35 aliments riches en protéines (teneur et calories)
Découvrez notre liste pratique d'aliments riches en protéines avec les calories et grammes par portion : viandes, poissons, produits laitiers et végétaux.
Par Ayoub Farid · · 4 min de lecture
Consommer suffisamment de protéines devient bien plus facile lorsque l'on dispose d'une liste de référence avec des chiffres précis. Les valeurs ci-dessous sont données à titre indicatif pour des portions usuelles.
Viandes et volailles
| Aliment | Portion | Protéines | Calories |
|---|---|---|---|
| Blanc de poulet, cuit | 100 g | 31 g | 165 |
| Escalope de dinde, cuite | 100 g | 29 g | 140 |
| Bœuf haché maigre (5 % MG), cuit | 100 g | 26 g | 165 |
| Filet mignon de porc, cuit | 100 g | 26 g | 145 |
| Cuisse de poulet sans peau, cuite | 100 g | 25 g | 195 |
| Jambon blanc découenné et dégraissé | 60 g | 11 g | 65 |
| Viande séchée (beef jerky) | 28 g | 9 g | 80–115 |
Poissons et fruits de mer
| Aliment | Portion | Protéines | Calories |
|---|---|---|---|
| Thon au naturel en boîte | 1 boîte (égoutté, ~140 g) | 30–35 g | 140–165 |
| Saumon, cuit | 100 g | 22–25 g | 180–206 |
| Crevettes, cuites | 100 g | 24 g | 100–120 |
| Cabillaud, cuit | 100 g | 23 g | 105 |
| Sardines à l'huile en boîte | 1 boîte (~90 g) | 21 g | 190 |
Produits laitiers et œufs
| Aliment | Portion | Protéines | Calories |
|---|---|---|---|
| Yaourt grec 0 % | 170 g | 17 g | 100 |
| Skyr | 150 g | 15–17 g | 90–100 |
| Cottage cheese ou fromage blanc demi-écrémé | ½ tasse (~115 g) | 12 g | 90 |
| Œufs entiers (gros calibre) | 2 | 12,5 g | 145 |
| Lait demi-écrémé | 1 tasse (~240 ml) | 8 g | 120 |
| Parmesan | 28 g | 10 g | 110 |
| Mozzarella allégée | 28 g | 7 g | 75 |
| Whey en poudre | 1 dose (scoop) | 20–25 g | 110–130 |
Protéines végétales
| Aliment | Portion | Protéines | Calories |
|---|---|---|---|
| Tofu ferme | 150 g | 22–25 g | 215 |
| Tempeh | 100 g | 19–20 g | 190 |
| Edamame, écossé | 1 tasse (~155 g) | 18 g | 190 |
| Lentilles, cuites | 1 tasse (~200 g) | 18 g | 230 |
| Pois chiches, cuits | 1 tasse (~165 g) | 15 g | 270 |
| Haricots noirs, cuits | 1 tasse (~170 g) | 15 g | 225 |
| Seitan | 100 g | 25 g | 120–150 |
| Boisson au soja (lait de soja) | 1 tasse (~240 ml) | 7–8 g | 80–100 |
| Beurre de cacahuète | 2 c. à soupe | 7–8 g | 190 |
| Amandes | 28 g | 6 g | 164 |
| Graines de courge | 28 g | 8–9 g | 160 |
| Graines de chia | 2 c. à soupe | 4–5 g | 120 |
| Quinoa, cuit | 1 tasse (~185 g) | 8 g | 220 |
| Flocons d'avoine, crus | ½ tasse (~40 g) | 5 g | 150 |
Découvrez d'autres options végétales : protéines végétales.
Le meilleur ratio protéines/calories
Si votre apport calorique est limité dans le cadre d'un déficit calorique, privilégiez les aliments très denses en protéines pour 100 kcal : blancs d'œufs, blancs de poulet ou de dinde, poisson blanc, crevettes, thon, yaourt grec 0 % et cottage cheese. Consultez notre guide des aliments riches en protéines et faibles en calories.
Quels sont vos réels besoins ?
La plupart des personnes actives obtiennent de très bons résultats avec un apport de 1,2 à 2,0 g de protéines par kilo de poids de corps. Calculez précisément vos besoins dans notre guide : de combien de protéines ai-je besoin ?.
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Questions fréquentes
Quel aliment contient le plus de protéines ?
Par portion, les viandes maigres, les poissons, le yaourt grec et les poudres de protéines affichent les taux les plus élevés. Par calorie, les blancs d'œufs, le blanc de poulet et les poissons blancs arrivent en tête.
Quelles sont les meilleures sources de protéines pour les végétariens ?
Le yaourt grec, le cottage cheese, les œufs, le tofu, le tempeh, les lentilles, l'edamame et le seitan figurent parmi les meilleures options.
Est-il difficile d'avoir assez de protéines sans manger de viande ?
Non, il suffit d'un minimum d'organisation : associez des produits laitiers ou des dérivés du soja avec des légumineuses et des céréales complètes tout au long de la journée.
Les légumes apportent-ils des protéines ?
Certains légumes en apportent une petite quantité, mais les légumineuses restent de loin les sources végétales les plus concentrées.
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