variez les sauces et les épices pour éviter la monotonie tout en gardant la même base d'ingrédients.
La formule simple
Chaque récipient = protéines (120 à 180 g cuits) + féculents (½ à 1 tasse / 100–150 g cuits) + légumes (150 à 200 g) + sauce (1 à 2 c. à soupe).
Cet équilibre apporte généralement entre 450 et 600 kcal et 35 à 50 g de protéines.
10 idées de meal prep
| Plat | Protéines | Calories |
|---|---|---|
| Poulet, riz et brocolis sauce teriyaki | ~45 g | ~520 |
| Chili de dinde aux haricots rouges | ~40 g | ~480 |
| Saumon, pommes de terre rôties et haricots verts | ~38 g | ~560 |
| Poêlée de bœuf et légumes sautés avec nouilles | ~40 g | ~580 |
| Bowls grecs au poulet (quinoa, concombre, tzatziki) | ~45 g | ~550 |
| Muffins aux blancs d'œufs et légumes + fruit frais | ~30 g | ~350 |
| Burrito bowl aux crevettes (riz, haricots noirs, salsa) | ~38 g | ~520 |
| Nouilles au tofu et edamame, sauce cacahuète | ~35 g | ~560 |
| Soupe de lentilles et saucisse de poulet | ~35 g | ~450 |
| Overnight oats protéinés (petit-déjeuner) | ~35 g | ~400 |
Un plan de préparation en 90 minutes
- Four préchauffé (200 °C) : enfournez les blancs de poulet ainsi que des plaques de légumes et de pommes de terre.
- Plaques de cuisson : lancez la cuisson du riz ou du quinoa, et préparez une casserole de chili ou de soupe.
- Pendant les cuissons : préparez 2 sauces maison (par exemple : yaourt-ail et soja-gingembre).
- Répartissez le tout dans 4 à 5 boîtes hermétiques et notez le jour de consommation prévu.
Conservation
- Poulet cuit, bœuf et céréales : 3 à 4 jours au réfrigérateur.
- Poisson : à consommer de préférence sous 1 à 2 jours.
- Soupes, chili et plats mijotés se congèlent très bien pendant 2 à 3 mois.
Varier les plaisirs sans effort
Cuisinez une même source de protéines en grande quantité, mais changez les assaisonnements : saveurs mexicaines (cumin, salsa), grecques (origan, citron, tzatziki) ou asiatiques (sauce soja, gingembre, huile de sésame).
Suivez vos apports
Prenez l'un de vos récipients en photo dans Nutora pour enregistrer votre repas ; pour le reste de la semaine, il vous suffira de sélectionner 1 portion. À lire également : les protéines dans le blanc de poulet, aliments riches en protéines et idées de déjeuners sains pour le travail.
Questions fréquentes
Combien de temps se conserve le meal prep au réfrigérateur ?
La plupart des plats cuisinés se conservent 3 à 4 jours au frais. Le poisson doit idéalement être consommé sous 1 à 2 jours.
Le meal prep est-il efficace pour la perte de poids ?
Oui, planifier vos repas à l'avance facilite grandement la gestion des portions, le respect d'un déficit calorique et l'atteinte de vos objectifs en protéines lors des journées chargées.
Quels sont les aliments protéinés les plus économiques pour le batch cooking ?
Les hauts de cuisse de poulet, les œufs, les lentilles, les haricots en boîte, le thon au naturel et le fromage blanc ou yaourt grec offrent un excellent rapport protéines-prix.
Peut-on congeler ses plats de meal prep ?
Les soupes, le chili, les plats en sauce et les céréales cuites supportent parfaitement la congélation. En revanche, évitez de congeler les crudités, les salades composées et les textures croustillantes.
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